Ezt a mondást egy több évtizedes élsportolói múlttal rendelkező barátom tanította meg nekem, miközben segített elindulni a futás rögös útján. Habár évekbe telt mire megértettem a jelentését, azóta is hálás vagyok érte és amióta futok, nap mint nap eszembe jut. Az utóbbi időben egyre gyakrabban, hiszen moderátor vagyok egy futó csoportban, ahol a több, mint két ezer tag rendszeresen osztja meg az edzéseit, képekkel, beszámolókkal.
Ezek során rendszeresen tapasztalom azt, hogy résztávos edzések során büszkén írják, hogy a be és levezető részeket egyre gyorsabban tudják lefutni. Ilyenkor mindig eszembe jut egy pillanatig, hogy oda írjam nekik: “Hé, haver! Ez edzés! Nem verseny!” Ehelyett inkább arra gondoltam, hogy leírom, szerintem miért nem jó az, amit ilyenkor csinálnak.
Nézzük meg alapvetően mi a probléma azzal, hogy egyre gyorsabban futja valaki a résztávos, fartlekes, tempós, váltogatós, stb. edzések előtti bemelegítő, illetve levezető részeket. Ehhez először is meg kell érteni, hogy miről szólnak ezek az edzések:
Az ilyen jellegű edzések az alábbi három szakaszra oszthatóak, amelyek további részekből állnak össze:
1. Bemelegítés
2. Edzés súlyponti része
3. Levezetés
Ahhoz, hogy mindenki számára érthető legyen, miért nem jó, ha túl gyorsan futjuk ezeket a részeket, leírom, hogy melyik edzés szakasznak mi a szerepe, tehát vegyük sorra, hogy épül fel például egy résztávos edzés:

1. Bemelegítés:

Mielőtt elkezdünk sportolni, fel kell rá készíteni a szervezetünket és nagyon fontos az, hogy a sérülések elkerülése, megelőzése érdekében ez megfelelő legyen. Amióta az ember nem a fán lakik, a teste nem áll folyamatosan készen a fizikai megterhelésre. Főleg amióta a civilizáció irodai forgó székekbe kényszerített minket és a többségünk egész napi ülőmunka után lát neki az edzésnek. Ugyanennyire fontos a bemelegítés akkor is, ha munka előtt reggel, vagy hajnalban közvetlen ébredés után vágunk neki.

1.1. Könnyű gimnasztika:

Amikor elkezdtem futni, egyáltalán nem tulajdonítottam jelentőséget a bemelegítésnek. Hittem azoknak a flegma dumáknak, hogy “futás előtt minek?”, “az első két-három kilométer a bemelegítés”, stb. Néhány húzódás után rá kellett jönnöm, hogy ez nem így van. A bemelegítés fontos, anélkül az edzést elkezdeni tilos!
Az interneten sokféle bemelegítő gyakorlatot lehet találni, mindenki mást ajánl. Ami talán alapelv ebben, hogy nem célszerű statikus nyújtó gyakorlatokat végezni. Gyakori hiba ez, sokszor látom futóversenyek előtt, hogy fánál, padnál támaszkodva, kitartott nyújtó gyakorlatokat végeznek. Ez hiba, mert ezektől a gyakorlatoktól az izmok megnyúlnak,  és elvesztik a ruganyosságukat, amire a sportolás alatt szükségünk lesz. A statikus nyújtás kis túlzással olyan, mint amikor a pulóverod ujját húzogatod és a végén rálóg a kézfejedre. Ez történik nagyjából az izmokkal is.
Egy másik gyakori hiba, amikor nyújtó mozdulatok helyett rugózós mozdulatokat végez valaki, amit gyermekkorunkban a torna órákon kellett csinálni. Kb. 12 évvel ezelőtt, amikor a gerinc műtétem után gyógytornászhoz jártam rehabilitációra, akkor ő magyarázta el nekem, hogy miért nem szabad hideg izmokat így nyújtani. Elmondta, hogy ha a hideg izmokat rugóztatod, akkor mikró-szakadások keletkezhetnek az izom rostokban, ami azért veszélyes, mert ha közvetlenül ezután terhelés éri az érintett izmot, akkor abból szakadás, de minimum gyulladás lehet.
Sok mindent kipróbáltam én is mire összeállt egy gyakorlatsor, amit minden edzés előtt, még a laza 30 perces kocogás előtt is végig csinálok. Ennek lényege, hogy az izmokat, ízületeket teljes mozgástartományukban át kell mozgatni egy kicsit. Erre kb 10 perc elegendő. A lényeg, hogy a felsőtest, a derék, csípő, térd, boka ízületei be legyenek járatva, a fenék, a combfeszítő, combhajító és vádli át legyen mozgatva.
Hogy mire jó ez?
Ez arra jó, hogy ezzel a test felkészül a terhelésre, felgyorsul egy kicsit a szöveti áramlás az ízületekben, megemelkedik a pulzus, az izmok megtelnek vérrel. Nem kell, hogy már ettől leverjen a víz, nem kell hogy lihegj, elfáradj. Úgy kell csinálni, hogy kellemes érzés legyen és a végére könnyednek, lazának érezzük magunkat!

