Ez a bejegyzés megpróbál rávilágítani arra, hogy mi a különbség a sablon tervek és az élő edző által személyre szabott edzéstervek között. Nem figyelmen kívül hagyva azt, hogy sablon tervekkel is lehet eredményt elérni, ha valakinek megvan a kellő edzésrutinja és a tervet inkább csak egyfajta mankónak használja, azt saját magára tudja formálni.

Természetesen az is igaz, hogy „edző” irányítása mellett is futhat az ember zsákutcába, főleg ha nem az adott szakágnak megfelelő végzettséggel rendelkezik a „kolléga” és a sportoló nem veszi észre, hogy csupán egy sablont kapott tőle.

A sablon terv nem tudatos edzés

Volt egyszer egy kezdő futó, aki elhatározta, hogy elkezd futni. Eleinte csak a maga módján futott, de amikor az első 5 km-t elérte, akkor döntött úgy, hogy megpróbál tudatosan tovább fejlődni. Ehhez egy sablon edzéstervet kezdett el követni.

Ez a terv alapján edzett fél évig, amikor is eljutott arra a felismerésre, hogy valami nincs rendben és inkább valódi edzőt választott. Mire azonban eljutott erre az elhatározásra, már azt érezte, egyre jobban fogy el a motivációja, sokszor nem volt már kedve futni, ezért ki-ki maradoztak edzések is. Amikor kimaradt pár edzés, akkor pedig nem tudta eldönteni, hogy onnan folytassa, ahol abbahagyta, vagy ahol a terv szerint tartania kéne. Bepótolja-e a kimaradt edzéseket, vagy ne és ha bepótolja, akkor azt hogyan csinálja. Sajnos az előre megírt terv ezekre a kérdésekre nem adott választ, ezért sokszor rossz döntést hozott a sportoló.

Sablon terv vs. valódi edző

A „voltegyszeregysportoló”-ról tudni kell, hogy valójában heti szinten három futóedzést tud végezni, mert ennyi fér még bele az idejébe.  Eseti jelleggel vannak olyan hetek, amikor három teljes és egy rövidebb edzést is tud vállalni. Tudni kell azt is, hogy egyébként viszonylag szerény és reálisnak tűnő célt tűzött ki maga elé a sportoló: szerette volna a 10 kilómétert 1 órán belül lefutni.

(írás közben azon gondolkodtam el egy pillanatra, hogy akik olvassák majd ezt a cikket, vajon hányan lesznek, akik úgy érzik, mintha róluk szólna..)

A terv alapján viszonylag hamar el is jutott az első lassú 10 kilométerig, amit egy belesétálással tudott teljesíteni. Az edzésterv ezt persze nem tudta és a következő héten már 12 km lefutása volt az egyik edzésen. Ezt több gyaloglással ugyan, de sikerült kipréselni magából.

Ezen a ponton azonban már mentálisan eléggé demoralizált volt, hiszen kudarc élmény volt számára, hogy két hosszú futást egymás után annyi sok befektetett munkaóra ellenére is csak megszakításokkal tudott teljesíteni.

Kezdett elmenni a kedve az egészből és felerősödtek benne azok a gondolatok, hogy nem fog sikerülni a terve. Itt kezdtek el kimaradozni edzések és annak ellenére, hogy minden héten jött a heti edzésadag, voltak olyan hetek, amikor egyetlen edzést sem csinált meg, vagy csinált végig. Ez nem kifejezetten az időhiánynak volt köszönhető, hanem egyszerűen annak, hogy nem vitte rá a lélek arra, hogy elinduljon és félt az újabb kudarcélménytől is.

Majd három hét elteltével mégis vett egy nagy levegőt és elhatározta, hogy folytatja a felkészülést, de akkor az edzésnaplójában hétvégi hosszú futásnak már 18 km volt beírva.

Egyértelmű, hogy mi volt az előre megírt terv logikája: Minden héten 2-2 kilométerrel növelte a hosszú futás terjedelmét. Esetünkben viszont már a 10 és a 12 kilométer sem ment egyben, a soron következő 14 és 16 kilométert pedig meg sem próbálta a futó.

