A kezdő futó bármit csinál, fejlődni fog

Én nem futónak születettem és igaz, hogy 6 éves korom óta sportolok, de csak 2010 környékén kezdtem el komolyabban foglalkozni a futással. Első alkalommal, amikor kipróbáltam, 7 kilométert futottam és nagyon élveztem minden lépést és a végén azt éreztem, hogy még ennyit tudnék futni. Alig vártam, hogy másnap újra útnak induljak.

Teltek múltak a hetek, hónapok és azt vettem észre, hogy egyre több és több kell. Mivel eleinte, a nulláról indulva, így szervezetlen futkosással is fejlődést produkáltam, megjött az étvágy.

Három hónap után már félmaratonról álmodoztam, úgy hogy akkor még fogalmam sem volt a futás edzéselméleti alapelveiről és metodikájáról. Ennek ellenére hamar eljutottam odáig, hogy rájöjjek, a fejlődéshez terv kell. Egyrészt azért, mert azt már akkor is éreztem, hogy ha mindig ugyanúgy futok, az kevés lesz a félmaratonhoz. Másrészt pedig azért, mert egy előre átlátható tervet jobban be tudok illeszteni a mindennapjaimba. Így találtam rá az ingyenesen letölthető futó applikációkkal szerkeszthető edzéstervekhez.

Eleinte az endomondo-ban talált edzésterv alapján, saját magamnak összeállított „tervet” követtem. Közel két évig edzettem így és a kezdetihez képest komolynak mondható fejlődést értem el. Már egy év után stabilan két órán belül futottam a félmaratonokat, 3-4 alkalommal körbe futottam a Velencei tavat 3 óra körüli idővel. A rövidebb 10-15 km körüli távokat 5 perc körüli ezrekkel nyomtam le. Ekkor jött egy újabb álom: a maraton lefutása.

Ismerkedés a pulzus alapú edzéssel

Pont ekkor történt az is, hogy ajándékba kaptam egy teljesítménydiagnosztikai mérést, amit amúgy is szerettem volna kipróbálni, mert épp akkoriban olvastam el Sally Edwards Futók Kézikönyve című könyvét, ami új irányba terelte az addigi sportteljesítmény fejlesztésével kapcsolatos elképzeléseimet. Ebben az időszakban (kb 10 évvel ezelőtt) még nem voltam edző, de amint említettem 6 éves koromban kezdtem sportolni (ez pedig ennek a cikknek a megírásakor épp 40 évvel ezelőtt volt), ezért voltak elképzeléseim, ismereteim a sportolással és a teljesítményfejlesztéssel kapcsolatban. Igaz, akkor szaktudásom még nem volt! Nem is merészkedtem arra, hogy másokat edzek, úgy, mint azok, akik később „futóedzőként” engem edzettek…

Azért, mert tapasztalt futó vagy, még nem leszel edző!

Szóval elolvastam ezt a könyvet a pulzuskontrollos edzésről és az volt a tervem, hogy a pontosan meghatározott zónák ismeretében magamnak fogok a könyv alapján edzéstervet készíteni.

Végül azért nem így lett, mert elmentem a laborvizsgálatra ahhoz a céghez, amit így utólag senkinek nem ajánlanék. A laborban elhitették velem, hogy a „pulzus alapú edzéstervvel” pár hónap alatt fel tudnak készíteni egy maratonra és azzal hitegettek, hogy az eddigi eredményeim alapján 4 órán belüli teljesítés lesz reális.

Elfogadtam az ajánlatot, ezért kijelöltek nekem egy személyi edzőt, akivel átbeszéltük a célokat és ennek megfelelően kezdtük el a közös munkát. Az első csalódás akkor jött, amikor kiderült, hogy ez az edző nem is rendelkezik szakképesítéssel, ráadásul soha életében nem futott még maratont.

Hiába totyogsz órákon keresztül, nem fogsz fejlődni!

De csalódást jelentett számomra az is, hogy az edzéstervből teljes mértékben eltűntek a gyors és közepes tempójú edzések. Az edzésmunka jelentős része 1-es zónás lassú futás volt, olyan alacsony pulzustartományban, amit csak csoszogva tudtam tartani. Hónapokon keresztül ment ez és egy tapodtat sem fejlődtem, még mindig ugyanazzal a csiga tempóval totyogtam.  Egyszerűen elkeserítő volt, hogy semmi változást nem tapasztalok.

Igaz, hogy tavasszal ezzel a csiga tempóval, 5 óra alatt teljesítettem a maratoni távot, de ez egyáltalán nem okozott elégedettséget, sőt elkeserítő volt számomra.  Aztán jött a nyári kánikula és még lassabb lettem.

