Minden atlétika oktásáról szóló könyv foglalkozik a futómozgással, részletesen elemezve annak fázisait és az elemzés alapján ajánlásokat fogalmaz meg a futás oktatásához.

 A teljesség igénye nélkül néhány azok közül, amelyekből én is tanultam és a téma iránt érdeklődőknek ajánlom elolvasásra:

dr. Takács László- Atlétika (technika, oktatás, edzés),

dr. Koltai Jenő -Az atlétika oktatása, Atlétika I.-II.,

dr. Polgár Tibor- dr. Béres Sándor- Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai,

Chris Nepier- A futás tudománya

Ralf Kramer – Futótechnikai variációs edzések).

Ezekben a könyvekben a futómozgás fázisainak elemzése során természetesen szó esik a talajfogásról is. Azokban a szakirodalmakban, amelyekből évtizedek óta oktatnak, illetve képeznek edzőket a talajfogás tekintetében különbséget tesznek a futás típusok között. Ebben az elképzelésben más az ideális futómozgás vágtafutás közben és más közép, illetve hosszútáv futásban.

Vágtánál minél kevesebb idő a talajon

Vágtafutás során ugyanis a cél a lehető legnagyobb sebesség elérése, az adott táv lehető legrövidebb idő alatt történő teljesítése. Tehát az optimális lépésfrekvencia mellett a lehető legnagyobb lépéshossz elérése a cél. Emellett fontos, hogy nagyon rövid legyen talajérintési idő, mert a talajjal való érintkezés egyfajta fékező hatást vált ki, ami a befektetett energia egy részének elvesztését okozza. A rövid talajérintési időnek és -a minél hosszabb lépéstávok elérése érdekében kifejtett- erőteljes lendítőláb munkának köszönhetően hosszú lesz a repülő fázis. Ennek eredménye, hogy kevesebb lépéssel, azaz kevesebb talajérintéssel teszik meg a sprinterek a távot.

Ennek a mozgásnak a kivitelése pedig úgy lesz megoldható, ha a futó első talppárnára, szinte lábujjhegyre érkezve fut. Ebben az esetben tudja megoldani, hogy a legkisebb felületen, a legrövidebb ideig érintkezzen a talajjal és aktív talajfogásnak köszönhetően előre húzza magát, eközben a nagyon intenzív lendítőláb munkája adja a mozgás dinamikáját.

Ez a mozgás amellett, hogy nagyon gyors előre haladást eredményez, rengeteg energiát felemészt, hatalmas megterhelést ad a láb -elsősorban a lábszár- izmainak. Tehát azt is magában hordozza, hogy hosszú távon nem lesz fenntartható. Számos tanulmány és kutatás készült már ezzel kapcsolatban, ami azt igazolta, hogy még a legképzettebb futók sem tudják hosszú távon tartani ezt a mozgást.

Egy alkalommal a London Maraton befutójánál csak a lábakat kamerázták és azt állapították meg, hogy az első 100 leggyorsabb futó többsége sarokra érkezve futott a célegyenesben.

Más kutatások is kimutatták, hogy szinte senki nem képes egy maratont végig első talppárnára érkezve futni. Hiszen ez egy tanult mozgás.

Ezek a tanulmányok általában rámutatnak arra is, hogy sem sebességben, sem a sérülések kockázatát tekintve nincs meghatározható különbség azok között, akik sarokra és akik első talppárnára, esetleg középtalpra érkeznek.

Hogyan lehetséges ez? Ha tovább olvasol kiderül…

Annak ellenére, hogy a távfutók jellemzően sarokra érkezve futnak, kell a vágtatechnikát is gyakorolni, mert a mozgáskészletet fejleszti és olyan izmokat erősít, amiket „kocogás” során nem aktiválunk, ezért annak során nem fejlődnek rendesen.