Semmiképp nem lehet személyre szabottnak tekinteni az ilyen tervet, remélem ebben mindenki egyetért. A sablon terv itt dugába dőlt. És itt most megint szeretném kihangsúlyozni, hogy egy kezdő, tapasztalatokkal nem rendelkező sportolóról van szó. Azért fontos ezt kihangsúlyozni, mert már látom azokat a kommenteket, miszerint ilyan tervvel is lehet fejlődni.

Miért nem működik a sablon?

Ha látjuk a lényeget ebben a történetben, akkor megértjük, hogy mi is történt itt valójában:

Ha meg tudta csinálni az előző edzéseket, ha nem, kapta az újakat. Egyre több és több nem teljesített futás halmozódott fel és ez a teher egyszerűen agyonnyomta a rutintalan sportolót. Eljutott oda, hogy már hozzá sem mert kezdeni az edzéshez.

Teljes mértékben megértem ezt és értem, hogy miért nem indult el a 18 km hosszú futásra, ha a 12 km-t is csak belesétálásokkal tudta megcsinálni. Egyértelműnek látom, hogy részben ez okozta a motivációvesztést számára. Viszont van itt egy másik, edzéselméleti tényező is, amire később ki fogok térni!

Nem volt személyre szabott

Amikor edzőhöz fordult a „voltegyszeregysportoló”, akkor egy meglepő újdonság volt számára, hogy a közös munka teljesítmény felméréssel kezdődött, hiszen a sablon edzésterv ilyet nem csinált. A felmérés során az első tesztfutás az aerob kapacitás alsó szintjének meghatározására szolgált.  Mivel a sportoló szerint 1 óra körüli időtartamokat tudott futni, ezért a feladat az volt, hogy fusson 45 percet folyamatosan, meghatározott instrukciók alapján, alacsony intenzitáson.  Ez a feladat az első belesétálásig tartott, ha nem ment volna a 45 perc. Nem meglepő módon csupán a feléig jutott a sportoló ott meg kellett állnia, mert elfáradt.

Az edző megnézte az adatokat és azt látta, hogy a kezdeti tempó a táv felénél már közel fél perccel lassabb volt, miközben a pulzus is pár ütéssel feljebb került. A megállás előtt már teljesen elszállt minden, mert a tempó majd egy perccel volt lassabb és több, mint 20 ütéssel volt magasabb a pulzus. Mindez alig több mint 4 kilométer alatt, ősszel, hűvös időben.

Sokat fut, mégsem fejlődik?!

Ezek egyértelmű jelei annak, hogy gyenge állóképességgel, fejletlen keringési rendszerrel rendelkezik a sportoló és elég messze áll attól, hogy kockázatok nélkül fusson 18 kilométert. Annak ellenére, hogy közel egy éve, ha kisebb megszakításokkal is, de mondhatni, hogy rendszeresen fut.

Nem értette ezt a sportoló sem és az alábbi kérést tette fel magának:

„Nem értem mi történt velem! Hova lett az állóképeségem?”

Az adatok alapján azonban felmerül a kérdés, hogy volt-e egyáltalán olyan állóképessége a sportolónak, amire gondolt. Úgy érzem, hogy jogos ez a felvetés, hiszen, ha 20-25 perc után már bele kell sétálni, akkor egész egyértelmű, hogy nincs és a közelmúltban nem is volt meg az állóképesége ahhoz, hogy 10-12 kilométereket fusson, pláne nem 18-at.

A szervezete nagyon jól tudta ezt és nem véletlenül tiltakozott ezek az edzések ellen. Ő pedig jól tette, hogy hallgatott a jelzésekre és nem ment bele az „ami nem öl meg az erősít”, és a „minden edzés beépül”, meg a „fájdalom a barátom”, sem pedig a „minden fejben dől el” motivációs csapdákba.

Hozzá kell tenni, hogy heti 3 futóedzéssel egyáltalán nem elérhetetlen cél sem a 18 kilométer egyben, sem a 10 kilométer egy órán belüli lefutása. Viszonylag könnyen és gyorsan el is lehet érni, ezt olyan személyre szabott edzéstervvel, ami tartós adaptációt eredményez. Biztos vagyok benne, hogy sok hasonló szintről indult sportoló alá fogja ezt támasztani.

