Nem új keletű téma ez sem, hiszen írtam már erről két bejegyzést is , amiket ITT  és ITT olvashattok. Ezek arról szólnak hogy  a szervezetünkben milyen negatív folyamatok indulnak el a dehidratáció következtében és hogy miért fontos ezt elkerülni. Ez a cikk konkrétan a frissítési alapelvekről fog szólni, tehát arról hogy hogyan tervezzük meg, állítsuk össze a frissítésünket.

Mi is az a frissítés?

Először is tisztázzuk azt, hogy mit értünk frissítés alatt. Amikor ugyanis ezt a szót használjuk, akkor nem biztos, hogy mindenki számára ugyanazt jelenti. Frissítés lehet az is, hogy nyári melegben megiszunk egy pohár hideg fröccsöt, meg az is ha hideg vízzel nyakon öntjük magunkat.

A frissítés alatt ez esetben a sportolás során, annak következtében elveszített folyadék, valamint a makró és mikró tápanyagok pótlását értjük.

Tudom azt is, hogy sokak számára már picit mumussá is vált ez a frissítés dolog, talán félünk is tőle, mert nem is tudjuk mit csináljunk, hogy csináljuk, de már olyan sokat hallottunk a veszélyeiről, hogy ha egy kis szomjúságérzet alakul ki, akkor azt gondoljuk, hogy itt a vége, fel kell adni a versenyt.

Legyél feltöltve

A legfontosabb alapelv az, hogy a sportolást mindig megfelelően feltöltött állapotban kezdjük el. Tudom, a  feltöltöttség alatt is többféle dolgot lehet érteni, de mi ez alatt azt értjük

• Egyfelől, hogy a szénhidrát raktárak legyenek feltöltöttve és erről volt szó az előző bejegyzésemben. Ebben megbeszéltük, hogy a szénhidrátoknak milyen fontos szerepe van az edzés során a sportteljesítményben, illetve edzés utáni regenerációban.

•  Másfelől, hogy megfelelően hidratált állapotban legyünk, amikor elkezdünk sportolni. Erről szól a korábbi két bejegyzésem, amit behivatkoztam az elején.

Mikor kell frissíteni?

Gyakori kérdés az, hogy mikor kell frissíteni és mikor mivel. Erre próbálok meg most választ adni, természetesen nem figyelmen kívül hagyva azt a tényt, hogy a frissítés egyéni, tehát mindenkinek magának kell kitapasztalnia, hogy mikor miből mennyire van szüksége.

Az, hogy szüksége van, az biztos, de a mennyiség az egyénileg szabályozott. Ezért most csupán néhány olyan sarokkövet tudok meghatározni, amit az egyéni frissítés összeállításakor figyelembe lehet venni.

Újra kiemelem, hogy a kiindulási alap tehát, hogy teljesen feltöltött raktárakkal, hidratált állapotban állunk neki sportolni.  Az alapelvek meghatározosánál mindig abból tudunk kiindulni, hogy a sportolást normál időjárási körülmények között és normál (alacsony-közepes) intenzitáson végezzük. Ami ettől eltér, az már értelemszerűen nem „alap”, tehát az alapelvektől eltérő módon kell kezelni.

Szóval mindezek figyelembe vételével

• Ha a edzésidő a 30 percet nem éri el, akkor semmiféle pótlásra nincs szükség edzés közben, mert ez nem igazán tekinthető megterhelő sporttevékenységnek.

• Ha az edzésidő 30 és 60 perc között van, akkor normál intenzitáson (alacsony- közepes tartományban) végzett sporttevékenységhez sem szükséges a feltétlenül  a frissítés, de ha szomjúságérzetünk van, vagy ennek kialakulását szeretnénk megelőzni, mert zavar edzés közben, akkor persze lehet vizet kortyolgatni.

Ez azonban változhat, ha az edzés intenzitása magasabb. 

Ez ugyanis erősebb megterhelést jelent, ami erősebb izzadást is eredményez. Természetesen változik a helyzet akkor is, ha extrém körülmények között, elsősorban nagy melegben sportolunk, mert ez is a normál esethez képest erősebb izzadással jár.

