Biztos vagyok benne, hogy sok futó bakancslistáján rajta van a Spar maraton lefutása. Abban is biztos vagyok, hogy mint minden évben, idén is sok első bálozó vág neki. Akár első, akár sokadik alkalommal készül az ember 42 kilométer futásra semmiképp nem szabad félvállról venni a dolgot. Megfelelő felkészülés, terv, taktika nélkül felelőtlenség neki vágni, mert meg fog enni a táv. Ebben a bejegyzésben megpróbálok pár tanácsot adni, a saját tapasztalataim és tudásom alapján és ezt főleg első teljesítésre készülőknek szánom.

Ha első maratonodra készülsz, valószínűleg az egész szezonod a felkészüléssel telt, remélhetőleg elvégezted az előírt edzésmunkát, ennek ellenére minden bizonnyal az utolsó napokban egyre több kétely fog el azzal kapcsolatban, hogy ez elég lesz-e, fog-e sikerülni. Mi van, ha aznap pont nem fog menni.

 

Nyugodj meg

Ez az első és legfontosabb tanácsom. Alig egy hét van hátra, ennyi idő alatt már az eddig megszerzett kondicionális képességeiden javítani már úgysem tudsz. Mindent megtettél év közben, most már csak a pihenés és mentális ráhangolódás vár rád. Ha terv szerint készültél, akkor kb 3-4 héttel ezelőtt letudtad az utolsó hosszú futásodat, azóta rövidebb és egyre csökkenő intenzitású edzést végzel. Ne térj el a tervtől most se. Fontos, hogy tökéletes állapotban állj a rajthoz.

Az edzés nem verseny és ezt most különösen fontos szem előtt tartani, csináld meg az előírt edzéseket, de ne akard magadnak bebizonyítani, hogy fog-e menni, ne most halj bele az edzésbe.

 

Tervezd meg

Sokszor írtam már a terv szerinti futás szükségességéről, de egy maraton futás alatt különösen igaz, hogy terv a lelke mindennek és itt nem csak a felkészülésre kell gondolni. Fontos, hogy legyen terv a táv teljesítésére, nagyon vigyázz, hogy ne fusd el, de ezen kívül a frissítést is meg kell tervezni, mert egy maraton során már ezt nem lehet a véletlenre bízni. Előre ki kell kalkulálni, hogy mennyi folyadékra, sóra és szénhidrátra lesz szükség. Nagyon fontos figyelembe venni a táplálék kiegészítők “használati utasításait”. Fontos elv, hogy a frissítés teljesen egyéni, ezért soha ne mástól kérj tanácsot, azért mert már X maratont lefutott, hanem mindenképpen a saját igényeidhez igazodva pótold azokat.

 

Éld meg a versenyt

Ezt a jelenlegi edzőmtől hallottam és kb 3 maratont futottam, mire megértettem mit is jelent ez valójában. Korábban futás közben mindig magamba fordultam, a külvilágot minél jobban kizárva, csak a feladatra koncentráltam. Emiatt sokszor megszenvedtem a végét, mert egyszerűen mentálisan fáradtam el és a feladás gondolata kísértett az utolsó kilométereken. A legutóbbi két alkalommal viszont igyekeztem együtt élni a versennyel, figyelni a környezetet és körülöttem futókat, a közönséget, a szurkolókat. Ezáltal örömfutássá vált az egész verseny, a kilométerek észrevétlenül fogytak el és mosolyogva értem célba.  Élj együtt a versennyel és ne görcsölj rá az időre, az eredményre. Teljesen mindegy, hogy a 15 ezer induló körül 2365., vagy 5975. leszel, ugye? Az élmény miatt jöttél!

Korábban írtam arról is, hogy ha verseny előtt beüt a krach és lebetegszel, akkor talán jobb elengedni, mint feladni az versenyt. Maraton futásnál pláne igaz ez, hidd el betegen nem tudod végig csinálni. Féltávnál feladni kudarc élmény, el sem indulni plusz motiváció a következő alkalomra.

Regeneráció

A regeneráció a munkavégzés befejezésével megkezdődik! Ez edzéselméleti alapelv, nem árt tisztában lenni vele, vedd ezt is komolyan. A célba érkezés után az izomrostjaid totál le lesznek amortizálva, tápanyag raktáraid ki lesznek merülve. Az első és legfontosabb, hogy az elvesztett folyadékot visszapótold és elkezd a glikokén raktárak feltöltését is. De mindezt csak óvatosan, fokozatosan. Könnyedén nyújts le, de ezt sem szabad túlzásba vinni és a megrövidült izmokat ne a célba érkezés után egyből akard visszaállítani eredeti állapotukba. Nagyon könnyű ilyenkor mikro és makro szakadásokat okozni.

Összefoglalva, azt mondom “keine pánik”, már mindent megtettél, amit csak lehetett, az utolsó napokban javítani ezen már nem tudsz, ha túlparázod csak ronthatsz a helyzeten. Már csak pár könnyű futás és nyújtás vár rád a rajtig. Sok sikert, hajrá!

-a vastagon szedett részekre újabb tartalmakat találsz, ahol további hasznos tanácsokra lelhetsz, úgyhogy klikk oda is-

Ha hasznosnak találod az írásomat, kérlek nyomj egy lájkot, vagy oszd meg másokkal is.

GyereFutni.com szerzője

Krátky Egon – Amatőr futó, blogger és atlétika edző.

Ne maradj le a legfrissebb anyagokról.

Értesülj első kézből szakmai anyagokról és újdonságokról.

Iratkozz fel a hírlevelünkre még ma!

Futással kapcsolatos tippek és tanácsok az állandó blogomban

Ha nem akarsz lemaradni a legfontosabb tippekről, iratkozz fel a GyereFutni blogjára!