Korábbi bejegyzéseimben, amikor a futásról írtam, szóba kerültek már olyan állóképesség fejlesztő módszerek, mint  fartlek, intervall, tempó, résztáv. Aki az én edzésterveim szerint készül az nap, mint nap hallja ezeket és tudja is, hogy melyiket hogyan kell alkalmazni. Persze mások is tudhatják, máshonnan, hiszen nyilván nem én találtam fel ezeket. Aki hallott már róla, de még nem ismeri ezeket a fogalmakat pontosan, annak számára már korábban írtam egy alap cikket ezekről, ami itt olvasható.

Ebben a bejegyzésben kicsit részletesebben megyek bele abba, hogy mit, mikor és hogyan érdemes alkalmazni a gyakorlatban, de először is essen pár szó arról, hogy miért van egyáltalán szükség ezekre.

Tudom, hogy sokan vannak, akik elkezdenek futni a saját kedvtelésükre és eleonte élvezik, hogy egyre jobban mennek az edzések. Aztán egy ponton megáll a dolog és hiába akarnak hosszabb távot futni, vagy gyorsabban ugyanazt, egyszerűen nem megy. Én nagyon sokszor hallom ezt sportolóktól, akik megkeresnek engem, hogy segítsek.

Az állóképesség

Egész egyszerű magyarázata van ennek a dolognak és hogy megértsük, tegyünk egy kis kitekintést az emberi szervezet működését meghatározó tényezőkre.

A futás sporttudományi megközelítésben a motorikus képességek rendszerén belül helyezkedik el. Leegyszerűsítve,  a motorikus képességek fejlettsége határozza meg, hogy mennyire vagyunk jó futók.  Ez három fő területből tevődik össze: a koordinációs képességekből, az ízületi lazaság-hajlékonyságból, illetve a kondicionális képességekből. A kondicionális képességeinket pedig három fő tényező befolyásolja: az erő, a gyorsaság és az állóképesség. És meg is érkeztünk!

A futás egy állóképességi sport, ezért evidens, hogy nekünk futóknak, elsősorban az ezt kell fejleszteni. Tudni kell persze, hogy az állóképesség nem fejlődik önmagában, hanem mindig összetetten fejlődik.  Mint látni fogjuk, az edzésmódszerek többsége eleve olyan, hogy többféle tulajdonságot fejleszt.                                                                    

Tartós futás, alias maratoni módszer

Ez a leginkább ismert „módszer”, a szakirodalmi megnevezése az, hogy maratoni módszer. Ez a valóságban az alacsony-közepes intenzitáson végzett egyenletes futást jelent. Alkalmazása során a hangsúly azon van, hogy minél hosszabb ideig fenntartsuk a terhelést és ezáltal okozzunk elfáradást a szervezet számára.

Az egy edzéselméleti evidencia, hogy a terhelés terjedelme és intenzitása fordítottan arányos, magyarán vagy gyorsan futunk, vagy sokáig. Ezért nagyon fontos, hogy ez a fajta edzés megfelelően alacsony intenzitáson történjen. Sokan hajlamosan ezt túl magas intenzitáson futni, ennek pedig az lesz az eredménye, hogy túlterhelik magukat, hamar kiégnek.

Az intenzitást lehet tempóhoz, pulzushoz, vagy akár a kerékpársportból előre törő watt terheléshez kötni. Kezdő futók számára szerintem a legegyszerűbb, ha a légzésünket figyeljük és úgy futunk, hogy az mély és egyenletes legyen. Ehhez se óra, se telefon, se applikáció nem kell és nem tűnik el teljesen a futás adta szabadságérzés. Sok hobbi futónak ez a legfontosabb és ezt az edzőnek sem szabad figyelmen kívül hagynia.

Azért nagyon hasznos ez a fajta futás, mert ha megfelelő intenzitáson végezzük, akkor a keringési rendszerünk teljes egésézben fejlődni fog. beleértve a szív és érrendszert, az izmok hajszálerezettségének sűrűsödését, a sejtszintű energiát előállító mitokondriumok számát, de még az oxigén szállítási képességet is. Nem mellesleg  a zsíranyagcsere képességünk is fog fejlődni.  Mindezen tényezől fejlettsége határozza meg alapvetően az állóképességünket. Tehát amíg a folyamatos futás nem megy legalább 30 percig, addig a többi módsszerrel nem is nagyon van értelme foglalkozni.

A fartlek futás

Sokan használják ezt a szót az edzéseikre, amikor gyorsan is meg lassan is futnak, de kevesen tudják, hogy pontosan mit is jelent, hogy is kellene ezt csinálni. Arról nem is beszélve, hogy a köztudatban általában összekeveredik az intervall futással, egymás szinonimájaként használják a két kifejezést.

Valóban van hasonlóság a két módszer között, de a kiváltott hatás tekintetében egészen más a két módszer.

A fartlek szó iramjátékot jelent és eredetileg a skandináv sífutók kezdték el alkalmazni azért, hogy az állóképességi edzéseiket a zord éghajlati körülmények miatt le tudják rövidíteni. A hosszútávfutók is ezért vették át. A hosszú és monoton tartós futásokat ezzel a módszerrel változatossá lehet tenni és jellegéből adódóan a fartlek le tudja rövidíteni.

