Tanuld meg a sportod alapjait

Nem igaz a közhely, miszerint a futás egy egyszerű sport, mert nem kell hozzá semmi más csak egy pár cipő. Sajnos a hangzatos szlogenek ellenére, vagy éppen azok miatt nagyon veszélyessé is tud ez válni.

Divat lett a futás, amivel nincsen semmi gond, de a közösségi média felületeken ezzel együtt megjelentek olyan nagy magamutogatók is, akik hajmeresztő produkcióikkal egymást próbálják lájkgyűjtésben lekörözni. Ez nagyon gyakran csap át abba, hogy már-már önkárosító módon kezdik el űzni ezt a sportot.

A sportolás alapelveit, egészséggel kapcsolatos alapszabályokat sem tartják be és ezzel rossz példát mutatnak másoknak. Főleg kezdőknek, akik semmit nem tudnak erről a sportról, de tátott szájjal figyelik ezeket az ikonnak tartott embereket és szeretnének minél hamarabb a nyomdokaikba lépni.

Érdekes jelenség, hogy általában, ha valaki elhatározza, hogy teszem azt jógázni akar, vagy kettlebell-ezni, akkor elmegy egy jóga, vagy kettlebell oktatóhoz és tőle tanulja meg a mozgásoknak az alapjait. Ugyanakkor ez nem mondható el, ha valaki a futást választja. Jellemzően nem keresnek az emberek futóedzőt, hanem elkezdik maguktól.

Pedig, aki edző segítségét kéri, az általában jobban, stabilabban fejlődik és ritkábban sérül meg. Ennek az oka, hogy megtanulja a helyes mozgásmintákat és optimális terhelést adagol neki az edző.

Ne akkor menj edzőhöz, ha fáj

Jellemző példa és engem is gyakran keresnek meg olyanok, akiknek már kialakult fájdalmai vannak, mert azt gondolják, hogy majd egy pár nap alatt megtanítom őket futni és elmúlik a fájdalom. Sajnos ez nem ilyen egyszerű, ezért számtalanszor leírtam már, hogy ne akkor menj edzőhöz, ha fáj, hanem azért, hogy ne fájjon. Ha már fáj, akkor ne edzőhöz menj, hanem gyógytornászhoz!

Sokan vannak, akik még ilyenkor sem szakemberhez fordulnak, hanem a futócsoportokban kérnek egymástól tanácsot, hogy miért fáj itt, miért fáj ott és milyen csodaszerek, praktikák vannak arra, hogy az minél hamarabb elmúljon.

Ilyen segélykérő bejegyzéseknél gyakran olvasni arról is, hogy valakinek korábban nagyon jól ment a futás és most már nem. Sőt, minél többet edz, egyre rosszabb lesz.

Nem biztos, hogy mindenkinek egyértelmű, de valójában sok esetben szoros összefüggés van e két jelenség, azaz a fájdalom és teljesítményromlás kialakulása között.

Alap, hogy legyen alap

Nos, akkor térjünk rá arra, hogy mi lehet ennek a teljesítményhanyatlásnak az oka. Itt most egy kicsit belemegyünk az általános edzéselméletbe, de nem tudományos szinten, csak úgy, hogy érthető legyen a folyamat.

Tehát amikor elkezdünk futni, akkor nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy ez egy állóképességi sport, ezért elsősorban az állóképességünket kell fejleszteni. Minél hosszabb távokat szeretnénk megtenni, annál erősebb állóképességre van szükség.

Na, meg akkor is fontos az állóképesség fejlesztése, ha nem a táv növelése az elsődleges cél, hanem a sebesség növelése. A felkészülés alapja minden esetben a kardiovaszkuláris rendszer fejlesztése lesz. Ha ezt megfelelő szintre hoztuk, akkor fogunk tudni olyan edzésmunkát végezni magasabb intenzitási tartományokban, ami felfelé tolja a maximális teljesítőképességünk határát. Ennyi volt az edzéselmélet…

Jöhet a tunning

Egy közérthető példával élve azt mondhatjuk, hogy az állóképességünk az olyan, mint mondjuk az autónknak a teljesítménye. Na és mitől függ az autó teljesítménye?

