Minden atlétika oktásáról szóló könyv foglalkozik a futómozgással, részletesen elemezve annak fázisait és az elemzés alapján ajánlásokat fogalmaz meg a futás oktatásához.

 A teljesség igénye nélkül néhány azok közül, amelyekből én is tanultam és a téma iránt érdeklődőknek ajánlom elolvasásra:

dr. Takács László- Atlétika (technika, oktatás, edzés),

dr. Koltai Jenő -Az atlétika oktatása, Atlétika I.-II.,

dr. Polgár Tibor- dr. Béres Sándor- Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai,

Chris Nepier- A futás tudománya

Ralf Kramer – Futótechnikai variációs edzések).

Ezekben a könyvekben a futómozgás fázisainak elemzése során természetesen szó esik a talajfogásról is. Azokban a szakirodalmakban, amelyekből évtizedek óta oktatnak, illetve képeznek edzőket a talajfogás tekintetében különbséget tesznek a futás típusok között. Ebben az elképzelésben más az ideális futómozgás vágtafutás közben és más közép, illetve hosszútáv futásban.

Vágtánál minél kevesebb idő a talajon

 

Vágtafutás során ugyanis a cél a lehető legnagyobb sebesség elérése, az adott táv lehető legrövidebb idő alatt történő teljesítése. Tehát az optimális lépésfrekvencia mellett a lehető legnagyobb lépéshossz elérése a cél. Emellett fontos, hogy nagyon rövid legyen talajérintési idő, mert a talajjal való érintkezés egyfajta fékező hatást vált ki, ami a befektetett energia egy részének elvesztését okozza. A rövid talajérintési időnek és -a minél hosszabb lépéstávok elérése érdekében kifejtett- erőteljes lendítőláb munkának köszönhetően hosszú lesz a repülő fázis. Ennek eredménye, hogy kevesebb lépéssel, azaz kevesebb talajérintéssel teszik meg a sprinterek a távot.

Ennek a mozgásnak a kivitelése pedig úgy lesz megoldható, ha a futó első talppárnára, szinte lábujjhegyre érkezve fut. Ebben az esetben tudja megoldani, hogy a legkisebb felületen, a legrövidebb ideig érintkezzen a talajjal és aktív talajfogásnak köszönhetően előre húzza magát, eközben a nagyon intenzív lendítőláb munkája adja a mozgás dinamikáját.

Ez a mozgás amellett, hogy nagyon gyors előre haladást eredményez, rengeteg energiát felemészt, hatalmas megterhelést ad a láb -elsősorban a lábszár- izmainak. Tehát azt is magában hordozza, hogy hosszú távon nem lesz fenntartható. Számos tanulmány és kutatás készült már ezzel kapcsolatban, ami azt igazolta, hogy még a legképzettebb futók sem tudják hosszú távon tartani ezt a mozgást.

Egy alkalommal a London Maraton befutójánál csak a lábakat kamerázták és azt állapították meg, hogy az első 100 leggyorsabb futó többsége sarokra érkezve futott a célegyenesben.

Más kutatások is kimutatták, hogy szinte senki nem képes egy maratont végig első talppárnára érkezve futni. Hiszen ez egy tanult mozgás.

Ezek a tanulmányok általában rámutatnak arra is, hogy sem sebességben, sem a sérülések kockázatát tekintve nincs meghatározható különbség azok között, akik sarokra és akik első talppárnára, esetleg középtalpra érkeznek.

Hogyan lehetséges ez? Ha tovább olvasol kiderül…

GyereFutni tagság előnyei

Gyerefutni tag akarok lenni

Annak ellenére, hogy a távfutók jellemzően sarokra érkezve futnak, kell a vágtatechnikát is gyakorolni, mert a mozgáskészletet fejleszti és olyan izmokat erősít, amiket „kocogás” során nem aktiválunk, ezért annak során nem fejlődnek rendesen.

Hosszútávon gördülve spórolunk

 

Közép- és hosszútáv futás során  a legtöbb atlétikai szakkönyvben azt (is) helyesnek tartják, ha aktív talajfogással, gördülő technikával fut a sportoló. Ebben az esetben a futó sarkának külső éle érkezik először a talajhoz, majd külső talpélen történő átgördülést követően, egy pronáló mozdulattal (boka befelé billenésével) érkezik meg a futó első talppárnára és innen történik meg az elrugaszkodás.

