Bevezető gondolatok

Rengeteg ingyen is elérhető, sablon edzésterv kering az interneten, amit ha laikus szemmel néz valaki, könnyen azt gondolhatja, hogy edzéstervet készíteni nem nagy cucc.

Ráadásul egyik-másikat kipróbálva azt tapasztalhatja, hogy „jéé, működik”. Valójában azonban különbséget kell tenni „kezdő edzésterv” és olyan edzésterv között, amivel egy már az alapokon túl lévő sportoló is fejlődni fog. Hiszen aki most kezdte a sportolást, az önmagában a rendszeres testedzéstől is „fejlődni” fog, mivel az eddigi semmihez képest a valami mozgás is adaptációs folyamatot fog kiváltani.

A gond akkor kezdődik, ha már egy szintet elért a sportoló, pláne ha azt nem megfelelő alapok kiépítésével tette. Ebben az esetben ugyanis nem fog működni a mindig kicsit hosszabbat, kicsit erősebbet elve. Sokan próbálják így és az eredménye rövid időn belül kialakuló túledzettség, túlterheltség  (erről bővebben itt olvashatsz), majd az ezzel törvényszerűen együtt járó tartós fájdalom és/vagy sérülések kialakulása.

Ezen a ponton kell tehát okosnak lenni, okosan edzeni és itt van igazán jelentősége annak, hogy az edzésterv, amit követsz mennyire veszi figyelembe a képességeidet, lehetőségeidet és a céljaidat.

Nem véletlen az sem, hogy edzéstervezéssel a sporttudományok rendszerében elhelyezkedő úgynevezett általános edzéselmélet foglalkozik. Az edzéselmélet a sava-borsát adja az edzéstervezésnek és a valódi, szakképesítéssel rendelkező edzők évekig tanulják az alapokat és karrierjük végig fejlesztik a tudásukat.

A futás is sport

Borzalmas közhely, de nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a futás ugyanolyan sport, mint bármelyik másik. Edzéselméleti megközelítésből a futás a koordinációs képességek rendszerén belül egy ciklikus mozgásos sportág, kondicionális képességek szempontjából pedig állóképességi sport. 

A futást a sportok között elhelyezve, pedig azt mondhatnánk, hogy a futás, egy önálló sport ugyan, de egyben egy atlétikai versenyszám.

Gondolom az mindenki számára egyértelmű, hogy futás és futás között is van különbség és ebből adódóan futáson belül különféle szakágak vannak, ezért más és más képességek fejlesztésére lesz majd szükség, ha eredményeket akarunk elérni rövid, közép, vagy hosszútáv futásban.

A képességek rendszere

Az edzéstudomány a „képességek” rendszere szerint is csoportosítja a különböző, sporttal kapcsolatos tevékenységeket. Sportolás során az un. pszicho-motorikus képességek közébe tartozó un. motorikus képességekeink kerülnek előtérbe és ezek fejlettsége határozza meg az adott sportágban elért eredményeinket.

A motorikus képességeket három csoportba lehet sorolni:

• kondicionális képességek (erő, gyorsaság, állóképesség)
• koordinációs képességek (egyensúlyérzék, térbeli tájékozódás, ritmusérzék, mogásérzékelés, reagálóképesség, gyorsasági koordináció..stb)
• ízületi mozgékonyság (hajlékonyság)

Természetesen ezek mindegyikét fejleszteni kell, ha jó futóvá akarunk válni, mivel a futás állóképességi sport, ezért a teljesítmény szempontjából a legfontosabb az állóképesség fejlesztése lesz. Sajnos sokaknak itt csúszik el a dolog, és az előre megírt, ingyenesen elérhető sablon tervek is pont erre lesznek alkalmasak. Ami általában ezekből hiányzik az a koordinációs képességek és a hajlékonyság fejlesztése. (erősítés, nyújtás és a futómozgás iskolázása. Erről a témáról itt olvashatsz)

Pedig ezek a képességek a futás hatékonysága és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében elengedhetetlenül szükségesek. Egy edzésterv készítése során tehát ezekre is gondolni kell és a lehetőségek figyelembe vételével be kell becsempészni az edzéstervbe.

Azt pedig ab ovo tudni kell, hogy a bemelegítés és a nyújtás az edzés elválaszthatatlan része, ami szintén kimarad a sablon tervekből.

