Biztos vagyok benne, hogy aki hosszabb ideje rendszeresen fut, már átélte azt az érzést, amikor látszólag minden indok nélkül folyamatos fáradtság tör rá, motiválatlanná válik és nincs kedve futni.

Sokan ilyenkor egy hangzatos szlogenbe kapaszkodva, fogcsikorgatva “kilépnek a komfortzónájukból” és “legyőzik önmagukat”, mások a közösségi oldalak mindig mosolygó, tökéletes testű “lájfkócsereinek” bejegyzéseitől várják a megoldást. De valójában miért is érezzük úgy néha, hogy elfogyott az erő? Miért veszélyes ilyenkor mégis elindulni és “csakazértismegcsinálni”? Ebben a bejegyzésben megpróbálom megfejteni, hogy mi történik velünk, munka és család mellett sportoló hobbifutókkal!

Mit történt velem

 

 

Aki követi a blogomat, az tudja, az utóbbi néhány bejegyzésem leginkább arról szólt, hogy egy nagyon jól sikerült alapozó és egy rövid, de annál hatékonyabb formába hozó ciklus után sikerült csúcsformába lendülnöm és ennek köszönhetően a tavaszi célkitűzéseimet terv szerint teljesítettem. Egy hónap alatt három versenyen vettem részt és mindegyiken egyéni csúcsot értem el. Éreztem, hogy jól megy az edzés és élveztem a futást. Ráadásul motiváló volt, hogy jöttek a sikerek és nem csak a versenyeken, hanem az edzéseken is. Ha azt érzi az ember, hogy még a kemény edzés is megerőltetés nélkül megy és a végén jól eső fáradság, illetve kellemes eufória önti el, akkor joggal gondolhatja, hogy “szupermenné” változott.

Sajnos azonban ez nincs így. Az ilyen időszakot, ha nem vigyázunk, hamar követi egy-egy hullámvölgy, amikor a teljesítmény hanyatlani kezd, vagy ha az nem is, akkor mentálisan akad el az ember. Nálam ez utóbbi folyamat kezdődött el, ezért kicsit visszavettem, mert tudom, hogy nem az edzés volt sok, hanem az utóbbi időben kevés idő maradt regenerálódásra és emiatt túlterheltem magam.

Érdemes figyelni a jelekre, mert a lejtmenetnek mindenképp vége lesz, csak nem mindegy, hogy hol áll meg az ember. Ki lehet szállni az elején is, de ha figyelmen kívül hagyjuk a jelzéseket, akkor könnyen lecsúszunk az aljára és onnan már sokkal nehezebb visszajönni. Ez konkrétan sérülést jelent.

Amit írtam, abból úgy tűnhet, hogy ez a hullámzás a teljesítőképességünkben “törvényszerűen” bekövetkezik. Sajnos a hobbi futók nagy részénél igen, de nem kéne hogy így legyen. Az alábbiakban kifejtem mi zajlik le az emberben, amikor felborul a homeosztázis, illetve hogy miért borul fel egyáltalán.

Mi van a “gépháztető” alatt

 

Homeosztázis! Egy sokat emlegetett fogalom az edzéselméletben, tulajdonképpen mindennek az alfája és omegája. Ez nem más, mint a szervezet egyensúlyi állapota, amikor minden optimálisan működik. Ha nem éri külső, vagy belső “stressz” hatás a szervezetet, akkor ebben az idilli állapotban van.

Edzésinger hatására azonban ez az állapot felbomlik és beindul a szervezet védekező mechanizmusa, amellyel megpróbálja visszaállítani az egyensúlyt.

A futás és általában minden sporttevékenység, mint fizikai tevékenység egyfajta stresszor a szervezet számára. Leegyszerűsítve a dolgot a homeosztázis felbomlása és helyreállítása, mint folyamat így néz ki:

TERHELÉS→ELFÁRADÁS→REGENERÁCIÓ⇒FEJLŐDÉS

Ha ebben a folyamatban minden megfelelő mértékben történik, akkor minden rendben van, ennek az eredménye fejlődés lesz. Persze ennél kicsit bonyolultabb és összetettebb a folyamat, de erről később még lesz szó.

