Sokan nem értenek egyet vele, vagy nem tulajdonítanak neki jelentőséget, de véleményem szerint a futás során a mozgás fejlesztése ugyanolyan fontos, mint minden más sportág estében.

A rossz mozgásmintával végzett futás veszélyes. Tapasztalatom szerint a legtöbb sérülés ide vezethető vissza, ezért, vagy emiatt következik be. A már eleve beszűkült mozgástartományban végzett mozgások, a helytelen testtartás okozta félreterhelések olyan megterhelést jelentenek a test egyes részeinek, ami miatt csak idő kérdése, hogy mikor kezd el fájni.

A futómozgást csak úgy, mint minden más sportban úgy lehet a leghatékonyabban fejleszteni, ha a mozgás fázisait részekre szedjük és azokat a részmozdulatokat gyakoroljuk készségszintre, majd a begyakorolt rész mozdulatokat összekötve, egészben is gyakoroljuk. Ez a rész-egész oktatási módszer, ami minden új mozgásminta elsajátításának egyik alapelve.

A futómozgás oktatásának is megvan a metodikája, megvannak az alap futóiskolai gyakorlatok, amikkel részenként tudjuk a mozgás egyes fázisait gyakorolni és vannak alap futófeladatok, ahol az előzőekben begyakorolt mozgásmintát tudjuk rögzíteni.

Ezekről lesz szó ebben a bejegyzésben!

Nem csak lábbal futsz

A futómozgásban nem csak a lábunk vesz részt, hanem a karok és a törzs is aktívan segítik a haladást, hiszen ezek összehangolt munkája hozza létre a futómozgást.  A lábak ciklikus mozgását az aktív karmunka és helyes a törzs izmai is segíteni tudják. Sőt, mivel minden alsó végtagokkal végzett erőkifejtést a csípőből generálunk, ezért a törzs szerepe megkerülhetetlen a mozgás létrejöttében. Úgy is mondhatnám, hogy minél kevésbé tudjuk az un. core izmokat (csípő és farizmok) bekapcsolni a mozgásba, annál rosszabb hatékonysággal fogunk futni.

Ebből következően a futómozgás fejlesztéséhez az egész testünkkel foglalkozni kell, nem csak a lábunkkal. A köztudatban nagyon elterjedt a sarokra érkezés és első talppáránára érkezés kérdésköre, de csak erre fókuszálni nem jó út. Erről írtam már EBBEN A KORÁBBI bejegyzésemben, ami itt olvasható, ezért most nem megyek bele ebbe a témába.

Mire jó a futómozgás iskolázása?

Ahogy a bevezetőben is említettem a futóiskolai gyakorlatok és futófeladatok arra fognak megtanítani, hogy a mozgásban részt vevő izomcsoportok megfelelő sorrendben és megfelelő mennyiségben vegyenek részt a mozgásban. Azt is meg fogjuk tanulni, hogy a sebesség növelését a lépésfrekvencia fokozásával kezdünk, majd csak a megfelelő lépésszám elérése után növeljük a lépéshosszt.

Megtanuljuk, hogy futás közben a törzs megfelelően stabil helyzetben legyen, se előre ne görnyedjük, de ne is fussunk beleülve, mert ezek mind rontani fogják a mozgásunkat és fájdalmak kialakulásának esélyét növelik. Ezek a gyakorlatok alapból már megfelelően erősítik a törzs izmait is, de főleg felnőtt korban (az ülő életmódnak köszönhetően) szükség lehet kiegészítő edzésekre is.

Futóiskolai gyakorlatok és futófeladatok

Ahogy az elején említettem a futóiskolai gyakorlatok néhány alapgyakorlatot jelentenek, amik a futómozgás egyes fázisait segítenek begyakorolni. Természetesen ezeket az alap gyakorlatokat a végtelenségig lehet variálni az egyéni céloknak és képességeknek megfelelően.

A lényegét tekintve ez a folyamat nem más, mint hogy gyakorlás közben a futómozgás ciklikus fázisait szétszedjük és külön-külön gyakoroljuk, majd futófeladatok során összerakjuk.

A továbbiakban bemutatom azok az alapgyakorlatokat, amiket mindenkinek készség szinten kell(ene) tudnia. Na és persze alkalmaznia is egy-egy résztávos edzés előtt (előkészítő/rávezető  gyakorlatként).

