Sokan nem értenek egyet vele, vagy nem tulajdonítanak neki jelentőséget, de véleményem szerint a futás során a mozgás fejlesztése ugyanolyan fontos, mint minden más sportág estében.

A rossz mozgásmintával végzett futás veszélyes. Tapasztalatom szerint a legtöbb sérülés ide vezethető vissza, ezért, vagy emiatt következik be. A már eleve beszűkült mozgástartományban végzett mozgások, a helytelen testtartás okozta félreterhelések olyan megterhelést jelentenek a test egyes részeinek, ami miatt csak idő kérdése, hogy mikor kezd el fájni.

A futómozgást csak úgy, mint minden más sportban úgy lehet a leghatékonyabban fejleszteni, ha a mozgás fázisait részekre szedjük és azokat a részmozdulatokat gyakoroljuk készségszintre, majd a begyakorolt rész mozdulatokat összekötve, egészben is gyakoroljuk. Ez a rész-egész oktatási módszer, ami minden új mozgásminta elsajátításának egyik alapelve.

A futómozgás oktatásának is megvan a metodikája, megvannak az alap futóiskolai gyakorlatok, amikkel részenként tudjuk a mozgás egyes fázisait gyakorolni és vannak alap futófeladatok, ahol az előzőekben begyakorolt mozgásmintát tudjuk rögzíteni.

Ezekről lesz szó ebben a bejegyzésben!

 

Nem csak lábbal futsz

A futómozgásban nem csak a lábunk vesz részt, hanem a karok és a törzs is aktívan segítik a haladást, hiszen ezek összehangolt munkája hozza létre a futómozgást.  A lábak ciklikus mozgását az aktív karmunka és helyes a törzs izmai is segíteni tudják. Sőt, mivel minden alsó végtagokkal végzett erőkifejtést a csípőből generálunk, ezért a törzs szerepe megkerülhetetlen a mozgás létrejöttében. Úgy is mondhatnám, hogy minél kevésbé tudjuk az un. core izmokat (csípő és farizmok) bekapcsolni a mozgásba, annál rosszabb hatékonysággal fogunk futni.

Ebből következően a futómozgás fejlesztéséhez az egész testünkkel foglalkozni kell, nem csak a lábunkkal. A köztudatban nagyon elterjedt a sarokra érkezés és első talppáránára érkezés kérdésköre, de csak erre fókuszálni nem jó út. Erről írtam már EBBEN A KORÁBBI bejegyzésemben, ami itt olvasható, ezért most nem megyek bele ebbe a témába.

Mire jó a futómozgás iskolázása?

 

Ahogy a bevezetőben is említettem a futóiskolai gyakorlatok és futófeladatok arra fognak megtanítani, hogy a mozgásban részt vevő izomcsoportok megfelelő sorrendben és megfelelő mennyiségben vegyenek részt a mozgásban. Azt is meg fogjuk tanulni, hogy a sebesség növelését a lépésfrekvencia fokozásával kezdünk, majd csak a megfelelő lépésszám elérése után növeljük a lépéshosszt.

Megtanuljuk, hogy futás közben a törzs megfelelően stabil helyzetben legyen, se előre ne görnyedjük, de ne is fussunk beleülve, mert ezek mind rontani fogják a mozgásunkat és fájdalmak kialakulásának esélyét növelik. Ezek a gyakorlatok alapból már megfelelően erősítik a törzs izmait is, de főleg felnőtt korban (az ülő életmódnak köszönhetően) szükség lehet kiegészítő edzésekre is.

GyereFutni tagság előnyei

Gyerefutni tag akarok lenni

Futóiskolai gyakorlatok és futófeladatok

 

Ahogy az elején említettem a futóiskolai gyakorlatok néhány alapgyakorlatot jelentenek, amik a futómozgás egyes fázisait segítenek begyakorolni. Természetesen ezeket az alap gyakorlatokat a végtelenségig lehet variálni az egyéni céloknak és képességeknek megfelelően.

A lényegét tekintve ez a folyamat nem más, mint hogy gyakorlás közben a futómozgás ciklikus fázisait szétszedjük és külön-külön gyakoroljuk, majd futófeladatok során összerakjuk.

A továbbiakban bemutatom azok az alapgyakorlatokat, amiket mindenkinek készség szinten kell(ene) tudnia. Na és persze alkalmaznia is egy-egy résztávos edzés előtt (előkészítő/rávezető  gyakorlatként).