1.2. Bemelegítő futás:

Még mindig a bemelegítésnél tartunk és még ezzel sincs végre, de elérkeztünk ahhoz a ponthoz, ami miatt megírom ezt a bejegyzést: Az edzés súlyponti részre előtti bemelegítő futáshoz!
Mint, ahogy a nevében is benne van, ez az edzés rész a bemelegítést szolgálja, annak középső része. Általában 3-5 kilométer laza kocogásból áll. Sokszor az edzéstervben az szerepel, hogy könnyű futás. Ezt szó szerint kell venni! A könnyű futás, az legyen könnyű futás. Lazán, megerőltetés nélkül, hiszen ennek a szerepe az, hogy a futó izmaink bemelegedjenek, készen álljanak a következő edzés szakaszra, ahol a legnagyobb terhelés éri őket. Ez a könnyű futás, persze lehet fokozó futás, vagyis a táv második felétől kicsit lehet tempósabb, de ha a végére lihegünk és levert a víz, akkor az már nem könnyű futás volt. Akkor túl gyorsan mentünk.
Miért baj, ha túl gyorsan futod a bemelegítő szakaszt?
Azért, mert ha nem figyelsz, könnyen olyan tempót érhetsz el, mint amilyennel a résztávokat, vagy tempó részeket kell majd futnod a következő edzés szakaszban és ezzel gyakorlatilag más edzést csinálsz. Vegyünk egy példát: 3 km bemelegítés után 100 méteres résztávokat kell futni 32 mp alatt, majd 2 km levezetés jön. Elindulunk 6:40 p/km-es tempóval, szép kényelmesen, majd elkezdünk gyorsítani, mert élvezzük a futást a kellemes őszi napsütéses időben. Ha nem kontrolláljuk magunkat, azt vesszük észre, hogy a második és a harmadik kilométert 5 p/km körüli sebességgel futjuk. Ezután nekilátunk a 100 méteres résztávoknak.
És akkor most számoljunk egy kicsit: 32 mp alatt kell lefutni 100 métert, tehát 320 mp/1000 m, azaz 5:20 p/km átlaggal kell futni a résztávokat!  Ha ugyanilyen tempóval, vagy neadj’isten gyorsabban futjuk a bemelegítést, akkor már az elején tönkre tesszük az edzést. Fogadjuk el azt, hogy az edző pontosan kiszámolta, hogy a célunkhoz milyen tempót kell résztávozni, azt se gyorsabban, se lassabban nem szabad és se többet se kevesebbet nem szabd futni. Abban az esetben, ha a bemelegítés is ilyen tempóval megy, akkor már nem résztávos edzést csinálunk, hanem bemelegítés nélküli tempó futást keverünk össze résztávos edzéssel. Az eredménye hosszú távon túlterhelés, túledzettség lehet. Ezt sokan az elején még nem érzik, de amikor nő az edzés adag, egyszer csak hírtelen fog előjönni. Átéltem én is ezt a futó karrierem elején és tapasztalatból mondom, hogy nagyon rossz érzés túledzettség állapotában lenni.
Véleményem szerint tehát ennek az edzés szakasznak egyáltalán nem kell gyorsabbnak lennie, mint korábban, akár évek múlva is ugyanolyan laza tempóval kell bemelegíteni! Nem itt kell gyorsulni, hanem majd a résztávoknál, az edzés súlyponti részénél.

1.3. Futóiskola:

Ha végére értünk a bemelegítő futásnak és hosszú távon gondolunk a futásra, tehát évek múlva is sérülésmentesen szeretnénk futni, akkor az erős résztávok előtt muszáj pár futóiskola gyakorlatot végezni. Ezzel abszolút csúcsra járatjuk magunkat és ezután teljes gőzzel nyomhatjuk a résztávokat, hiszen mindent megtettünk azért, hogy elkerüljük a futósérüléseket. Ezzel kapcsolatban mindenkinek lehetnek emlékei az általános iskolából: Magas térd, sarokemelés, indián szökkenés, esetleg skipp, jog, pár repülő a végére.  Néhány YouTube videó és menni fog, ha esetleg nem tudnád mik ezek.

2. Az edzés súlyponti része:

Ez az az edzés szakasz, amire felkészítjük magunkat a bemelegítéssel és ha jól hajtottuk azt végre, akkor élvezni fogjuk a résztávokat, vagy a tempó futásokat, vagy ami éppen elő van írva. Azt is sokszor olvasom edzés beszámolókon, hogy élvezik a résztávokat, de a második-harmadik után már lihegnek, mint a kutya, még a fülükön is levegőt vesznek. Még olyan futók is írnak ilyeneket, akik nem számítanak kezdőnek, mert évek óta futnak és túl vannak jó néhány félmaratonon, maratonon.
Ezért is kell az alapos bemelegítés! Azon túl, hogy az izmaink bemelegszenek, az ízületeink kenése tökéletessé válik még az is történik velünk, hogy a testünk a fokozatos intenzitás emelkedésével adaptálódik, hozzászokik a terheléshez és kevésbé fogjuk megterhelőnek érezni a legkeményebb edzés szakaszt.
Összefoglalva, ha le tudsz futni 10-20 kilométert, vagy akár egy maratont is és mégis kifulladsz a résztávos edzés szakasz 2.-3. etapja után, akkor tedd fel magadnak a kérdést, hogy jó volt-e a bemelegítésed? Ha nem úgy csináltad, ahogy itt olvasod, akkor legközelebb próbáld ki eszerint.