1. a taposófutás (dzsogg)

Helyesen kivitelezve, lábujjhegyről indítjuk a mozgást és a talpi hajlító izmok segítségével a sarkunkat nyomjuk lefelé. Olyan, mintha a sarkunk alatt lenne egy pumpa. Ezt eleinte érdemes helyben járással gyakorolni és ha úgy érezzük, hogy megfelelően tudjuk koordinálni a mozgásunkat, akkor megpróbálhatjuk haladásban is: Fél-egy lábfejnyiit előre lépegetve, lábujjhegyről indítva a mozgást, a sarkunkat nyomjuk lefelé, közben a támaszlábunk sarka emelkedik fel, majd ezzel a lábbal lépünk előre.

Ezzel a gyakorlattal a „puha”, trappolásmentes talajfogást fogjuk tudni gyakorolni. A feladat erősíti a talpi hajlító izmokat és a lábszár boka mozgatásában részt vevő izmait.

A végrehajtás során nagyon fontos, hogy a törzs stabil és egyenes legyen, a fejünk ne lógjon, tekintetünk előre nézzen. Ugyanilyen fontos a karok aktív munkája is, mert ezzel a mozgás dinamikáját adjuk meg.

2. szkipp variációk

A „szkipp” tapasztalatom szerint egy gyűjtőnév, sok edző mást és mást nevez így, illetve a szakirodalmak is különböző végrehajtási módokat tekintenek ennek. A mozgás alapja szempontjából azonban van átfedés:

Az alapgyakorlat az tulajdonképpen a térdelemeléssel való futáshoz hasonló alapmozgás, de a szkippelés során másképp mozog a lendítő és a támaszláb, vagy ritmusosabbá válik a mozgás.

Alapváltozat

Az alapváltozat végrehajtáskor a törzs stabil, a súlypont magasan megtartott és aktív karmunka segíti a haladást. A mozgás indításakor a támaszlábunkon egy aprót szökkenünk előre, eközben a lendítőlábunk térde előre-felfelé lendül (nem teljesen vízszintesig), egy olyan gyors mozgással, hogy a támaszlábunk szökkenő mozdulatával egyszerre érkezik ebbe a helyzetbe. Ezután a támaszláb újabb szökkenése következik, melynek végrehajtása közben a magas térdhelyzetben lévő lendítőlábunk egy gyors mozdulattal visszacsapódik -a szökkenéssel együtt- és a lendítőláb a támaszláb mellé érkezik egy aktív talajfogással.

Aktív talajfogás

Az aktív talajfogás azt jelenti, hogy a lábszárunk a térd lendítését követő lefelé csapódás közben– egyfajta kaparó mozdulattal -visszafelé mozog, sarokra, vagy első talppárnára érkezve puha átgördülést biztosítva.

Olyan mozdulat ez, mint amikor a rollert hajtjuk egy előre húzó mozgással. A következő fázisban a leérkező lendítőlábunk lesz a támaszláb és szökken előre, miközben a másik láb térde lendül előre felfelé.

Mini szkipp

Ez az alapváltozathoz képest egy gyorsabb, robbanékonyabb mozgást eredményez, hiszen nem lendül annyira hangsúlyozottan felfelé a térd (csak kb 45 fokig), ezért a támaszláb egy szökkenése alatt megtörténik a lendítőláb emelkedése és visszacsapódása. Ez a változat egy nagyon gyors és dinamikus lendítőláb munkát követel meg.

Lengyel szkipp

Ez a legnehezebb változat, hiszen a végrehajtás közben nem csak előre felfelé lendül a térd, de magastérd pozíciót elérve a lábszár előre is lendül, szinte nyújtott állapotba és onnan indul meg az aktív talajfogás előkészítése a lábszár lefelé mozgásával egyidejűleg.

A dzsogg és szkipp gyakorlatokkal a talajfogást és az elrugaszkodást egyszerre tudjuk gyakorolni és azt fogjuk ezzel elérni, hogy megfelelő mozgáskép alakuljon ki arra, hogy hol és hogyan fogjunk talajt.