A hétvégi hosszú 3-3,5 óra futásokat 7:30 körüli ezrekkel tudtam csak zónában tartani. Végig azon dühöngtem, hogy a fenébe lesz ebből 4 órás maraton. Egyre jobban elvesztettem a motivációmat, már utáltam futni. Őszintén szólva én magam sem tudom miért nem hagytam ott őket a fenébe. Pedig azt kellett volna!

Volt olyan edzésem, amikor az utolsó fél órában csak sétáltam és köveket rugdostam dühömben, hiszem két hónap volt a maratonig és úgy éreztem, hogy egy félmaratont sem tudnék lefutni.

Mindig fájt valami!

Ráadásul a sok totyogós, beszűkült mozgástartományban végzett edzéstől állandóan fájdalmaim voltak, főleg a csípőmben, de sokszor fájt az achillesem is. Reggelente alig bírtam kikelni az ágyból és nem bírtam lehajolni, hogy bekössem a cipőfűzőmet.

Folyamatosan gyógytornászhoz és masszőrhöz jártam és szedtem a gyógyszereket, meg a gyógyhatású készítményeket. Sokáig azt hittem, hogy velem van a baj, hagytam, hogy elhitessék ezt velem az akkori edző és cég vezetője.

Most már persze erre is tudom a magyarázatot a problémára és habár akkor még elhittem, de 4 edzői végzettséggel a zsebemben tudom, hogy nem bennem volt a hiba!

Feladtam a célversenyt, mert rágörcsöltem a pulzusra!

Aztán valahogy csak-csak elérkezett a várva-várt őszi maraton. Előtte pár nappal az edzővel megbeszéltük, hogy nem vagyok kész a 4 órás maratonra, 4 óra 30 perc lett a cél. Itt már azért felmerült bennem a kérdés, hogy ki vállal ezért felelősséget. Hiszen ők csábítottak oda, ők hitették el velem, hogy milyen eredmény várható, én pedig megcsináltam az edzésmunkát az előírások szerint. Természetesen felelősséget nem vállaltak azért amit műveltek! Utólag sem!

A verseny katasztrofális volt, ez volt életem első és egyetlen feladott versenye. Kb 10-15 kilométerig tudtam tartani a tempót a megfelelő zónában (a terv kettes pulzus és kettes tempó zóna lett volna, amiben alig edzettünk a felkészülés során). Ezután elkezdett emelkedni a pulzusom, ami végig annyira frusztrált, hogy már nem is tudtam a futásra koncentrálni. Egész végig azt figyeltem, hogy kúszik egyre feljebb és ez teljesen kizökkentett a versenyből.

25 km után átcsúsztam a hármas pulzus zónába és ez teljesen pánikba ejtett. Ekkor arra gondoltam, hogy azért nem fogom tudni befejezni a versenyt, mert magas a pulzusom.

Nem is a távolsággal versenyeztem, hanem a pulzusszámommal

Sajnos így is lett. Szó szerint rágörcsöltem a versenyre, rágörcsöltem a pulzusra és  35 kilométernél jártam, amikor megjelentek a testi tünetek is, görcsölni kezdett a vádlim és nem bírtam tovább. Ezen a ponton fejben is feladtam. Elsántikáltam a következő, 37 km-es frissítőpontig és megvártam a záróbuszt.

Pár nap múlva elmúlt a dühöm és tiszta fejjel átgondolva a dolgot világossá vált számomra, hogy nem jó úton járok, becsaptak a futóbrókerek! Átvertek azzal, hogy nem láttam, nem tudtam a különbséget a pulzuskontrollos edzés és a pulzusalapú sablon edzésterv között. Azzal amit kaptam nemcsak az volt a baj, hogy nem fejlődtem, hanem az volt a baj, hogy visszafejlődtem!

Aki jól akar edzeni, nem nézheti csak a pulzust!

Egy percig sem estem pánikba, egyértelmű volt, hogy visszatérek a saját magam által elképzelt tempós edzések és az említett könyvben olvasott pulzuslapú edzések KOMBINÁLÁSÁHOZ.

Mivel a magam ura voltam, nem kötöttem magam szigorúan a pulzus zónákhoz, sokszor érzésre futottam, a légzéssel kontrollálva magam és a pulzusom.  A tempó futásoknál, iramjátékoknál pedig a sebesség tartására figyeltem. Ennek eredménye az lett, hogy a következő szezonban rendre megfutottam a korábbi PB-ket és örömmel töltött el, hogy újra jól megy a futás, kezdtem megint élvezni.

Abban az évben még egy maratont is lefutottam, úgy hogy arra teljesen egyedül készültem fel és az lett a legjobb az összes közül, ráadásul 4 órán belül, pedig még mindig nem voltam edző. Csak tanultam a hibáimból, illetve az „edzőm” hibáiból.