Az állóképesség

A futás jellegéből adódóan tehát az állóképesség az, amit a leghangsúlyosabban fejleszteni kell, de nem lehet önmagában csak erre fókuszálni.  Az állóképesség ugyanis a kondicionális képeségek közébe tartozik és tankönyvi definíciója szerint a szerveztetünk terheléssel szembeni ellenállóképességét jelenti.

Az edzés tervezésének alapelvei

Értelemszerűen az a futó lesz eredményesebb, akinek jobb az állóképessége. Ennek fejlesztése lesz tehát az egyik fő csapásirány az edzésterv elkészítése során.

Egy edzésterv elkészítéséhez ezért kiindulásként fel kell mérnünk az állóképességünk jelenlegi szintjét, majd meg kell határoznunk a célt, ahova el szeretnénk jutni és ki kell találni az utat, ami odavezet. Elsőre egyszerűnek tűnhet a dolog, de a továbbiakban végig megyünk ezen a folyamaton és latható lesz, hogy annyira mégsem az.

A kiindulási szint megállapítása

Nagyon preferált dolog manapság a teljesítménydiagnosztikai felmérés, ami egyfelől  hasznos is, hiszen rengeteg információt meg tudunk magunkról, pontos is hiszen laboratóriumi körülmények között műszerekkel történik és nem a sportoló szubjektív visszajelzéseire alapján.

Másfelől viszont kérdés, hogy kell-e mindenkinek ez a pontosság és szüksége van-e mindenkinek azokra az adatokra, amiket ott kap. Főleg kezdő futóknak, akik a rendszeres edzés miatt már önmagában folyamatosan fejlődnek, ezért a laborban mért értékek is hónapról-hónapra változhatnak.

Nem akarok persze senkit lebeszélni erről, aki nem sajnálja rá a pénzt és megteheti, az nyugodtan menjen el laborba, mert mindenképp érdekes élményekben lesz része és sok olyan dolgot megtud magáról, amit lehet, hogy nem is sejtett.

Azért azt ne higgyük el, hogy enélkül nem lehet tudatosan, személyre szabottan és eredményesen edzeni. Bizonyíték erre például az a több tucatnyi Gyerefutni sportoló, akinek többsége sosem járt laborban, mégis megfelelő edzői kontroll mellett, sérülés nélkül elérte a célját.

Jó móka a labor, minden másra ott a pályateszt

Ha úgy döntünk, hogy nem áldozunk a laborvizsgálatokra, vagy nem tehetjük meg, esetleg azt gondoljuk, hogy nincs rá szükségünk, akkor néhány egyszerű pályateszttel is fel tudjuk mérni a teljesítményünket. A pályateszt soha nem lesz olyan pontos, mint a labor, de ahogy írtam mindenki gondolja végig, hogy van-e rá szüksége.

Egy konkrét példát említve, az egyik általam edzett sportoló kíváncsi volt arra, hogy mennyire pontos a pályateszt a laborhoz képest és vele mindkettőt megcsináltuk. Az ő esetében a laborvizsgálat alapján az 1-es zóna (nálam „könnyű”-nek nevezett zóna) tempóban meghatározva 5:56 p/km – 7:13 p/km közé esett, az általam végzett pályatesztek alapján pedig 5:58 p/km és 7:03 p/km közé.

Teljesen más a helyzet magasabb szinten képzett sportolóknál, főleg magasabb terhelési zónák esetén, ahol pár másodperces eltérésnek is van jelentősége. Számukra fontos a tűpontos felmérés, mert sokszor másodperceken múlnak a dolgok. Gondoljunk csak bele, hogy egy 100 méteres résztáv esetében 18 mp-es futás 3 p/km tempót jelent, 15 mp pedig 2:30-at, ami sorozatban futva óriási különbséget jelent.

Tesztelj bátran

Visszatérve a tesztekhez, azt mondom, hogy még laborvizsgálat után is érdemes pályateszteket elvégezni. Akinek van edzője, az meg is szokta csináltatni, mivel a pályateszt nagy előnye, hogy valós körülmények között zajlik, ezért a laboreredmény finomhangolható lesz általa.

Az első teszt az egyfajta egyensúlyi teszt ( stady state), ami annak az intenzitásnak a meghatározását jelenti, amit hosszú távon is könnyedén fenn tudunk tartani.

Kezdőknél ez sokszor csak tempós séta szokott lenni.

Sok szakirodalomban ezt a felmérést beszédtesztnek is nevezik és ez az érték fontos lesz az aerob tartomány alsó hátárának megállapítása érdekében.