-Egyfelől függ attól, hogy hány köbcentis motor van benne. (ez lenne a keringési rendszerünk)

-Függ attól is, hogy mekkora a súlya az autónak, ezt nyilván nem kell magyarázni.

-Befolyásolja még a sebességváltó áttételezése (ami nem más, mint az izomzatunk, illetve a kiépített ideg-izom kapcsolatok minősége). Ezek mindegyikéről volt már szó korábbi bejegyzéseimben.

-Nem utolsó sorban rengeteget számít, hogy a motor mennyire van felturbózva. Erről fogok a továbbiakban írni, mert ez a tunning az, ami az elvégzett edzésmunkát jelenti a futásban.

A turbó fokozza a teljesítményt és természetesen nem mindegy, hogy mekkora motort kezdünk el tunningolni. Nagyobb köbcentiből ugyanazzal a turbóval, nagyobb teljesítményt lehet kihozni. Ezért kell az a lökettérfogat növelésével kezdeni turbófeltöltés előtt.

Legyen tartós a fejlődés

Most térjünk vissza egy kicsit a futáshoz és újra végig gondolva, már talán jobban érthető lesz, hogy miért fontos nekünk az állóképességi sportokban a keringési rendszer fejlesztése.

Az egy sporttudomány által bizonyított tény, hogy a keringési rendszer leghatékonyabban az alacsony-közepes intenzitáson, hosszú időtartamban végzett edzésekkel fejleszthető.

Ez ugyanis arra fogja késztetni a szervezetünket, hogy olyan adaptációs folyamatok induljanak el, aminek hatására a szív kevesebb de erősebb lökéssel fogja keringgetni a vért az erekben.

Ebből annyit érzékelünk a mindennapokban, hogy ugyanazt a teljesítményt alacsonyabb pulzuson tudjuk produkálni. Vagy ugyanazon a pulzuson gyorsabban futunk.

Nem csak ez fog fejlődni, hanem az érfalak is erősödni, vastagodni fognak, amik a nagyobb keresztmetszetnek köszönhetően gyorsabb véráramlást tesznek lehetővé.  Sőt az izmokat behálózó hajszálerek is sűrűsödni fognak.

Ezzel párhuzamosan a tüdőkapacitásunk is fejlődni fog. Egészen pontosan az a képesség, hogy a beszívott levegőben lévő oxigén hány százalékát tudjuk felhasználni. Mindezek együtt pedig az állóképességünk kapacitását határozzák meg és egy tartós fejlődést eredményeznek.

Végeredményben az történik az állóképességi edzések hatására, hogy több oxigén és tápanyag jut az izmok mitokondriumaihoz egységnyi idő alatt, amit a szervezet hatékonyabban tud felhasználni.

Most megint vissza a garázsba

Ha ezeket az alapokat kiépítettük a műhelyben, tehát megnöveltük a motor térfogatát, nagyobbra cseréltük a levegőszűrőket és szélesebbre a kipufogókat, jobb lett a váltó is akkor most már a teljesítményt is tovább növelhetjük azzal, hogy turbót szerelünk a motortérbe.

Hogy jön ez az eredeti témához? Most fogom elmagyarázni! csak olvass tovább…

Gyakran előforduló hiba az, hogy az előbb említett alapokat nem építi ki valaki, hanem magas intenzitáson kezd edzeni. A magas intenzitású edzések hatására egy gyors, robbanásszerű teljesítmény növekedést tapasztalunk, azonban, mivel nincsennek meg az alapok, ezért nem alakul ki tartós adaptáció. Ellenben egy folyamatos túlterhelést adunk a rendszernek hiszen jóval magasabb intenzitáson sportolunk, mint amire elsősorban a keringési, de tulajdonképpen az összes szervrendszer kész lenne.