A sablon terv nem lát az adatok mögé

Felmerül a kérdés, hogy mégis mi lehetett a probléma, ezért érdemes belekukkantani a sportoló korábbi edzésnaplójába.

Ha belenénénk, azt látnánk benne, hogy átlagosan 6-8 km-es edzései voltak, különféle edzésmódszerekkel hétköznap, illetve hétvégén az egyre hosszabb terjedelmű futások, amiről már beszéltünk.

Az is látszott, hogy még a könnyű futásoknál is 170 föle szaladt a pulzus és ami szembetűnő még, hogy nagyon sok volt a grafikonokban a törés. Sok olyan folyamatos futás volt, amikor a táv közepén elindult felfelé a pulzus és 170 körül volt egy törés a görbében, ami 120-nál folytatódott. (ezek megállások voltak, aminek során az óra is meg lett állítva, így nem mérte az állásban töltött időt.)

A sablon terv persze ezt nem vette észre, nem tudta figyelembe venni és egyébként sem monitorozta sehogyan a mért adatokat. Mindegy volt, hogy sikerült, vagy nem sikerült az edzés, jött a következő adag.

Egyébként is, ha felületesen szemléljük, akkor például egy 8 kilométeres edzés, amit 46 perc alatt 157 áltagpulzussal futott le, az adatok alapján nem tűnik olyan rossz eredménynek kezdő szinten. Na, de ha hozzátesszük, hogy ebben volt 3-4 „pause”, amikor 170 ütés fölé ment a pulzus, akkor már nem annyira jó az összkép. A megállások során -amit nem tudunk mennyi ideig tartott- visszament 120 ütés alá, majd pár száz méter után elkezdett emelkedni újra. Így kijött a viszonylag alacsony pulzus és elvárt tempó átlag. Csakhogy ez nem valós eredmény, azt pedig csak az edző vette észre utólag…

Mi ebből a tanulság

Ez a sportoló egy előre elkészített terv szerint próbált végig menni egy úton és mivel nem volt edzői kontroll, ezért nem tűnt fel, hogy nem úgy fejlődik, ahogy a terv elkészítője megálmodta.

Sőt, valójában egyáltalán nem is fejlődött. Nem volt mellette egy olyan edző, aki beavatkozott volna a rossz folyamatokba és módosította volna az eredeti elképzeléseket. Hiszen még egy ilyen sablont is lehetett volna egyedivé tenni, ahogy utaltam is rá a bevezetőben, de ehhez nyilván érteni kell, hogy mit miért csinálunk.

Mivel ilyen beavatkozás nem történt, ennek az lett az eredménye, hogy a felületes szemlélő számára látszólagos fejlődés történt eleinte, hiszen így-vagy úgy, de hozta az előírt edzéseket, jöhetett a következő adag. Valójában viszont a szüntetek miatt nem végezte el teljesen az edzést és amiatt, hogy kevesebbet teljesített belőle, a következővel már túl is terhelte magát. Ez az egész pedig elefántcsonttoronyként nőtt a sportoló feje fölé és egyszer csak a nyakába omlott az egész.

Ennek a folyamatnak van egy ismert sportélettani magyarázata is, mely szerint tulajdonképpen az elvégzett edzésmunkának nem is volt fejlesztő hatása:

Mivel nem a megfelelő terheléssel végezte az edzéseket, ezért nem alakult ki valódi stady state állapot, azaz a szervezet nem alkalmazkodott az őt ért ingerekhez, nem alakultak ki szuperkompenzációs folyamatok sem. Az edzésingerek nem erősítették egymást, ezért nem eredményeztek tartós fejlődést.

Ellenben az történt, hogy folyamatos apró lökésekkel túlterhelte magát a sportoló és ezekből nem tudott a következő edzésre regenerálódni. Ennek pedig értelemszerűen az lett a következménye, hogy mivel nem volt kipihent, nem volt kedve futni, ellógta az edzéseket. Kezdetben motiválatlanná vált, majd kiégett. Az ilyen jellegű túlterhelésből adódó regenerációs adósság felhalmozása pedig szükségszerűen a teljesítmény stagnálásához, majd hanyatlásához vezet.

Az is kiderült, hogy az elvégzett edzésmunkának nem is volt fejlesztő hatása, annak ellenére, hogy sokszor erős elfáradást okozott, hiszen a két-három hét kihagyás után ennyire az állóképesség nem kophat el.