A tesztet úgy végrehajtani, hogy azon ponton tartjuk az intenzitást futás, vagy gyaloglás közben, ahol még éppen tudunk összefüggően beszélni legalább 30 percen keresztül, de ha egy picit fokozzuk, akkor már szétesik a beszéd. Ekkor picit lassítani kell és ezen a határon lavírozni végig a teszt során.

Egy másik teszttel (küszöbteszt) az aerob kapacitásunk felső határát tudjuk felmérni. Ez lehet egy klasszikus Cooper teszt is, de csak abban az esetben van értelme elvégezni, ha legalább 30 perc folyamatos futás már megy.

Nem feltétlenül kell persze a 12 perc futáshoz kötni a tesztet, hanem egyéni képességekhez igazítva is végezhetjük. Kutatási eredmények alapján haladó futók és sportolók által egy 3500 méteres táv maximális intenzitáson megfutott átlagsebessége alapján lesz megközelítőleg meghatározható az aerob tartomány felső értéke.

Ezt úgy kell végrehajtani, hogy az első lépéstől kezdve, mintha puskából lőttek volna ki, végig maximális intenzitással kell futni, ahogy csak bírunk. Természetesen nem fog menni az elejétől a végégig ugyanazzal tempóval, de attól függően, hogy mennyire fejlettek a kondicionális képességeink dől majd el, hogy mennyi ideig tudjuk a kezdeti intenzitást tartani és mikor kezdünk lassulni. Fájni fog, de végig kell csinálni, megállni nem szabad.

Ki lehet egészíteni a felmérést egyfajta vita maxima terheléses teszttel, vagy ahogy a laborvizsgálatokon mondják lépcsőteszttel.

Gyakorlatilag egyre erősödő terhelési és állandó pihenő szakaszok váltakozása, ami addig tart, amíg képesek vagyunk az adott terheléses szakasz intenzitását teljes terjedelmében fenntartani.

Ennek is több változata létezik, lehet időre, ilyenkor általában 2 perceket kell futópadon futni egyre gyorsabb tempóban. Olyan változat is létezik, ahol folyamatos futás mellett 200 méterenként növelni kell az iramot. Ez utóbbi azonban magas fokú képzettséget igényel, sem kezdő, sem haladó szinten nem kivitelezhető.

Ha valaki számára atlétika pálya elérhető, akkor célszerű inkább 400-akat futni, úgy hogy az első 400 méter egy nagyon könnyű kocogás legyen, olyan, mint az első tesztnél. Ezt követi kb. 1 perc pihenő majd utána jöhet a következő 400 méter, de azt már 12 másodperccel kevesebb idő alatt. A pihenőt érdemes úgy megválasztani, hogy a pulzus ne essen 120 ütés alá. A futás tehát mindig 12 mp-el legyen rövidebb időben az előzőnél, a pihenőidő mindig legyen állandó.

A cél meghatározása

Amikor látjuk a jelenlegi állapotunkat, akkor tudunk reális célkitűzést megfogalmazni magunknak. Fontos, hogy a cél mindig egy reális cél legyen és ebben azért persze van beleszólása az edzőnek is (ha van).

Ha valaki az első 10 km után egyből maratont akar futni, azt biztos, hogy lebeszélem, mert edzői szempontból nem vállalható, hiszen a sportoló egészségét veszélyeztető módon nem szabad edzeni senkit.

A cél meghatározása során tehát fontos figyelembe venni a jelenlegi szintet, mint objektív tényezőt, de ugyanilyen fontos szem előtt tartani néhány szubjektív körülményt is…

A lehetőségről röviden..

Hiába dédelgetünk maratoni álmokat, ha egy héten kétszer, vagy max háromszor tudunk futni, abból nem lesz értelmezhető maratoni teljesítmény. Álmodozhatunk akár arról is, hogy 40 percen belül futunk 10 km-t, 30 kg túlsúllyal nem fog menni.

Sok esetben a lehetőségek szabnak korlátokat a vágyainknak, de ezt el kell fogadni. Ha ezt is tisztába tettük, akkor tudunk személyre szabott, hatékony edzéstervet készíteni.

Eddz zónákban

Ha laborvizsgálatot vállaltunk, akkor készen kapjuk az egészet, egy táblázatban a különböző terhelési zónákat és a zóna kiosztásokhoz általában egy rövid leírást is kapunk arra vonatkozóan, hogy melyik zónában milyen rendszerességgel, mennyi ideig tartó edzésmunkát célszerű végezni.