Olyan, mintha az 1000 cm3-es turbós autóval folyamatosan 1-es fokozatban mennénk padlógázzal. Egy darabig gyorsulni fog az autó, de egy ponton meg fog állni a gyorsulás, ha pedig tovább nyomjuk a gázpedált, akkor meg tönkre fog menni a motor.. vagy a váltó, vagy a futómű, vagy valami más.

Az is rossz, ha sok, az is ha gyors, de a sokgyors a legrosszabb

Ha folyamatosan magas intenzitáson edzünk és megfelelő alapok nélkül pörgetjük magunkat, akkor lesz egy fordulópont, amin túl már nem fogunk „fejlődni”, hanem a teljesítmény stagnálni kezd, majd drasztikusan visszaesik. Általában a hullmávasúton is ezen a ponton kezdjük rosszul érezni magunkat. Sosem fel, hanem lefelé!

Hiszen általában ilyenkor jönnek a fájdalmak sérülések is, a testünk jelez, hogy baj van. Ez egészen egyszerűen azért van, mert a szervezet tartalékai kimerülnek. Nem tud regenerálódni és a fáradt izom sérülékennyé válik!

Ez a folyamat nagyon fel tud gyorsulni, ha nem végezzük el az „időszakos karbantartásokat”. Aki nem foglalkozik a futómozgás fejlesztésével, nem nyújt, mobilizás és nem erősít, az pillanatok alatt végig ér a hullámvasúttal a pályán.

Ugyanilyen káros az is, ha nem az intenzitás túl magas, hanem a mennyiség sok, és ami még nagyon gyakori szokott lenni, hogy nincs elég pihenő két terhelés között. Ebből kifolyólag nem regenerálódik a szervezet mire jön a következő edzés. Nem mindig az a baj, hogy az edzésinger erős, hanem az, hogy a pihenés volt kevés.

Gondoljunk arra, hogy mi van akkor, ha padlógázon pörgetjük a turbós autót, majd megállunk ugyan, de még mielőtt a turbó visszahűlne, máris újra padlógázon hajtjuk tovább…

Ne ülj fel a hullámvasútra

Egy-egy ilyen felfutás után törvényszerű a hanyatlás, jön a (kényszer) pihenő. Az okosak tanulnak belőle, de sokaknál kezdődik elölről az egész folyamat. Na, ez lesz a futás hullámvasútja, amire a bejegyzés elején utaltam.

Ezért szoktam mindig mondani, hogy a céljainkat a lehetőségeinkhez kell igazítani. Ha éppen egy stresszes időszakot élünk, ne akkor akarjunk erős intervall edzésekkel dolgozni, mert az is stressz a szervezet számára és nem biztos, hogy együtt már tolerálni tudja károsodás nélkül.

Tapasztalatom szerint nagyon kevés hobbifutó képes erre az önkontrollra és a többség túlhajszolja magát, ami kiégéshez vezet. Erre erősen rásegítenek a bevezetőben említett magamutogató önpusztítók.

Alapvető probléma szokott lenni, hogy sokan azt gondolják, hogy amikor elkezd csökkenni a teljesítmény, akkor még többet kell edzeni. Ezzel már el is indultak egy újabb menetre a hullámvasúton.

Ilyen esetben éppen, hogy extra pihenőt kell biztosítani magunknak. Minden közhiedelemmel ellentétben, ha ebben az időszakban nem erősebb, nem több edzésmunkát végzünk, hanem több pihenőt biztosítunk magunknak akkor a teljesítmény nem fog romlani, hanem stabilizálódni fog azon a szinten.

Az edzések helyes intenzitásának megválasztása egy fontos sportszakmai kérdés, ami speciális szakértelmet igényel. Minden edzőnek alapvető edzéstervezési elv kell hogy legyen, a sportolóra ható külső és belső tényezők figyelembevétele is.

Ezért azt tanácsolom, főleg azoknak, akik hajlamosak túlhajszolni magukat, hogy kérjenek edzői segítséget a futáshoz is. Nem szégyen ez szerintem, hiszen a jógaoktató és a kettlebell oktató is hasznos, ezért a futóedző is hasznos segítséget tud nyújtani.