Mire jó akkor a pulzus alapú edzés?

Véleményem és talán mondhatom azt, hogy szakmai véleményem az, hogy a pulzus alapú edzés nem jó teljesítményfokozásra. Ugyanis a pulzus alapú edzés nem egyenlő a pulzuskontrollal. A pulzus alapú edzés és a pulzuskontroll közötti különbség kicsit olyan, mint a svájci frank alapú hitel és a svájci frank között.

A valódi pulzuskontroll jó, fontos és hasznos!

Az a baj, hogy sok helyen ezt lebutították és egyszerű sablonokra épített edzéstervet adnak el a futóknak. Ezt a brókercég találta ki és mivel egyszerű sablonokra épül, ezért könnyen másolható. Mindenki ugyanazt a tervet kapja, csak attól lesz „személyre szabott”, hogy más pulzusértékek vannak beleírva.

Ez pedig se nem pulzuskontroll, se nem személyre szabott. A legnagyobb baj a személyre szabottság hiánya, pedig a puzluskontroll épp a személyre szabottságát hivatott megadni az edzésnek.

Azt, hogy a sportoló az egyéni képességei, lehetőségei és aktuális terhelhetőségi állapotának megfelelő edzést kapjon. Erre pedig megfelelő eszköz a pulzus kontrollálása. Ez azonban edzői feladat és nem merül ki abban, hogy fuss 40 percet 1-es zónában!

Elkezdtem foglalkozni a témával, előbb atlétika, majd erőnléti edzővé váltam és évek óta folyamatosan tanulmányokat folytatok. Ezek alapján az alábbi tapasztalatokat vontam le a pulzuskontroll nélküli, pulzus alapú edzésekkel kapcsolatban:

A hosszú futásokat alacsony intenzitási zónában kell végezni és a tempó alapú edzések előtti be és levezető szakaszoknál is arra kell törekedni, hogy ebben a tartományban maradjunk. Itt tényleg nem fontos a tempó, a lényeg, hogy edzés előtti könnyű keringésfokozással felkészítsük a testet a terhelésre, illetve edzés után levezetéssel pedig azt kell elérni, hogy lenyugodjon a keringési rendszer.

Az ember nem csak egy keringési rendszer

Az alacsony intenzitás azonban nem azt jelenti hogy az 1-es pulzuszónában totyogsz órákon keresztül. Velem ezt csináltatták, mert aki ezt írta, annak fogalma sem volt róla, mit művel velem.

Nem szabad elfelejteni, hogy az ember nem csak keringési szervrendszerből áll, hanem többek között mozgatószerv rendszerből is. Ezért a mozgás során arra is figyelni kell, hogy ne torzuljanak a mozgásminták, mert a rossz minőségben, egyoldalúan végzett terhelés ízületi gyulladások, fájdalmak kialakulásához vezet.

Tudom nehéz elfogadni, de van az a szint, amikor még a leglassabb futással sem megy az alacsony intenzitású zónában. Olyankor a keringési rendszer fejlesztését másképp kell elkezdeni. Semmiképpen nem szabad órákon keresztül rossz mozgástartományba kényszeríteni valakit, csak azért, hogy alacsony maradjon a pulzusa. Az az edző, aki így tesz, semmit nem ért az emberi szervezet működéséből. Sajnos, amint az elején írtam, nekem ott akkor annál a cégnél pont ilyen edzőt jelöltek ki!

Az az edző, aki ért a szakmájához, soha nem edz csak pulzus alapon, mert tudja, hogy egy futónak nem csak a keringési rendszerét kell fejleszteni, hanem a mozgását és az izomzatát is. Fejleszteni kell a koordinációs képességeit, az agilitását, a gyorsaságát, az erejét is. Ezeket pedig CSAK pulzusalapú edzésekkel nem lehet.

Azoknak, akik rendszerint, szándékosan megpróbálják félremagyarázni az ilyen pulzus alapú, de edzői kontrollt nem tartalmazó edzéstervekkel kapcsolatos írásaimat azt üzenem, hogy

Nem, barátom, nem utasítom el a pulzuskontrollt!

Sőt, mivel veletek ellentétben én tudom, hogy mi a pulzus-KONTROLL lényege, ezért tudatosan alkalmazom, ott és amikor az szükséges. Sok edzővel szemben akik csak és kizárólag pulzus alapon írnak edzésterveket, én tudom, hogy a pulzuskontroll, nem módszer, hanem eszköz az edző kezében! Az edző legfontosabb feladata ugyanis az, hogy kontrollt gyakoroljon a sportoló edzései felett.