Ha viszont a pályateszteket végeztük el akkor a tesztek eredményeképpen nekünk kell kialakítani azokat. Ebben pedig az alábbi adatok lesznek segítségünkre:

1. Először is kapunk egy alapértéket a stady state terhelés alapján. Ez lesz maximális aerob kapacitásunk cca 50 százaléka. Ez alatt a szint alatt nem végzünk fejlesztő edzésmunkát, mert 30 és 50 %-os terhelés között leginkább csak regeneráló edzést végzünk. 30 % alatt pedig nem tekinthető sporttevékenygének. Ezen a szinten melegítünk be, illetve a napi aktivitásunk nagy része – amikor mozgásban vagyunk- ezen a szinten zajlik.

 2. A következő, küszöbteszttel, gyakorlatilag az aerob felső tartományát határoztuk meg, ami a maximális teljesítményünk megközelítőleg 80 %-a lesz. Ez lesz az az aerob terhelési tartományunk felfelső szintje, ahol még tartósan edzeni tudunk majd.

3. A harmadik teszttel – fokozódó terheléses lépcsőteszt, a maximális terhelhetőségünket tudtuk meghatározni, tehát azt a határt, ami fölé már rövid távon sem érdemes kerülni, mert olyan extrém megterhelést jelent a szervezet száméra, ami már az egészséget veszélyezteti.

Ezekből a mérési eredményekből az alábbi terhelési zónák alakíthatóak ki:

1. regeneráló zóna ( maximális terhlés 30-50 %)

2. könnyű zóna ( maximális terhelés 50-70 %)

3. lendületes zóna ( maximális terhelés 70-80 %)

4. erős (szubmaximális) zóna ( maximális terhelés 80-90 %)

5. maximális zóna ( maximális terhelés 90-100 %)

A regeneráló zóna alsó határa alatt nem edzünk, mert annak nincs fejlesztő hatása. A maximális zóna felett pedig – főleg kezdők esetében – nincs értelme, mert többet árthat, mint használ.

Az aereob kapacitásunkat a 2.-4. zóna között tudjuk fejleszteni, ahol a 2-es zóna lesz a tartós futások megfelelő szintje. Ebben a zónában az állóképességünket alapjaiban véve fejlesztjük, ami a kardiovaszkuláris rendszer fejlődését fogja eredményezni.

A 3. zónában a versenytempónkat fogjuk tudni gyakorolni részekre osztott tempó futásokkal. Ezekkel a módszerekkel az erőállóképességünket tudjuk kiválóan fejleszteni.

A 4. zónában –az aerob-anaerob átmeneti zónában- csak rövid ideig tartó olyan edzés módszereket alkalmazva célszerű tartózkodni, amelyek során magasabb és alacsonyabb intenzitási zónák között váltogatunk. Ilyen edzésmódszer például a fartlek futás, vagy az intervall futások egyes változatai.

A 5. zónában még ennél is kevesebb időt töltünk edzés során, hiszen teljes, vagy közel teljes megnyugvásig tartó pihenőidőkkel megszakított résztávos edzésmunkát tudunk érdemben végezni. A teljes megnyugvás jellemzően azt jelenti hogy a pulzusunk 120-130 közé esik vissza. Ez alá azért nem érdemes engedni, mert akkor az izmokban lévő kapillárisok elkezdenek összehúzódni és emiatt romlani fog a teljesítmény. (kihűl az izom)

Ebben a zónában végzett edzésmunka már egyértelműen az erőfejlesztés irányába viszi el a fejlődést és ezért alkalmas izomfejlesztésre is. Ezen kívül ezek a rövid sprintek széles mozgástartományban történő végrehajtása a futómozgásra is fejlesztő hatással van.