Alapvetően azonban az 1 órát meg nem haladó, normál körülmények között, normál intenzitáson végzett edzés során nem szükséges a sem a folyadék, sem a szénhidrát pótlás.

Például most tavasszal, kellemes hűvös időben egy óra kocogás során a Margit szigeten nem lesz szükség arra, hogy hátizsákban vigyünk magunkkal mannát. 

Ez meg miről beszél?!

Hogy értlemet nyerjen, amit az előző bekezdésben írtam, először is azt kell áttekinteni, hogy mi az, ami sportolás során történik velünk. Nagyon leegyszerűsítve a dolgot ez mondhatjuk: Sportolás hatására elkezdünk izzadni és elkezdjük felhasználni az energiaraktárainkat!

• Az izzadtsággal  együtt pedig nem csak víz, hanem elektoritok, ásványi anyagok is távoznak a szervezetünkből (erre írtam az elején, hogy mikró tápanyagok). Tehát adott esetben ezek pótlásáról is kell gondoskodni sportolás közben és után.

• Sportolás közben folyamatos energiatermelés zajlik a szervezetünkben és intenzitástól függően két raktárunkból használjuk fel az energiát adó tápanyagot: Elsősorban a szénhidrát raktárakat ürítjük és ezt kiegészítjük zsír raktárakból származó energiával is ( erre írtam azt, hogy makró tápanyagok)

Gondolom mindenki tudja, hogy a zsírraktárunk szinte sosem fog kiürülni, abból mindig van bőven elég tartalék, ezért értelemszerűen a zsírraktárakat nem kell visszapótolni sem edzés közben, sem edzés után.

Összefoglalva az eddigieket:

Sportolás közben vizet és glikogént veszítünk nagy mennyiségben, ezért értelemszerűen ezeket kell visszatölteni edzést követően, illetve az edzés hosszától és intenzitásától függően akár már edzés közben is.

Na, akkor most kell, vagy nem?

Azért írtam, hogy nem szükséges, de lehet kortyolgatni, mert van néhány élettani dolog is, amit figyelembe kell venni:

• Az egyik az, hogy az edzés során bevitt tápanyagoknak és folyadékoknak fel is kell szívódnia a szervezetben.  Azzal, hogy lenyeljük még ez nem történik meg, mert a gyomor ilyen szempontból még a külvilág része. Ami a gyomorban van, az még nem hasznosul, csak amikor a gyomron, illetve a vékonybélen keresztül  a véráramba jut, na akkor kerül be a szervezetbe. Ez pedig időbe telik és sok esetben (egy órát meg nem haladó edzés során) mire ez megtörténik, gyakorlatilag már vége is az edzésünknek.

Gondoljuk át, hogy ha van egy 45 perces edzésünk, akkor fél távnál van-e értelme megenni egy gélt, ami 15-20 perc múlva válik energiává?

• A másik nagyon fontos sarokpont, hogy az emésztőrendszerünk óránként maximum 0,8-1 liter folyadékot tud feldolgozni. Ennél többet bejuttatni ezért teljesen felesleges, csak zavarni fog, hányingert, émelygést okoz és kellemetlen érzést a hasunkban.

Figyelembe véve azt, hogy 0,8-1 liter folyadékvesztés egy átlag ember testsúlyának kb 1,5 százaléka (ez persze nemtől, súlytól és életkortól erősen függ), azt mondhatnánk, hogy ez a sportteljesítmény szempontjából már hátrányos lehet.

Azonban ha azt is figyelembe vesszük, hogy normál körülmények között ekkora mennyiségű folyadékot nem valószínű, hogy elveszítünk izzadással, akkor már érhető, hogy miért mondtam azt, hogy nem szükséges folyadékot pótolni, ha az edzés időtartama az egy órát nem haladja meg.

A testsúlyhoz viszonyítva 1 százalék körüli folyadékvesztés még nem jár semmilyen hátránnyal a teljesítményre vonatkozóan.