  1. a taposófutás (dzsogg)

Helyesen kivitelezve, lábujjhegyről indítjuk a mozgást és a talpi hajlító izmok segítségével a sarkunkat nyomjuk lefelé. Olyan, mintha a sarkunk alatt lenne egy pumpa. Ezt eleinte érdemes helyben járással gyakorolni és ha úgy érezzük, hogy megfelelően tudjuk koordinálni a mozgásunkat, akkor megpróbálhatjuk haladásban is: Fél-egy lábfejnyiit előre lépegetve, lábujjhegyről indítva a mozgást, a sarkunkat nyomjuk lefelé, közben a támaszlábunk sarka emelkedik fel, majd ezzel a lábbal lépünk előre.

Ezzel a gyakorlattal a „puha”, trappolásmentes talajfogást fogjuk tudni gyakorolni. A feladat erősíti a talpi hajlító izmokat és a lábszár boka mozgatásában részt vevő izmait.

A végrehajtás során nagyon fontos, hogy a törzs stabil és egyenes legyen, a fejünk ne lógjon, tekintetünk előre nézzen. Ugyanilyen fontos a karok aktív munkája is, mert ezzel a mozgás dinamikáját adjuk meg.

  1. szkipp variációk

A „szkipp” tapasztalatom szerint egy gyűjtőnév, sok edző mást és mást nevez így, illetve a szakirodalmak is különböző végrehajtási módokat tekintenek ennek. A mozgás alapja szempontjából azonban van átfedés:

Az alapgyakorlat az tulajdonképpen a térdelemeléssel való futáshoz hasonló alapmozgás, de a szkippelés során másképp mozog a lendítő és a támaszláb, vagy ritmusosabbá válik a mozgás.

Alapváltozat

Az alapváltozat végrehajtáskor a törzs stabil, a súlypont magasan megtartott és aktív karmunka segíti a haladást. A mozgás indításakor a támaszlábunkon egy aprót szökkenünk előre, eközben a lendítőlábunk térde előre-felfelé lendül (nem teljesen vízszintesig), egy olyan gyors mozgással, hogy a támaszlábunk szökkenő mozdulatával egyszerre érkezik ebbe a helyzetbe. Ezután a támaszláb újabb szökkenése következik, melynek végrehajtása közben a magas térdhelyzetben lévő lendítőlábunk egy gyors mozdulattal visszacsapódik -a szökkenéssel együtt- és a lendítőláb a támaszláb mellé érkezik egy aktív talajfogással.

Aktív talajfogás

Az aktív talajfogás azt jelenti, hogy a lábszárunk a térd lendítését követő lefelé csapódás közben– egyfajta kaparó mozdulattal -visszafelé mozog, sarokra, vagy első talppárnára érkezve puha átgördülést biztosítva.

Olyan mozdulat ez, mint amikor a rollert hajtjuk egy előre húzó mozgással. A következő fázisban a leérkező lendítőlábunk lesz a támaszláb és szökken előre, miközben a másik láb térde lendül előre felfelé.

Mini szkipp

Ez az alapváltozathoz képest egy gyorsabb, robbanékonyabb mozgást eredményez, hiszen nem lendül annyira hangsúlyozottan felfelé a térd (csak kb 45 fokig), ezért a támaszláb egy szökkenése alatt megtörténik a lendítőláb emelkedése és visszacsapódása. Ez a változat egy nagyon gyors és dinamikus lendítőláb munkát követel meg.

Lengyel szkipp

Ez a legnehezebb változat, hiszen a végrehajtás közben nem csak előre felfelé lendül a térd, de magastérd pozíciót elérve a lábszár előre is lendül, szinte nyújtott állapotba és onnan indul meg az aktív talajfogás előkészítése a lábszár lefelé mozgásával egyidejűleg.

A dzsogg és szkipp gyakorlatokkal a talajfogást és az elrugaszkodást egyszerre tudjuk gyakorolni és azt fogjuk ezzel elérni, hogy megfelelő mozgáskép alakuljon ki arra, hogy hol és hogyan fogjunk talajt.

  1. futás saroklendítéssel és térdemeléssel

A futómozgás lendítő és repülő fázisainak gyakorlásában fontos, hogy megfelelő legyen a lendítőlábunk munkája, illetve annak előkészítő mozgása. Ezt pedig az befolyásolja, hogy a mozgás megindításkakor mennyire lendül hátra-fel a sarok és mennyire emelkedik előre-felfelé a térd. Ezt ezzel a két egyszerű gyakorlattal tudjuk iskolázni.