Amikor elkezdünk egy edzést, akkor gyakorlatilag felborítjuk a szervezetünk egyensúlyi helyzetét. Abban a pillanatban, hogy az edzésnek vége, elkezdődik a regeneráció. Ez a folyamat anélkül, hogy részletesen belemennénk az általános edzéselméletbe, az alábbi folyamattal írható le, úgy hogy közérthető legyen:

A  (terhelés) edzés hatására elfáradás jön létre, amit a szervezet regeneráció során kiegyenlít. Ha ez többször megismétlődik, akkor a szervezetünk tanulva ebből “túlkompenzál”, vagy másképp “szuperkompenzál” tehát többet tölt vissza mint kéne, ezzel felkészülve a következő megmérettetésre. Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy a megváltozott körülményekhez adaptálódik, ráadásul a rendelkezésre álló tartalékokból rádob még egy lapáttal a tűzre (teljesítménynövekedés következik be, azaz fejlődünk) A mindennapokban ez az az érzés, amikor szupermenné váltunk. Ha ilyenkor tovább hajtjuk magunkat és fokozzuk a terhelést, úgy hogy közben nem biztosítunk megfelelő időt a regenerálódásra, akkor a tartalékok ürülni fognak, nem lesz mit a tűzre dobni és egy dekompenzációs folyamat indul el, amit a teljesítmény romlásával jelez a szervezetünk.

árba:

Ugyanis ahogy említettem, a fenti folyamat összetevői több komponensből állnak és hatással vannak egymásra. Tehát a terhelés összevetői döntően meghatározzák az elfáradás mértékét és az elfáradás mértéke alapján dől el, hogy mennyi idő alatt regenerálódunk.

Vegyünk egy példát, hogy érthető legyen:

-Ha például azt mondom, hogy a mai edzésen futok 10×100 métert, akkor ez nem tűnik komoly terhelésnek.

-Ha viszont azt mondom, hogy futok 10×100 métert, de köztük max fél percet pihenek, akkor már érezhető terhelést adok magamnak. 

-Ha azt is mondom, hogy futok 10×100 métert a maximális terhelésen és közte fél perceket pihenek, akkor már egy elég erős terhelést adtam magamnak. 

-Ha mindezt úgy hajtom végre, hogy előtte és utána 2-2 kilométert futok bemelegítésnek és levezetésnek, a résztávok előtt futóiskolázok is, akkor már egy nagyon komoly terhelést adtam magamnak. 

Nem nehéz belátni, hogy az utolsó esetben sokkal több időre lesz szükségem a regenerációra, mint az első esetben. Egy jól felépített edzésterv mindig összehangolja a terhelés összevetőit és figyelembe veszi az elfáradás mértékét, a szükséges pihenőidőt és ennek alapján adja meg a következő edzést. Az edzések így épülnek egymásra.

Talán így érthető, hogy miért probléma, ha valaki folyamatosan és jelentősen eltér a tervtől, vagy terv nélkül fut össze-vissza. Ha többet futsz az előírtnál, mert jó idő van, ha gyorsabban futsz, mert ahhoz volt kedved, akkor a terhelés összevetőit változtatod meg, tehát ha a pihenőidőn nem változtatsz, akkor hosszú távon túlterheled, túledzed magad. Egy idő után törvényszerűen bekövetkezik a teljesítményromlás és megnő a sérülések kockázata.

abra_012.jpg

Mentális tünetek

 

Az első jelek, hogy dekompenzált állapotba kerültünk (kimerültünk), amikor azt érezzük hogy ma fáradtak vagyunk és nincs kedvünk edzeni, azt gondoljuk, hogy lehet hogy ma ki kéne hagyni, vagy csak egy rövidebbet edzeni…stb.

Fáradtság, kimerültség, motivációvesztés! Intő jelek, amiket sok hobbifutó figyelmen kívül hagy, vagy félre ért. Ilyenkor jönnek az önpusztítás irányába taszító hangzatos Facebook és Instagram szlogenek, amikkel bele kényszerítjük magunkat az edzésbe. Ha ezekkel rákényszerítjük magunkat az edzésre és kimegyünk futni, utána sokszor érezzük azt, hogy “na ugye, megcsináltam. Csak egy kis nyafi volt, de kemény vagyok, legyőztem saját magam.

A rossz hír az, hogy nem győzheted le saját magad.

Ilyenkor az történik, hogy a szervezet az utolsó tartalékait is felégeti, csak hogy az egodat ki tudja elégíteni. Aki saját magát akarja legyőzni, az olyan, mintha egy elefánttal mérleghintázna. Nem fogja tudni lenyomni, de ha az elefánt leszáll róla, az nagyon fog fájni.