Azt mondják a szakirodalmak, hogy ez abban az esetben jó és hatékony, ha a talajérintés aktív talajfogással valósul meg. Ez nem más, mint hogy a lendítő láb előre lendülő fázisában a lábszár is enyhén előre mozdul, majd lefelé mozgás közben a talajérintés előtt visszafelé csapódik egyfajta kaparó mozdulatot végezve. Hasonlít ez a roller hajtásához. Vannak szakirodalmak, ahol úgy fogalmazzák meg, hogy olyan mintha a talajt akarnánk kitolni a talpunkkal magunk alól.

Ha így kivitelezzük a sarokra érkezést, azaz aktív talajfogással, gördülő technikával, kissé a test súlypontja előtt, akkor ez a futótechnika egy nagyon energiatakarékos mozgást tesz lehetővé, ami hosszú távon is fenntartható. Sokkal kisebb megterhelést jelent a láb(szár) izmainak, azok később fognak elfáradni.

Fejleszteni kell a mozgást

 

Ezeket a mozgásokat nagyon jól lehet gyakorolni futóiskolai gyakorlatokon és futófeladatokon túl, különféle bójás, minigátas feladatokkal is.

A kezdő-haladó felnőtteknek tartott edzéseimen ezeket szoktam kombinálni úgy, hogy rávezetésképpen koordinációs létrában végzett futóiskolai gyakorlattal indulva eltérő távolságra lévő bóják fölött kell futni, vagy egyéb futófeladatot végezni.

Például a bójasor első része rövidebb távközökkel van, mint a második fele és így a létrából dzsoggolással, vagy duplázó magastérddel indított gyakorlat közben nagyon jól be tudjuk gyakorolni a lépésfrekvencia fokozásból történő lépéshossz nyújtást.

Ha ez már szépen megy, akkor meg lehet próbálni ezek a kényszerítőeszközök nélkül is a futómozgást. Eleinte úgy, hogy létra, bója után a kikényszerített mozgás megtartásával próbálunk tovább futni 20-30 métert. Kezdetben tovább nem érdemes, mert kevésbé képzett futóknak eszközök nélkül ekkora táv után már elkezd szétesni a mozgása, nem tudja úgy koordinálni segédjelzések nélkül. Sok gyakorlással azonban ez egyre jobb lesz.

Fontos a lazaság

Ahhoz, hogy helyesen tudjuk kivitelezni egy lépéshossz nyújtást, ahhoz mindenképp szükség van kellő izomlazaságra, mert a merev izmok az ízületek mozgástartományát beszűkítik.

A beszűkült tartományban végzett mozgás pedig egyes izmokban alul, másokban túlterhelést eredményezhet, ami sérülések kialakulását okozhatja. Ezért nagyon fontos a rendszeresen végzett nyújtó gyakorlatok beiktatása az edzésmunkába.

Ilyen edzések előtt ezért még a bemelegítésnek is tartalmaznia kell egy nyújtó blokkot. Megfelelő lazaság mellett lesz jól kivitelezhető a futómozgás, a görcsös, darabos mozgás ezáltal lazábbá válik, puhább, lágyabb talajérintést eredményez. Azt fogjuk észre venni, hogy trappolás helyett csöndesen fogunk futni.

A törzsben van az erő

 

Ugyanilyen fontos a törzs izmainak erősítése, mert ahogy az imént már említettem a helyes futómozgás fontos eleme a megfelelő testtartás is. Az, hogy a felsőtestünk egyenes legyen, a fejünk ne lógjon, az csak úgy képzelhető el, ha a törzset támasztó izmok elég erősek és hosszú távon is képesek tartani.

Tipikus hibák, amik a törzsizom gyengeségére utalnak, ha előre görnyedve futunk, lógatjuk a fejünket, vagy térdben kissé berogyasztva, úgymond beleülünk a futásba. Ezekben az esetekben vagy előre, vagy hátra kerül a test súlypontja és ez torzítani fogja a mozgás összképét. Arról nem is beszélve, hogy a mozgásba vitt energia jelentős részét elpocsékoljuk ezáltal és ez idő előtti faradást eredményez.