A futás előre, saroklendítéssel során arra kell törekedni, hogy magasan, stabilan megtartott törzs és aktív karmunka mellett a sarok egészen a farizmokig lendüljön úgy hogy a térd nem mozog előre.

A futás magas térdemeléssel során ugyanolyan hangsúlyos a stabil törzs szerepe és hogy a térd közel vízszintesig emelkedjen. Fontos még, hogy a térd előre-felfelé lendülésekor a lábszár ne legyen behúzva magunk alá, hanem függőlegesen lefelé „lógjon”, mert ez fogja biztosítani a helyes talajfogás előkészítését. A lábfej pedig ne lógjon, hanem visszafeszítve legyen (a talp a talajjal párhuzamos)

Természetesen vannak más kiegészítő és kombinált gyakorlatok, amikkel a mozgást vagy tovább finomíthatjuk, vagy a mozgásban részt vevő izmokat erősíthetjük, de  tulajdonképpen az előző alapgyakorlatok kombinálása ritmus és/vagy koordinációs gyakorlatokká alakítva hosszú ideig elég a kezdő futók számára. Ennél összetettebb gyakorlatokat kizárólag edző felügyelete mellett végezzünk.

Minden esetben, az itt leírt alapgyakorlatok esetében is igaznak tartom, hogy kell a külső kontroll, mert magunkat nem látjuk kívülről és a tartáshibákat nem tudjuk javítani. Ha pedig rossz mozgásminta rögzül, akkor nem csináltunk semmit.

A futófeladatok

Ha elég sokat gyakoroltuk a futóiskolai gyakorlatokat, akkor megpróbálhatjuk összekapcsolni azokat, úgynevezett koordináló futások során. Ez azt jelenti, hogy egy olyan közepes-lendületes tempót veszünk fel egy rövidebb 50-100 méteres távon, ahol még tudunk figyelni a mozgásunkra és akaratlagosan tudjuk azt befolyásolni. Figyelni tudunk a karmunkára, a sarkaink emelkedésére, a tréd előre lendülésére és talajfogás előtt a lábfej helyzetére. Ezeket eleinte lehet bóják, vagy minigátak segítségével is gyakorolni.

Az előbb már volt szó arról a gyakori hibáról, hogy a sebesség növelése érdekében a lépésfrekvencia fokozása helyett a lépéshosszt kezdjük nyújtani.

Ennek gyakorlására is vannak futófeladatok és ezek közül a két legegyszerűbb, amit egyedül is nagyon jól tudunk gyakorolni, az a repülő és a fokozó futás. Mindkét feladat alapja az, hogy nem egyenletes futásról van szó, hanem van egy felgyorsító szakasz és egy lassító szakasz benne.

A két feladat a mozgás sebességében és a mozgás mintájában tér el egymástól. A fokozó futásnál, állásból, vagy dzsoggolásból indulva a sebesség görbéje az indulástól a célig (képzettségtől, képességtől függően 50-100 méter távon) folyamatosan emelkedik és célba érkezéskor a legnagyobb, itt éri el a maximumot. A célt elérve lépésről-lépésre lassítunk és dzsoggolásba váltunk át, majd megállunk. A lassítási szakaszban izomerővel már nem hajtjuk magunkat, csak hagyjuk, hogy a lendület vigyen és a gravitáció, meg a levegő közegellenállása fog fékezni.

A repülő futás ettől annyiban tér el egy képzeletbeli grafikonon szemléltetve, hogy itt három részre oszlik a távolság. Lesz egy felgyorsító szakasz (10-15 méter), amelynek végére a maximális sebességünknek -érzésre- csak úgy 80 %-ig gyorsítunk, ezt egyenletesen megtartjuk a középső szakaszon, majd az utolsó 10-15 méteren fokozatosan lassítunk, úgy mint a fokozó futás végén.

Kezdetben itt is lehet a lépéshosszokat és a lépésfrekvenciát mini bójákkal szabályozni, ami nagyon sokat segít a helyes mozgás kialakításában.

GyereFutni.com szerzője

Krátky Egon – Amatőr futó, blogger és atlétika edző.

Ne maradj le a legfrissebb anyagokról.

Értesülj első kézből szakmai anyagokról és újdonságokról.

Iratkozz fel a hírlevelünkre még ma!

Futással kapcsolatos tippek és tanácsok az állandó blogomban

Ha nem akarsz lemaradni a legfontosabb tippekről, iratkozz fel a GyereFutni blogjára!