Nem fejlődsz, ha túl erősen edzel

Akkor fordulhat elő az ilyen, ha valaki rossz edzésmunkát végez, túl erős edzésingerek érik, aminek hatására átmenetileg egy hirtelen ugrás érzékelhető ugyan a teljesítményben, azonban nem tud tartós adaptáció kialakulni.

Nem állandósul a teljesítőképesség magasabb szinten, divatosan szólva nem épül be az edzés. Ehelyett egy idő után nem hogy szuperkompenzáció nem lesz, hanem folyamatos dekompenzált állapotban ragadt, ami nem más, mint a teljesítmény drasztikus romlása és ezzel együtt értelemszerű motivációvesztés. Ráadásul minél erősebben túledzi magát valaki, ez a jelenség annál hamarabb bekövetkezik.

Ez pedig az általános edzéselmélet által jól ismert jelenség. A túlterhelésből adódó túledzettség állapotának iskolapéldája.

Ezen a „képzeletbeli példán” keresztül szerettem volna érzékeltetni azt, hogy véleményem szerint miért nem jó és miért nincs értelme az átgondolatlan futkosásnak, meg  a sablon edzésterveknek abban az esetben, ha konkrét célunk van a futással.

Egész egyszerűen összefoglalva, ha egy sablon alapján készülünk egy cél elérésére, akkor nem biztos hogy sikerül, de nagyon nagy eséllyel kiégés lesz a vége. A sablon edzésterv nem tudja lekövetni a szervezet adaptációs folyamatait, nem tud reagálni a nem várt körülményekre. Az csupán egy előre megírt koncepció, ami ideális esetben működhet is, de nem veszi figyelembe az egyéni adottságokat, lehetőségeket és ezért az esetek egy részében lehet, hogy alul, de többségében inkább túl fog terhelni.

Nem mondom, hogy ördögtől való dolog sablonokat használni akár kezdő szinten is, ha azokat is edzők állították össze, de nem szabad azt hinni, hogy az egy Szentírás. Az edzők közül is sokan használnak előre elkészített „koncepciókat”, hiszen egy-egy periódusra igenis előre összeállítunk egy elképzelést.

Előre kigondoljuk, hogy milyen edzésmódszerekkel milyen képességeket fogunk fejleszteni. Viszont ez hétről hétre változhat és változik is, ezért nem írjuk le előre a sportolónak egy mikrociklusnál (kb egy hét) hosszabb távra a konkrét napi feladatokat. Elképzelés tehát kell, hogy legyen egy periódusra előre, de a konkrét edzések hétről hétre változhatnak.

Az előre elkészített terv nem a sportoló egyéni képességeinek, céljainak és lehetőségeinek figyelembe vételével készült, hanem egy általános keretet ad ideális esetben való edzéshez. A futáshoz értő és edzéselméleti, gyakorlati ismeretekkel rendelkező edző pedig mindezeket a tényezőket figyelembe véve a sportoló számára készít tervet, ami olyan feladatokat és edzéseket tartalmat, amiket teljesíteni is tud a sportoló.

Az edzésingerek során a terhelés összetevőit úgy választja meg azedző, hogy azok se alul, se túl ne terheljenek, olyan edzésmódszereket alkalmaz, amelyek kellő pihenő idő közbeiktatásával erősítik egymást és a végeredmény fejlődés lesz. Olyan fejlődés, ami mérhető és a sportoló is érezni fog saját magán!

Ha estleg valakivel az általam leírtak egy edző irányítása mellett történtek volna meg, akkor az egyezés csak a véletlen műve lehet!

Aki nem hiszi az általam leírtakat és szeretne utánajárni, annak legalább az alábbi szakirodalmak tanulmányozását javalom ( én is megtettem): 

Dubetz József:  Általános edzéselmélet és módszertan

Dr. Radák Zsolt: Edzésélettan

Dr. Szakály Zsolt: Sportedzés

Nádori László: Az edzés elmélete és módszertana

Dr. Riegler Endre: Az általános edzéselmélet és módszertan alapjai

Harsányi László: Edzéstudomány

Dr. Katics László: Kondicionális és koordinációs képességek fejlesztése