Van egy egyszerű módja annak, hogy leteszteljük magunkat

forrás: pixabay.com

Sportolás előtt mérjük meg a súlyunkat ruha nélkül és egy fél órás versenytempóban végzett edzés után újra (ruha nélkül, szárazra törölközve) álljunk mérlegre.

A kettő közötti különbség meg fogja mutatni hogy mennyi folyadékot veszítettünk, de előtte még egy egyszerű számítást kell végezni.

Fél óra edzés során a felhasznált glikogén mennyiség még nem olyan nagy (kb 300-400 kalóriát égetünk el) ami kb 10 deka glikogén. Ezt ha kivonjuk a testsúly csökkenésből, akkor megkapjuk azt, hogy mennyi folyadékot veszítettünk izzadással:

Például ha fél kilóval vagyunk kevesebbek egy ilyen edzés után, akkor azt jelenti, hogy kb 4 deci folyadékot veszítettünk izzadással.

(0,5 kg-0,1 kg=0,4 kg, ami cca 0,4 liter izzadtság súla)

Ezt mindenki egyénileg ki tudja számítani magának és ezen a ponton már el is jutottunk oda, hogy meg tudjuk határozni az egy órára jutó egyéni folyadékvesztési rátánkat. Ebből pedig ki tudjuk kalkulálni, hogy mennyi folyadékra lesz szükségünk az 1 óránál hosszabb edzések során óránként, illetve ennél rövidebb edzések után a visszapótláshoz.

Ha ez a a testsúlyunk 1 százelékát nem haladja meg, akkor értelemszerűen nincs kardinális jelentősége a folyadékpótlásnak edzés közben.

Ismétlem a kettővel ezelőtti bekezdésben foglaltakat: Ez természetesen nem azt jelenti, hogy nem lehet inni, mert ha szükségesnek érezzük, akkor lehet kortyolgatni. Arra azért vigyázzunk, hogy ne igyuk túl magunkat, mert a túl sok folyadék a gyomorban akár ronthatja is a sportteljesítményünket.

Ahogy az előbb is írtam ennek a mérésnek igazán az egy óránál hosszabb időtartamú sporttevékenységeknél lesz majd jelentősége, mert ez alapján fogjuk tudni kiszámítani, hogy mennyi folyadékra lesz szükségünk például egy fél ,vagy egész maraton futásakor.

Például egy 2 órás félmaratont úgy kell megtervezni, hogy az elejétől a végig folyamatosan pótoljuk az előre kalkulált mennyiséget. Ekkora terjedelmű edzésnél már nem igaz az, hogy fél egy óráig nem kell semmi. Ilyenkor az elejétől kezdve folyamatosan kell pótolni, hogy a végére ne aszalódjunk össze.

Arra is gondolni kell, amit az elején írtam, hogy a folyadék feldolgozásának is van egy ideje, amíg a gyomorból a szervezetbe jut ezért egy másik nagyon fontos dolog még a folyadékpótlásnál azt kikísérletezni, hogy ezt milyen arányban, milyen mennyiségekben igyuk meg a szükséges mennyíséget.

Mitől lesz egyéni? 

Nyilván egyszerre 1 liter vizet nem szabad meginni, ezt el kell osztani kisebb mennyiségekre és az innentől kezdve totál egyéni lesz, hogy kinek mennyi komfortos egyszerre meginni.

Van, aki 20-25 percenként iszik 2-2.5 decit és van, aki 10-15 percenként 1-1.5 decit.

Ennél több és ennél kevesebb mennyiségekben nem érdemes szerintem gondolkodni. Valójában azt érdemes kitapasztalni, hogy óránként 3, vagy 4 alkalommal iktassunk be ivószünetet és az adott folyadék mennyiséget ennek arányában elosztva igyuk meg.

A következő részben kitérek a folyadék pótláson túl az ásványi anyagok és a szénhidrát pótlási lehetőségekre, arra, hogy milyen termékek állnak rendelkezésünkre, illetve azok közül mikor mit, hogyan célszerű használni.

Felhasznált szakirodalmak:

Anita Bean: Sporttáplálkozás

Silye Gabriella: Sporttáplálkozás a maximális teljesítményhez

Dr. Osváth Péter: Sportélettan