3. Levezetés:

Az edzés súlyponti része után a testünk max. fordulaton pörög, pulzusunk magas, a testünk kimelegedett. A legrosszabb, amit tehetünk vele, hogy itt megállunk és abbahagyjuk az edzést. Olyan, mint amikor a turbó feltöltős autót egy autópályás száguldás után a célállomáshoz érkezve leállítjuk. Ha gondos gazdája vagyunk az autónknak, akkor a célállomás előtt már lelassítunk, hogy vissza tudjon hűlni a turbó mielőtt leállítjuk. A testünk is így működik.

3.1 Levezető futás:

A levezető futás lényege, hogy a pulzusunk, a légzésünk és az egész keringési rendszerünk visszaálljon alap állapotba. Tehát a levezető futásnak ugyanolyan, vagy lassabb kocogásnak, joggolásnak kellene lennie, mint a bemelegítésnek. Semmiképp nem itt kell csúcsot futni! Gondoljunk arra, amit a bemelegítésnél kiszámoltunk. Könnyen egy levezetés nélküli tempó futás lehet belőle, ami szintén túlterheléshez, túledzettséghez és ebből fakadó sérülésekhez vezethet!
Saját bőrömön tapasztaltam meg ennek a fontosságát is. Hidd el, az edzés nem verseny! Nem a be és levezető futástól fogunk fejlődni, hanem a középső edzés szakasztól, ha jól fel van építve.
Itt még egy fontos dolgot meg kell jegyezni: Nem edzésen fejlődünk, hanem az edzés utáni pihenő időben, tehát nagyon fontos hogyan regenerálódunk két edzés között. Ezt a regenerációt készíti elő a levezető futás. Azzal, hogy nem hirtelen állunk le, hanem adunk esélyt, hogy visszahűlnek a turbóink, azzal azt segítjük elő, hogy a terhelés során az izmokban keletkezett salak anyagok kiürüljenek onnan és ne okozzanak izomlázat, gyulladást. Ezért fontos, hogy könnyű legyen a levezető futás. Egyes edzők szerint az sem baj, ha ez már csak tempós séta és kocogás váltogatása.

3.2. Nyújtás:

A levezető futással nem ért véget az edzés, mert a sérülések megelőzése érdekében nagyon fontos a nyújtás. A nyújtással azonban kicsit hosszabban kell foglalkozni, mert nagyon nem mindegy hogy mikor mennyit és milyen nyújtást érdemes végezni.
Egy fenti példa szerinti edzés után a főbb izmokat érintő statikus nyújtást kell elvégezni, ami lelazítja az izmokat. Fontos, hogy a nyújtó gyakorlatokat helyesen hajtsuk végre és az adott izom teljes hosszirányú nyújtását eredményezze. Gyakori hiba, hogy nyújtás helyett feszítést végez valaki, illetve, hogy hosszirányú nyújtás helyett csavarja az izmot. Ez a megterhelt és elgyengült izomcsoport sérüléséhez vezethet.
Más a helyzet egy extrém terhelést jelentő verseny után. Ilyenkor az izmok olyan állapotban vannak, mint a kiklopfolt rántott hús sütés előtt. Az izomrostok lestrapáltak, tönkrementek, azonnal regenerálni kell őket. Ilyenkor nem javasolt nyújtásokat végezni, mert az elrongyolódott izomrostokat könnyen túlhúzhatja az ember, ami mikró, vagy makró szakadásokhoz vezethet. Verseny után a RICE (rest, ice, compress, elevation) elve alapján kompresszálni, pihentetni, esetleg jegelni, pihenzetni ajánlott az izmokat és később óvatos hengerezéssel lehet nyújtani, lazítani a kötöttségükön. Ezzel kapcsolatban szintén rengeteg anyag található a youtube-on.

Túlezdettség, túlterhelés: Ne halj bele az edzésbe

Menet közben ezt a két, futók körében sokat emlegetett fogalmat említettem. De mit is jelentenek ezek pontosan és miért fontosak ezek a fogalmak a sportolók, futók számára?
A következő bejegyzésben erről szóló tapasztalataimat írom le..
GyereFutni.com szerzője

Krátky Egon – Amatőr futó, blogger és atlétika edző.

Ne maradj le a legfrissebb anyagokról.

Értesülj első kézből szakmai anyagokról és újdonságokról.

Iratkozz fel a hírlevelünkre még ma!

Futással kapcsolatos tippek és tanácsok az állandó blogomban

Ha nem akarsz lemaradni a legfontosabb tippekről, iratkozz fel a GyereFutni blogjára!