Ezekből a mozgáshibákból alakulnak ki a csípő és derékfájdalmak, illetve erős előre görnyedéskor a térd is nagyobb terhelést kap a kelleténél.

Ha mindez egy szűk mozgástartományban végzett totyogással társul, az csak tovább rontja a helyzetet, azzal, hogy könnyen ízületi gyulladások alakulnak ki és a csípőízületi porckopás esélye is megnő emiatt.

A karról se feledkezzünk meg

 

Ha nagyon igényesen akarjuk felépíteni a futómozgásunkat, akkor nem szabad elfeledkezni a karmunkáról sem. A legtöbb amatőr futó egyáltalán nem foglalkozik ezzel, pedig a karok szinergistaként kapcsolják be a törzs izmait a mozgásba és a karunkkal tudjuk szabályozni a mozgásunk dinamikáját is. A karmunka ritmust ad a mozgásunknak és segít az egyensúlyozásban is.

A helytelen karmunka kihatással van a testtarásra is, hiszen ha lógnak a karok, akkor nagy valószínűséggel a vállak előre esnek és előre fogunk görnyedni. Másik tipikus hiba, ha valaki lefeszíti a karjait a test mellé és ezáltal szinte kiveszi a mozgásból. A kar ebben az esetben nem segíti a haladásunkat, ráadásul nem segít az egyensúlyozásban sem és ezért instabil lesz a mozgás. Sokan ezért billegnek jobbra-balra futás közben.

Van, aki kifordított könyökkel fut, mintha görögdinnye lenne a hóna alatt. Ez azért nem jó, mert ez a feszített állapot idő előtti fáradást okoz, és sokszor ilyenkor a karok a test előtti keresztbe kaszálásához vezet. A karok keresztbe kaszálása pedig a felsőtest folyamatos rotálását eredményezheti, ami derékfájdalmat okozhat hosszú távon. Hiszen, ha van valami, amit a derék nem szeret, az a folyamatos rotáló mozgás.

Itt a sarokpont

 

A szakirodalmi megfogalmazásokkal ellentétben, a hobbi futók körében a köztudatba csak az a rész égett be nagyon erősen, hogy nem szabad sarokra érkezni, mert az okoz sérülést.

A fentiek figyelembe vételével azonban érthető, hogy alapvetően nem a sarokra érkezéssel van a gond. A gondot a futómozgás összképében kell keresni és a talajfogás esetében nem az a kérdés hogy a lábfej melyik része ér le előbb, hanem az hogy az hol történik.

A legnagyobb hiba, ha a test súlypontja előtt nyújtott térddel sarokra becsapódva érkezik le a láb, mert ebben az esetben egy erős fékező hatáson túl azzal is számolni kell, hogy a becsapódás energiáját az izmok nem tudják felvenni és elrugaszkodás során visszaadni a mozgásba. Ehelyett az energia átterhelődik az ízületekre (kinetikus lánc) és a leggyengébb ponton majd előbb utóbb fájdalom fog kialakulni.

Még egyszer ismételve önmagam, tehát nem a sarokra érkezéssel van baj, hanem azzal, ha a talajfogás a test súlypontja előtt, nyújtott lábbal, rossz testtartással történik meg. Ezért hiba csak erre fókuszálni és „átszoktatni” magunkat sarokból első talppárnára a test többi részével nem törődve.

Ahhoz pedig, hogy a talajfogás megfelelő legyen, komplexen kell gondolkodni és a futómozgást részeiben és összességében fejlesztő gyakorlatok kombinálásával kell javítani és nem csak egy mozzanat – a talajfogás- kikényszerítésével.

GyereFutni.com szerzője

Krátky Egon – Amatőr futó, blogger és atlétika edző.

Ne maradj le a legfrissebb anyagokról.

Értesülj első kézből szakmai anyagokról és újdonságokról.

Iratkozz fel a hírlevelünkre még ma!

Futással kapcsolatos tippek és tanácsok az állandó blogomban

Ha nem akarsz lemaradni a legfontosabb tippekről, iratkozz fel a GyereFutni blogjára!