Szabad edzés

Alapváltozatában a sportoló a saját érzéseire hagyatkozva dönti el, hogy könnyű futás közben mikor, milyen erős, mennyi ideig tartó lendületes belefutást végez. Többnyire a terepviszonyokhoz szokták igazítani ezt és az enyhe emelkedős részeket futják meg lendületesen, hogy aztán a lejtőkön meg lazán kocogva kifújják magukat.

Az emelkedős részeket „lendületesre” futva, azaz a megnövekedett ellenálláshoz még nagyobb intenzitást társítva azt érjük el, hogy rövid időre az aerob tartomány középső-felső részére ugrunk edzés közben, ráadásul nagyobb erőkifejtés történik. Ennek köszönhetően erőállóképesség fejlesztő hatása lesz és egyúttal a mozgásban részt vevő izmok is erősödnek. Márpedig, ha az erő fejlődik, akkor van rá esély, hogy gyorsabbak is leszünk.

Mivel a futás nagy része viszont könnyű intenzitáson megy és hosszú terjedelemben, ezért alapvetően ez még mindig egy állóképességi edzésmódszer. Ez az egyik leginkább preferált edzésmódszer nálam is, többféleképpen is be szoktam építeni az edzésmunkába.

A fartlekkel tehát több edzésmódszert ötvözünk és jellemzően alacsony intenzitáson történik, de vannak benne intenzívebb szakaszok.  Ha jól állítjuk össze, akkor az aerob tartomány alsó és középső, vagy akár a felső részben is tudunk edzeni. Az alsó és középső zónák váltogatása alapozó időszakban lesz nagyon hasznos a számunkra, míg a felső részre fokozva az intenzitást pedig már az intervall edzések előkészítéseként lesz hasznos.

Azért, hogy ne legyen annyira ad-hoc jellege az edzéseknek, lehet ezt szabályozni is. A lendületes belefutásoknak vagy a hosszát, vagy az erősségét meghatározva. Ez már azért nagyon közel áll az intervall edzéshez és a gyakorlatban nehéz is sokszor megkülönböztetni.  Igazából mindegy is, hogy milyen nevet adunk neki, a lényeg, hogy tudjuk mit akarunk fejleszteni vele.

A szabályozott fartlek általában abban is eltér az intervall edzéstől, hogy ezt célszerűbb terepen futni és a terepviszonyok alapján, a különböző felületeket mindig a céljaink szolgálatába állíthatjuk.

Tempófutás

 Ezt az edzésmódszert egyes szakirodalmak a tartós futás egy fajtájaként említik, hiszen egyenletes futásról van szó. Igaz magasabb intenzitáson, az aerob tartományunk felső részében, de valóban tartós futás ez is. Ezzel a módszerrel a versenytempót tudjuk gyakorolni.

Ez az edzésmunka is nélkülözhetetlen az állóképesség fejlesztésében, de nagyon fontos, hogy megfelelő arányban legyen benne az edzéstervben, mert könnyen túl lehet terhelni magunkat vele.

A tempó futások terjedelmét csak apró lépésekkel, óvatosan érdemes emelgetni. Tempó edzés során szinte soha nem jutunk el egyben a versenytávig.  Például 10 km-re készülve, részekre osztva, 4×2000, 3×3000.. stb etapokban, közte aktív/passzív pihenőkkel lehet gyakorolni és óvatosan növelgetni a távokat.

Ez a három edzésmódszer lesz segítségünkre alapvetően az alap állóképességünk fejlesztésére. A sikeres felkészülés része azonban az aerob-anaerob átmeneti és tisztán anaerob zónában végzett edzésmunka is. Ezekre állnak rendelkezésünkre a résztávos edzések különböző változatai.

A résztávos edzés (az intervall és az ismétléses módszer)

Ezeket az edzéseket az előzőkhez képest magasabb intenzitáson végezzük, ami egyfelől a tejsavbontó képességet, a fáradtságtűrő képességet is fejleszti, de legfontosabb hatása, hogy erőt fejleszt, illetve a futómozgásra is jótékony hatással van.

Az ilyen magas intenzitással végzett mozgás során olyan izmok is bekapcsolódnak a mozgásba, amik lassú futásnál nem. Ilyenkor ugyanis szélesebb mozgástartományban mozgunk, mert nagyobb lépéshosszokkal és magasabb frekvenciával futunk. Ráadásul sokkal nagyobb erőkifejtéssel, ezért fejlődik a légzés is, a légzésben részt vevő izmok erősödnek.

Egyes megközelítések szerint maga a „résztávos módszer” a gyűjtőfogalom és ezen belül különbséget lehet tenni intervall és un. ismétléses módszer között.

Az intervall és az ismétléses módszer abban egyezik meg, hogy mindkét módszer esetén van egy intenzív munka szakasz és egy pihenő szakasz.  Az intenzív szakasz során annak hosszától függően aerob-anaerob átmeneti, illetve tisztán anaerob tartományban tudunk dolgozni.