3. futás saroklendítéssel és térdemeléssel

A futómozgás lendítő és repülő fázisainak gyakorlásában fontos, hogy megfelelő legyen a lendítőlábunk munkája, illetve annak előkészítő mozgása. Ezt pedig az befolyásolja, hogy a mozgás megindításkakor mennyire lendül hátra-fel a sarok és mennyire emelkedik előre-felfelé a térd. Ezt ezzel a két egyszerű gyakorlattal tudjuk iskolázni.

A futás előre, saroklendítéssel során arra kell törekedni, hogy magasan, stabilan megtartott törzs és aktív karmunka mellett a sarok egészen a farizmokig lendüljön úgy hogy a térd nem mozog előre.

A futás magas térdemeléssel során ugyanolyan hangsúlyos a stabil törzs szerepe és hogy a térd közel vízszintesig emelkedjen. Fontos még, hogy a térd előre-felfelé lendülésekor a lábszár ne legyen behúzva magunk alá, hanem függőlegesen lefelé „lógjon”, mert ez fogja biztosítani a helyes talajfogás előkészítését. A lábfej pedig ne lógjon, hanem visszafeszítve legyen (a talp a talajjal párhuzamos)

Természetesen vannak más kiegészítő és kombinált gyakorlatok, amikkel a mozgást vagy tovább finomíthatjuk, vagy a mozgásban részt vevő izmokat erősíthetjük, de  tulajdonképpen az előző alapgyakorlatok kombinálása ritmus és/vagy koordinációs gyakorlatokká alakítva hosszú ideig elég a kezdő futók számára. Ennél összetettebb gyakorlatokat kizárólag edző felügyelete mellett végezzünk.

Minden esetben, az itt leírt alapgyakorlatok esetében is igaznak tartom, hogy kell a külső kontroll, mert magunkat nem látjuk kívülről és a tartáshibákat nem tudjuk javítani. Ha pedig rossz mozgásminta rögzül, akkor nem csináltunk semmit.

A futófeladatok

Ha elég sokat gyakoroltuk a futóiskolai gyakorlatokat, akkor megpróbálhatjuk összekapcsolni azokat, úgynevezett koordináló futások során. Ez azt jelenti, hogy egy olyan közepes-lendületes tempót veszünk fel egy rövidebb 50-100 méteres távon, ahol még tudunk figyelni a mozgásunkra és akaratlagosan tudjuk azt befolyásolni. Figyelni tudunk a karmunkára, a sarkaink emelkedésére, a tréd előre lendülésére és talajfogás előtt a lábfej helyzetére. Ezeket eleinte lehet bóják, vagy minigátak segítségével is gyakorolni.

Az előbb már volt szó arról a gyakori hibáról, hogy a sebesség növelése érdekében a lépésfrekvencia fokozása helyett a lépéshosszt kezdjük nyújtani.

Ennek gyakorlására is vannak futófeladatok és ezek közül a két legegyszerűbb, amit egyedül is nagyon jól tudunk gyakorolni, az a repülő és a fokozó futás. Mindkét feladat alapja az, hogy nem egyenletes futásról van szó, hanem van egy felgyorsító szakasz és egy lassító szakasz benne.

A két feladat a mozgás sebességében és a mozgás mintájában tér el egymástól. A fokozó futásnál, állásból, vagy dzsoggolásból indulva a sebesség görbéje az indulástól a célig (képzettségtől, képességtől függően 50-100 méter távon) folyamatosan emelkedik és célba érkezéskor a legnagyobb, itt éri el a maximumot. A célt elérve lépésről-lépésre lassítunk és dzsoggolásba váltunk át, majd megállunk. A lassítási szakaszban izomerővel már nem hajtjuk magunkat, csak hagyjuk, hogy a lendület vigyen és a gravitáció, meg a levegő közegellenállása fog fékezni.

A repülő futás ettől annyiban tér el egy képzeletbeli grafikonon szemléltetve, hogy itt három részre oszlik a távolság. Lesz egy felgyorsító szakasz (10-15 méter), amelynek végére a maximális sebességünknek -érzésre- csak úgy 80 %-ig gyorsítunk, ezt egyenletesen megtartjuk a középső szakaszon, majd az utolsó 10-15 méteren fokozatosan lassítunk, úgy mint a fokozó futás végén.

Kezdetben itt is lehet a lépéshosszokat és a lépésfrekvenciát mini bójákkal szabályozni, ami nagyon sokat segít a helyes mozgás kialakításában.