Hosszútávon gördülve spórolunk

Közép- és hosszútáv futás során  a legtöbb atlétikai szakkönyvben azt (is) helyesnek tartják, ha aktív talajfogással, gördülő technikával fut a sportoló. Ebben az esetben a futó sarkának külső éle érkezik először a talajhoz, majd külső talpélen történő átgördülést követően, egy pronáló mozdulattal (boka befelé billenésével) érkezik meg a futó első talppárnára és innen történik meg az elrugaszkodás.

Azt mondják a szakirodalmak, hogy ez abban az esetben jó és hatékony, ha a talajérintés aktív talajfogással valósul meg. Ez nem más, mint hogy a lendítő láb előre lendülő fázisában a lábszár is enyhén előre mozdul, majd lefelé mozgás közben a talajérintés előtt visszafelé csapódik egyfajta kaparó mozdulatot végezve. Hasonlít ez a roller hajtásához. Vannak szakirodalmak, ahol úgy fogalmazzák meg, hogy olyan mintha a talajt akarnánk kitolni a talpunkkal magunk alól.

Ha így kivitelezzük a sarokra érkezést, azaz aktív talajfogással, gördülő technikával, kissé a test súlypontja előtt, akkor ez a futótechnika egy nagyon energiatakarékos mozgást tesz lehetővé, ami hosszú távon is fenntartható. Sokkal kisebb megterhelést jelent a láb(szár) izmainak, azok később fognak elfáradni.

Fejleszteni kell a mozgást

Ezeket a mozgásokat nagyon jól lehet gyakorolni futóiskolai gyakorlatokon és futófeladatokon túl, különféle bójás, minigátas feladatokkal is.

A kezdő-haladó felnőtteknek tartott edzéseimen ezeket szoktam kombinálni úgy, hogy rávezetésképpen koordinációs létrában végzett futóiskolai gyakorlattal indulva eltérő távolságra lévő bóják fölött kell futni, vagy egyéb futófeladatot végezni.

Például a bójasor első része rövidebb távközökkel van, mint a második fele és így a létrából dzsoggolással, vagy duplázó magastérddel indított gyakorlat közben nagyon jól be tudjuk gyakorolni a lépésfrekvencia fokozásból történő lépéshossz nyújtást.

Ha ez már szépen megy, akkor meg lehet próbálni ezek a kényszerítőeszközök nélkül is a futómozgást. Eleinte úgy, hogy létra, bója után a kikényszerített mozgás megtartásával próbálunk tovább futni 20-30 métert. Kezdetben tovább nem érdemes, mert kevésbé képzett futóknak eszközök nélkül ekkora táv után már elkezd szétesni a mozgása, nem tudja úgy koordinálni segédjelzések nélkül. Sok gyakorlással azonban ez egyre jobb lesz.

Fontos a lazaság

Ahhoz, hogy helyesen tudjuk kivitelezni egy lépéshossz nyújtást, ahhoz mindenképp szükség van kellő izomlazaságra, mert a merev izmok az ízületek mozgástartományát beszűkítik.

A beszűkült tartományban végzett mozgás pedig egyes izmokban alul, másokban túlterhelést eredményezhet, ami sérülések kialakulását okozhatja. Ezért nagyon fontos a rendszeresen végzett nyújtó gyakorlatok beiktatása az edzésmunkába.

Ilyen edzések előtt ezért még a bemelegítésnek is tartalmaznia kell egy nyújtó blokkot. Megfelelő lazaság mellett lesz jól kivitelezhető a futómozgás, a görcsös, darabos mozgás ezáltal lazábbá válik, puhább, lágyabb talajérintést eredményez. Azt fogjuk észre venni, hogy trappolás helyett csöndesen fogunk futni.

A törzsben van az erő

Ugyanilyen fontos a törzs izmainak erősítése, mert ahogy az imént már említettem a helyes futómozgás fontos eleme a megfelelő testtartás is. Az, hogy a felsőtestünk egyenes legyen, a fejünk ne lógjon, az csak úgy képzelhető el, ha a törzset támasztó izmok elég erősek és hosszú távon is képesek tartani.