A két módszer közti különbség egyfelől az intenzív szakaszok hosszában és erősségében keresendő, másfelől pedig a pihenőszakasz milyenségében. A pihenő ugyanis lehet aktív és lehet passzív.

Az intervall

Intervall futás esetén aktív pihenő közben könnyű kocogást, dzsoggolást végzünk, amíg a pulzus részlegesen megnyugszik. Aztán a következő terhelésnél újra felpörgetjük a pulzust a szubmaximális határ tetejére.

Az intervall edzésmódszer a könnyed felrázó iramjátéktól kezdve, erőállóképesség fejlesztő edzésre is alkalmas és általános alapelvként az 1:2 arány a leginkább elfogadott. Például 400 méter lendületes szakaszt 800 méter aktív pihenő kövesse, de ez természetesen egyénileg eltérő, és az állóképesség fejlettségéhez mérten változtatható. Ezt is számtalan módon lehet varirálni, a legegyszerűbb elgondolás, ha 400 méteres pályát osztjuk két szakaszra. A gyors lassú váltogatásával a pulzust magas -közepes tartományban dolgoztatjuk. Lehet persze utcai futóknak 1 kilóméteres etapokban is gondolkodni. Például úgy, kezdve, hogy 300 gyors-700 lassú váltogatása és ha ez már könnyen megy, akkor váltogatni az arányt a gyors javára.

Az ismétléses módszer

Az ismétléses módszer alkalmazása során a passzív pihenő pedig közel teljes megnyugvásig (a pulzus 120 körüli értékre esik vissza) tart. Azért, mert utána egy újabb maximálishoz közeli intenzitáson végzett terhelés jön. Ez a gyakorlatban ezért állás, vagy séta kell, hogy legyen.

Fontos tudni, hogy mit szeretnénk fejleszteni és ahhoz képest érdemes a variációkat létrehozni.

Mindkét módszerrel nagyon kreatívan lehet játszani és végtelenül lehet egyénre szabva variálni. Lehet játszani az intenzív szakaszok terjedelmével, intenzitásával, a pihenő szakaszok hosszával, az ismétlések számával. Ráadásul ezeket sorozatokba is rendezhetjük és azokat ismételhetjük a kívánt cél eléréséig.

Nagyon egyszerű példa erre a klasszikus 10×100 m maximális intenzitással/30 mp passzív pihenővel, vagy a 10×400 méter szubmaximális intenzitással és 1 perc aktív pihenővel történő résztávos futás.

Ezt lehet persze variálni például úgy, hogy 2x(5x100m/30mp-5x400m/1p), vagy feloszthatjuk úgy is, hogy 10x(100 m/30 mp-400m/1 p).

Képzettebb futók számára például a 10×400 m szubmaximális intenzitással futott résztáv előtt a 10×100 m repülő csupán előkészítő gyakorlat lesz.

Variálhatjuk növekvő és csökkenő sorendben táv és vagy intenzitás szerint, illetve piramisszerű módon is. Például az 1 kilométereket feloszthatjuk úgy is, hogy 100-100-200-200-400 méterek csökkenő intenzitással, vagy 400-200-200-100-100 méterek növekvő intenzitással, esetleg 100-200-400-200-100 méterek és természetesen ezekből is lehet sorozatokat alkotni.  Figyelni kell arra, hogy melyik távot milyen intenzitással futjuk, mert könnyen le lehet lőni a puskaport.

A résztávos edzés az egyik legjobban kombinálható edzésmódszer, rengeteg ajánlás van, minden változat és verzió használható, csak azt kell jól kitalálni, hogy abban a formában, ahogy végezzük mit fog fejleszteni és az a céljainkat szolgálja-e.

Az edzésterv késztésénének alapelveit ebben a korábbi bejegyzésben már megbeszéltük. Ha ezeket a most ismertetett edzésmódszereket jól alkalmazzuk, akkor újra meg fog indulni az egyhangú edzésmunka hatására megrekedt fejlődés. Nyilván így egyszerűnek hangzik és mire képes leszel saját magad számára személyre szabott tervet készíteni azért még sokat utána kell majd olvasni, vagy sokat kell kísérletezni.

Van, aki szívesen megteszi, talán nekik lesz elsősorban hasznos, amit írtam. Aki nem akar erre időt szánni, de szeretne fejlődni, az válasszon inkább edzőt. Kicsit olyan ez, mint a fürdőszoba felújítás: rengeteg oktató video kering a neten és van aki megnéz kettőt, aztán neki áll csempét ragasztani. Vagy jól sikerül, vagy nem és ha nem akkor jöhet majd a szakember, hogy kijavítsa.  Van, aki nem mer, nem akar ezzel bajlódni, ezért egyből szakembert hív.

A labda nálad pattog.

UI: Hidd el, még ha egyszerűnek tűnik is, egy ilyen cikk megírásához tudatnyi szakirodalom áttaunmányozása és gyakorlati tapasztalat is szükséges. Korábbi írásaimban már felsrolotam a kedvenc könyveimet, most nem teszem meg újra…