Ilyenkor gondolj arra, hogy minden ilyen edzéssel túlterheled magad!

Fizikai jelek, sérülés előszobája

 

Ha valaki ezen a ponton sem száll ki és tovább folytatja az edzést, akkor annak hamar fizikai tünetei lesznek. A szervezetünk újabb jelet fog küldeni, hogy vedd észre nem jó amit csinálsz. A példánál maradva, az elefánt leugrik a mérleghintáról és ez neked fájni fog. Szó szerint! A sorozatos túlterhelésnek túledzettség a következménye, ami gyakorlatilag a test kimerültségét jelenti. Ennek fájdalmas fizikai jelei jelentkeznek, ugyanis ha fáradt a test, akkor az izmok is fáradtak, nem alkalmasak munkavégzésre. A fáradt izmok nem működnek megfelelően és kisebb görcsök, mikrószakadások okozta apróbb “fájdogálások” formájában üzennek. Sokan figyelmen kívül hagyják ezt is és továbbra is megpróbálják lenyomni az elefántot. Végül, ha még tovább erőlködünk, az elefánt azt mondja: én szóltam és leszáll a mérleghintáról.

Ez azt jelenti, hogy az apró fájdogálásokból izom, vagy ízületi sérülések, gyulladások, szakadások, egyéb sérülések alakulhatnak ki. Na, ezen a ponton mindenki abbahagyja az önpusztítást és a rendelőintézetben várakozva azon gondolkodik, hogy mit rontott el.

Ugye, hogy jobb lett volna hamarabb leszállni a mérleghintáról?

Ahogy az előbb már kifejtettem látható, hogy nekünk hobbi futóknak a legtöbb a esetben nem az okozza a gondot, hogy túl sokat sportolunk, hanem az, hogy munka és család mellett a pihenésre való időből vesszük el az időt a sportoláshoz. Emiatt sokszor a regenerációra fordított idő kevés és ez vezet túlterheléshez, és indítja el a fent kifejtett dekompenzácios folyamatot. 

Egyszer azt írtam hogy fontos dolognak tartom tisztázni azt hogy mi a célunk a futással. Aki fut f,usson terv szerint és a tervet a céljaihoz kell igazítani, mert különben komoly sérüléseket kockáztat. Ezt most azzal egészíteném ki, hogy a tervet pedig a lehetőseinkhez kell igazítani! Hiába nézzük irigykedve a közösségi oldalakon mások futásait, ha nekünk nincs időnk – a regenerációt is beleszámítva- felkészülni arra a teljesítményre, akkor felesleges erőltetni. Reális célt kell kitűzni magunk elé.

Mi a helyes megoldás

 

Fontos az edző, az edzésterv keszítőjének szerepe a kiegyensúlyozott terhelésben. Ugyanis a folyamatos visszajelzések alapján a terhelés összetevőinek finomhangolásával, plusz pihenő beiktatásával segít elkerülni, vagy megállítani ezt a dekompenzációs folyamatot. Hozzáteszem, hogy erre nyilván akkor van szükség, ha van egy reális célkitűzésünk, amit el szeretnénk érni. Természetesen edző nélkül is lehet futni, sőt lehet sérülésmentesen futni, de akkor ezekre a tényezőkre a futónak kell odafigyelni.

Nyilván sokan vannak, akiknek nincs különösebb céljuk a futással, nem sportként, hanem szabadidős tevékenységként tekintenek rá és mindig akkor és annyit futnak, amennyi jól esik. Nyilván ez a bejegyzés nem nekik és nem róluk szól. Ők valószínűleg nem fogják túlterhelni magukat és valószínűleg a futásaiknak nem is lesz fejlesztő hatása. Valószínűleg ez számukra nem is cél.

A legfontosabb dolog szerintem a hobbi futok számára megérteni azt, hogy a befutó érmek gyűjtése maximum másik számú cél lehet a futással, mert az első mindig az egészség megőrzése kell hogy legyen. 

-gyerefutni-

 

megjegyzés: a képek forrása a google 

GyereFutni.com szerzője

Krátky Egon – Amatőr futó, blogger és atlétika edző.

Ne maradj le a legfrissebb anyagokról.

Értesülj első kézből szakmai anyagokról és újdonságokról.

Iratkozz fel a hírlevelünkre még ma!

Futással kapcsolatos tippek és tanácsok az állandó blogomban

Ha nem akarsz lemaradni a legfontosabb tippekről, iratkozz fel a GyereFutni blogjára!