Tipikus hibák, amik a törzsizom gyengeségére utalnak, ha előre görnyedve futunk, lógatjuk a fejünket, vagy térdben kissé berogyasztva, úgymond beleülünk a futásba. Ezekben az esetekben vagy előre, vagy hátra kerül a test súlypontja és ez torzítani fogja a mozgás összképét. Arról nem is beszélve, hogy a mozgásba vitt energia jelentős részét elpocsékoljuk ezáltal és ez idő előtti faradást eredményez.

Ezekből a mozgáshibákból alakulnak ki a csípő és derékfájdalmak, illetve erős előre görnyedéskor a térd is nagyobb terhelést kap a kelleténél.

Ha mindez egy szűk mozgástartományban végzett totyogással társul, az csak tovább rontja a helyzetet, azzal, hogy könnyen ízületi gyulladások alakulnak ki és a csípőízületi porckopás esélye is megnő emiatt.

A karról se feledkezzünk meg

Ha nagyon igényesen akarjuk felépíteni a futómozgásunkat, akkor nem szabad elfeledkezni a karmunkáról sem. A legtöbb amatőr futó egyáltalán nem foglalkozik ezzel, pedig a karok szinergistaként kapcsolják be a törzs izmait a mozgásba és a karunkkal tudjuk szabályozni a mozgásunk dinamikáját is. A karmunka ritmust ad a mozgásunknak és segít az egyensúlyozásban is.

A helytelen karmunka kihatással van a testtarásra is, hiszen ha lógnak a karok, akkor nagy valószínűséggel a vállak előre esnek és előre fogunk görnyedni. Másik tipikus hiba, ha valaki lefeszíti a karjait a test mellé és ezáltal szinte kiveszi a mozgásból. A kar ebben az esetben nem segíti a haladásunkat, ráadásul nem segít az egyensúlyozásban sem és ezért instabil lesz a mozgás. Sokan ezért billegnek jobbra-balra futás közben.

Van, aki kifordított könyökkel fut, mintha görögdinnye lenne a hóna alatt. Ez azért nem jó, mert ez a feszített állapot idő előtti fáradást okoz, és sokszor ilyenkor a karok a test előtti keresztbe kaszálásához vezet. A karok keresztbe kaszálása pedig a felsőtest folyamatos rotálását eredményezheti, ami derékfájdalmat okozhat hosszú távon. Hiszen, ha van valami, amit a derék nem szeret, az a folyamatos rotáló mozgás.

Itt a sarokpont

A szakirodalmi megfogalmazásokkal ellentétben, a hobbi futók körében a köztudatba csak az a rész égett be nagyon erősen, hogy nem szabad sarokra érkezni, mert az okoz sérülést.

A fentiek figyelembe vételével azonban érthető, hogy alapvetően nem a sarokra érkezéssel van a gond. A gondot a futómozgás összképében kell keresni és a talajfogás esetében nem az a kérdés hogy a lábfej melyik része ér le előbb, hanem az hogy az hol történik.

A legnagyobb hiba, ha a test súlypontja előtt nyújtott térddel sarokra becsapódva érkezik le a láb, mert ebben az esetben egy erős fékező hatáson túl azzal is számolni kell, hogy a becsapódás energiáját az izmok nem tudják felvenni és elrugaszkodás során visszaadni a mozgásba. Ehelyett az energia átterhelődik az ízületekre (kinetikus lánc) és a leggyengébb ponton majd előbb utóbb fájdalom fog kialakulni.

Még egyszer ismételve önmagam, tehát nem a sarokra érkezéssel van baj, hanem azzal, ha a talajfogás a test súlypontja előtt, nyújtott lábbal, rossz testtartással történik meg. Ezért hiba csak erre fókuszálni és „átszoktatni” magunkat sarokból első talppárnára a test többi részével nem törődve.

Ahhoz pedig, hogy a talajfogás megfelelő legyen, komplexen kell gondolkodni és a futómozgást részeiben és összességében fejlesztő gyakorlatok kombinálásával kell javítani és nem csak egy mozzanat – a talajfogás- kikényszerítésével.