Korábban több cikket írtam már a bemelegítés fontosságáról és egy alkalommal egy három részes cikksorozatban részletesen kifejtettem, hogy miért, mire és hogyan van szükség. Ma újra olvasva azokat be kell látnom, több ponton tévedtem.

Amit akkor írtam azt az akkori tudásomnak és rendelkezésemre álló szakirodalmakban tanultaknak megfelelően tettem.

Igen ám, de az elmúlt évek folyamatos tanulással és (ön) képzéssel teltek. Azóta lett még három edzői végzettségem és volt szerencsém az ország egyik legmodernebb szemléletű képzőhelyén is elvégezni néhány tanfolyamot.

Habár a bemelegítés fontosságával kapcsolatban semmit nem változtak a nézeteim, azok végrehajtásával kapcsolatban annál inkább. Ideje tehát revideálni korábbi álláspontomat, azokat persze nem megtagadva, hanem felülvizsgálva, kijavítva a mostani tudomásomnak megfelelően. (Hogy aztán pár év múlva, megint legyen mit átdolgozni, hiszen a sporttudomány folyamatosan fejlődik és ebből kifolyólag tanai, mint a Világűr, folyamatosan tágulnak).

Ebben a cikkben bemutatom az új ismereteimet és azt a szemléletet, amivel rendelkezem. Ezek nem csak elméleti ismeretek, hanem mintegy másfél éve alkalmazom is ezeket a módszereket magamon és sportolóimon is, ezért gyakorlati tapasztalat is alátámasztja azt amit írok.

Talán ezért is kellett ennyi ideig várni arra, hogy újabb cikket írjak a témában!

Mi is az a bemelegítés?

A bemelegítés nem más, mint a szervezet felkészítése a terhelésre. Ez pedig nem csak az izmok „bemelegítését” jelenti. A bemelegítés során ugyanis fel kell készíteni az idegrendszert, a keringési rendszert, az aktív és passzív mozgatórendszert is.

Ezt eddig is így gondoltam, de mostani tudásom szerint a modern szemléletű testedzés során, a bemelegítésben a klasszikus gimnasztika helyét átvette a fasciális személetű testedzés.

Korábban a Metzing-féle bemelegítési protokollt alkalmaztam én is, hiszen gyerekkorom óta ezt mutatták edzőim, ezt tanították nekem képzéseken, sőt az atlétika edző képzéseken a mai napig ez az uralkodó szemlélet.

Hogy mi a baj vele, azzal kapcsolatban sokat lehetne vitázni, de szerintem konszenzusos megközelítés az lehet, hogy a Mezting módszer nem biztos, hogy rossz, viszont biztos, hogy van nála jobb!

A fasciális személet

A fascia, nem más, mint az egész testet behálózó és összefüggő rendszert alkotó rostos, kollagénes kötőszövet. Nem csak az izmokat burkoló izompólya, hanem a csontokat körbeburkoló csonthártya is, a belső szerveket burkoló szövetek is (vese, máj, szívburok, stb.) és maguk az inak is a fasciarendszer részei.

Tudományos kísérletek bizonyítják, hogy akaratlagosan, izoláltan egyetlen izmot mozgatni nem tudunk. A mozgás, de akár egy mozdulat is több izom összehangolt működésének az eredménye. Ezt az összehangolást pedig a fascia végzi.

A kutatások igazolták, hogy az izom valójában egy olyan massza, mint a hurkában a töltelék és a fascia tartja össze, az adja meg a formáját. Az is bebizonyosodott, hogy a klasszikus anatómia tételeivel ellentétben nem csupán az izom hozza létre a mozgást (csontos tapadást közelítve a csontos eredéshez), hanem a fascia játszik szerepet abban, hogy több izom összehangolt működése megvalósuljon.

Ezt az összefüggő rendszert Thomas Meyers kutatásai során 12 mozgásláncra csoportosította aszerint, hogy melyik mozgások létrehozásában melyik képletek vesznek részt.

A fascia határozza meg a mozgás minőségét

Az előbbiekből adódik, hogy leginkább a fascia állapota határozza meg a mozgás minőségét. Annak feszessége, sérülése sokkal gyakrabban jelentkező probléma, mint az izmok sérülése.

Ma már tudjuk, hogy sok esetben az „izomrövidülés”-ként ismert merev, feszes érzés és az ezzel járó mozgásterjedelem beszűkülés hátterében a fascialis elváltozások  állnak.

A fascia, mint kötőszövet rétegei ugyanis fiziológiásan elcsúsznak egymáson, de ha nem, vagy nem jól használjuk a testünket, akkor merevítő keresztkötések (nem fiziológiás crosslinkek) jönnek létre, vagy salakanyagok felhalmozódások okoznak elakadást.

Azt is tudjuk, hogy ilyen esetben nem az izmokat kell nyújtani, hanem a fasciát kell lazítani, tágítani és rugalmasítani.

Azért tágítani és nem nyújtani, mert ha az izompólyát csak nyújtjuk, akkor hosszabb, de keskenyebb lesz (mint egy gumicső) és amennyiben az izmokban felhalmozott salakanyag okozza a problémát, akkor az izomfeszítés fasciára gyakorolt mértéke nem változik.