A periodizáció jelentősége

A felkészülés általában egy hosszabb időszakot tesz ki, ami akár egy egész év is lehet. A kiindulóponttól a célig terjedő periódust makrociklusnak nevezzük, amit célszerű kisebb egységekre osztani, ahhoz hogy monitorozni tudjuk hogy alakul a fejlődés. Ezeket a kisebb egységeket mezociklusnak nevezzük és egy teljes felkészülés során meg van a jelentősége annak, hogy mikor mit fejlesztünk. Minden mezociklus előtt érdemes újabb felméréseket végezni, mert ezáltal látható lesz, hogy teljesült az elképzelés, mit kell még fejleszteni. Alapvetően az alábbiak szerint alakulnak a mezociklusok egy felkészülés során:

1. Midig alapozó időszakkal kezdjük a terv szerinti felkészülést. Kezdő futóknál ez tulajdonképpen egy előkésztő fázis lesz, amikor még nem feltétlenül futni fogunk, hanem futásnál alacsonyabb intenzitással járó aerob mozgásokat. Ugyanis aki korábban nem sportolt, annak fontos, hogy a szervezete készen álljon a terhelésre és ehhez előtte a futásnál könnyebb mozgásformákra van szükség: Kerékpározás, túrázás, lépcsőzés, elliptikus tréner, séta emlkedőre..stb.

Ezek a mozgások mind arra lesznek jók, hogy a nem használt ízületek hozzá szoknak a rendszeres testmozgáshoz, az izmok megerősödnek és az aerob mozgás révén javul az izmok hajszál-erezettsége, az izomsejtekben a mitokondriumok száma, ezzel egyidőben erősödni fog a szív, fejlődni az érhálózat és a tüdőkapacitás is.

Összeségében véve ez azt jelenti, hogy a szervezet működése sportolás közben gazdaságosabbá válik, azáltal, hogy a tüdőn keresztül több oxigén fog a véráramba jutni, azt a szív alacsonyabb ütésszammal lesz képes az izmokba pumpálni, a hajszálereken keresztül gyorsabban jut a sejtekhez, ezáltal hamarabb lesz energia és tovább lesz fenntartható a folyamat.

2. Az alapozás után jön a formába hozó szakasz, ahol elkezdjük az erő és gyorsaságfejlesztő edzéseket. Az edzések terjedelemben rövidebbek, de intenzívebben lesznek. A könnyű futások is rövidebbé válnak és jellemzően kiegészítő szerepet kapnak két magas intenzitású edzés között.

3. A verseny periódus, ami a felkészülésünknek a kicsúcsosodása, a cél amit szerettünk volna elérni.

4. Végül egy átmeneti szakasznak kell következnie, ami lezárja a markóciklusunkat és előkészíti a következő lapozó időszakot.

Ebben a ciklusban sokszor teljes pihentetés is elképzelhető, de a futás ilyenkor háttérbe szorul és más sportokkal regeneráljuk magunkat.

Fontos megjegyezni, hogy nem lehet a végtelenségig fokozni sem a terjedelmet, sem az intenzitást, ezért bármilyen egyszerűnek is tűnik most egy edzéstervezés, azt nagyon pontosan kell tudni, hogy hol van az a határ, ami még fejleszti és nem túlterheli sportolót. Éppen ezért a mezociklusokat kisebb pihenőhetekkel megszakított egységekre kell osztani. Ezeket mikrociklusoknak nevezzük.

Nem mondom, hogy aki ezt végig olvasta, az képes lesz másoknak edzéstervet készíteni, legalábbis remélem, hogy nem önjelölt edzők önképzését fogja ez a cikk előidézni. Nem is alkalmas arra, hiszen olyan szakmai mélységekbe nem mentem bele, amivel minden kérésre választ lehetne kapni. Vannak erre szakirodalmak, amelyek több száz oldalon keresztül foglalkoznak egy-egy fent említett témakörrel.

Arra azért mindenképpen jó ez a cikk, hogy ha valaki kezdő futóként szeretne egy kis rendszert, tudatosságot vinni az edzésmunkájába, akkor tudja mire kell figyelnie.

Aki pedig nem szeretne ezzel bajlódni, az bízza a fejlődését edzőre.

Ahhoz, hogy ezt a cikket meg tudjam írni, az elmúlt években az alábbi témához kapcsolódó szakirodalmakat tanulmányoztam át:

Dr. Szakály Zsolt: Sportedzés

Harsányi László: Edzéstudomány

Dr. Radák Zsolt: Edzésélettan

Dubecz József: Általános edzéselmélet és módszertan

Dr. Ostváth Péter: Sportélettan, Sportegészségtan

Dr. Riegler Endre: Áltlaános edzéselmélet és módszertan alapjai

Dr. Frenkl Róbert: Sportélettan

Chris Napier: A futás tudománya

Dr. Takács László: Atlétika

Dr. Koltai Jenő: Atlétika oktatása

 …és legalább ennyi könyv vár még rám a könyvespolcon…