A múltból örökölt klasszikus, statikus nyújtás ideje tehát lejárt, kutatások bizonyítják, hogy valójában nem is nyújtja az izmokat. Ugyanis statikus nyújtás során a nyújtott izom lazított, ernyedt állapotban van, ezért a nyújtó hatás nem az izomra fog hatni, hanem az izompólya meghosszabbításaira, az ínakra.

Az izompólya az ínakkal tapad és/vagy ered a csontokon, ezért a statikus nyújtással valójában az ínakat a csonthártyáról tépjük le és okozunk ezzel ín és csonthártya gyulladásokat.

Na, de akkor mit csináljunk?

A korábban megtanult és általam is ismertetett, 5 lépcsős Metzing felé bemelegítés helyett, funkcionális szemléletű bemelegítést végezzünk el, ami az alábbi három lépcsőből áll:

1. keringésfokozás, tonizálás

2. dinamikus nyújtás

3. mobilizáció (korrekciós és erősítő hatású gyakorlatok)

A bemelegítés során olyan technikákat és eszközöket kell alkalmazni, ami nem az izomra, hanem a miofasciális rendszerre hat elsősorban, mivel -ahogy megbeszéltük- a mozgás összehangolását a fasciarendszer végzi.

Ha már értjük, hogy mozgástartomány növekedést nem az izmok nyújtásával fogunk elérni, hanem a fascia lazításával és „tágításával”, akkor érjük hogy a Mezting módszerben alkalmazott könnyű és fő nyújtóhatású izolált és statikus (!!) gyakorlatok miért esnek ki a protokollból.

Értelemszerűen a helyükre pedig a mozgásláncokra egészében ható mobilizációs gyakorlatok kerülnek. Ezek pedig egyszerre „nyújtanak”, lazítanak, ráadásul fokozzák a keringést. Ezért tökéletesen kimerítik azt a három kritériumot, amit bemelegítéstől várunk.

Első lépcső

Ha a bemelegítés elején pl SMR hengert használunk, lendületes sodró hatású mozdulatokkal a mozgásláncokat követve, akkor impulzust adunk az idegrendszernek, hogy oldja a fasciarétegek közötti feszültséget.

Ezen kívül a henger és a csont között összepréselt izmokból kipréseljük a vért és a nyirokfolyadékot, majd tovább gördülés során a szövetekbe áramló friss vér és nyirokfolyadék kimossa a fájdalmat okozó salakanyagokat. A sodró hatású mozgás pedig segíti a „letapadások”, valójában nem fiziológiás crosslinkekkel kapcsolódó fasciarétegek fellazítását. Egyúttal fokozza a keringést is, vérbőséget okoz a kezelt területen, ezzel elkezdődik a bemelegítés folyamata.

Második lépcső

A bemelegítés második lépcsőjében pedig dinamikus lendítésekből, hajlításokból, döntésekből és körzésekből álló, fascia rendszerre ható gyakorlatokat célszerű végezni.

Ezek a gyakorlatok egyrészt impulzust adnak az idegrendszernek arra, hogy helyezze magát készültségbe, másrészt hatással van keringési rendszerre is.

Hatására megnövekszik a pulzusszám, beindulnak az energiatermelő folyamatok, a testhőmérsékelt emelkedik, az izmok felveszik az „üzemi hőfokot”. Ezzel együtt megnő az ízületekben a synoviális folyadék mennyisége, ami csökkenti az ízfelszínek közötti súrlódást, ezáltal csökkentve a kopások esélyét.

Ezt szükség szerint követheti 3-5 perc további könnyű keringés fokozás, praktikusan könnyű futás, ami még a második lépcső része.

Harmadik lépcső

A harmadik lépcső tulajdonképpen egy mini funkcionális edzés kell, hogy legyen. A legegyszerűbb meghatározás szerint ugyanis „funkcionális minden olyan edzés, ami a mozgásminőséget fejleszti”.

A mozgás minőségét pedig kétféleképpen lehet javítani:

• a mozgástartomány növelésével
• erősítéssel

Azt kell tehát elérni, hogy megfelelő mobilitással és stabilitással tudjuk majd végrehajtani a ránk váró edzést, tehát fasciális feszülések okozta ízületi mozgástartomány beszűkülések ne korlátozzanak a mozgásban.

Olyan általános erősítő és mobilizációs feladatsorra van tehát szükség, ami egyszerre mobilizál és egyszerre stabilizál. Természetesen a bemelegítő gyakorlatsorban az erősítés nem izomerő növelését jelenti, hanem azt, hogy a mozgáspálya teljes terjedelmében ugyanolyan erő kifejtésére legyünk képesek.

Ezeket a bemelegítés részeként végzett speciális gyakorlatokat nevezhetjük korrekciós gyakorlatoknak is.

Tapasztalatom azt mutatja, hogy amióta ezt a bemelegítési protokollt alkalmazom látványos teljesítmény növekedés figyelhető meg ugyanolyan mennyiségű és minőségű (futó) edzésmunka mellett.

Örülök ennek a felismerésnek és egyáltalán nem szégyenlem, hogy korábban egész más tudásszinten egész mást gondoltam helyesnek.