Az előző bejegyzésben írt általános ismertetésen túl, most nézzük meg alaposabban azt, hogy milyen eszközök állnak rendelkezésünkre a frissítéshez.

Kezdjük megint az alapoktól

Mint azt korábban már többször megbeszéltük, sportolás közben és utána alapvetően két dolgot kell pótolnunk: a szénhidrátot és a folyadékot.

Akkor most szedjük csokorba, hogy miket tudunk használni edzés közbeni frissítéshez:

1. ivóvíz
2. valamilyen oldott formában, vagy szilárd-félszilárd állapotban lévő szénhidrát

ezek lehetnek:

• izotóniás italok
• energia gélek
• energia szeletek

3. ásványi anyagok (sók, elektrolitok)

Illetve lehetnek ezek variációi, amelyeket a különböző gyártók egyedileg fejlesztenek ki. Vannak ma már olyan gélek, amelyek eleve izotóniások, mert megfelelő hígítással vannak elkészítve, vannak olyan sportitalok, amelyek sókat és szénhidrátokat is tartalmaznak, tehát izotonizáláson túl energia pótlásra is alkalmasak.

Amit sarokpontként meg lehet határozni a termékek kiválasztása során, gyakorlatilag az, hogy fél-egy óra közötti edzés alatt egyéni igény és szükséglet alapján lehet frissíteni, 1 órán túl pedig már az elejétől kezdve kötelező.

Hangsúlyozom újra, hogy ez akkor érvényes, ha feltöltött állapotban kezdjük az edzést. Ellenkező esetben kuka lesz az egész El lehet alibizni, de dehidratált állapotban, lemerült glikogén raktárakkal nem fogunk jól teljesíteni az biztos.

Egy laza kocogást ki fogunk persze bírni, akár még egy órán túl is, de céltudatos, fejlesztő munkát, magas intenzitású edzést nem leszünk képesek végig csinálni, hiszen ezen az intenzitáson már jellemzően szénhidrátot fogunk használni, esetleg anaerob tartományba csúszva, pedig kizárólag azt és azt is nagyon pazarló módon.

Beszéljünk részletesebben szénhidrátokról

Azt mondtuk, hogy vagy folyékony, vagy szilárd állapotban tudjuk bevinni a szervezetünkbe. Nyilván itt is az lesz a meghatározó, hogy mennyi időnk van arra, hogy ebből a szénhidrátból energia legyen. Gondolom egyetértünk abban, hogy sportolás közben erre nincs túl sok idő. Éppen ezért a cél az lenne, hogy minél gyorsabban be tudjuk juttatni a szervezetünkbe és minél hamarabb energia legyen belőle.

Ha sportolás közben egy dupla sajtburgert majszolnánk el, akkor arra viszonylag hosszú időt kellene várni, hogy energiaként tudjuk használni. Csak az emésztési folyamat több óra.

forrás: pixabay.com

Tehát nekünk sportolás közben azok az egyszerű és összetett cukrok lesznek a barátaink, amelyek könnyen felszívódnak, de nem emelik meg hírtelen a vércukorszintet. Ezért általában a sportcélra kifejlesztett készítmények kevert termékek, azaz vannak benne gyorsan és közepesen, vagy lassabban felszívódó cukrok is.

Így tudják azt a hatást eredményezni, hogy gyorsan és egyúttal folyamatosan ellásson energiával. Mivel ez nem túl hírtelen történik meg, ezért szemben a klasszikus szőlőcukorral nem vált ki erős inzulinválaszt és ezért nem rontja, hanem segíti a sportteljesítményünket. A ma kapható izotóniás italok és a gélek szinte mind ilyenek

Mit hogyan…

Az energiaszeletek sportolás közbeni fogyasztása egy kicsit problémás lehet, hiszen az szilárd halmazállapotban van, ezért sokkal hosszabb idő az emésztése. Ráadásul ahhoz, hogy megfelelőképpen fel tudjon szívódni, sokkal több folyadékra is szükség lesz. Sok más sportághoz ennek ellenére tökéletes választás lehet ez is, de a futás esetében nem a legideálisabb.

E tekintetben hasonló a helyzet a gélek többségével is, hiszen azok is jellemzően egy sűrű masszaszerű anyagot képeznek, amit hígítani kell a gyomorban ahhoz, hogy fel tudjon szívódni. A gélek azonban 1-2 deciliter vízzel hígítva könnyen és gyorsan felszívódnak, ezért nagyon jól beilleszthetőek a frissítési tervbe.

Ha ezt nem tesszük meg, akkor könnyen lehet, hogy többet ártunk, mintha meg se ettük volna. Ugyanis, ha nem adunk hozzá kívülről folyadékot, akkor a szervezet belülről veszi el, a vizet. A sejtekből, a tartalékból vonja el és a sportolás közbeni izzadással együtt olyan deficit alakulhat ki, amit nem biztos, hogy ellensúlyozni tudunk majd.

Magyarán szólva, ha az energiaszeletre, vagy a gélre nem iszunk elegendő mennyiségű folyadékot, akkor dehidratáljuk magunkat és ez nem növelni fogja a teljesítményünket, hanem tönkre tenni. Nagy valószínűséggel a verseny feladására, az edzés abba hagyására fogunk kényszerülni, mert energia lesz ugyan, de folyadékhiányos állapotban nem lehet a teljesítményt fenntartani.

Vannak olyan gélek is, amelyek megfelelő hígításban vannak csomagolva, elvileg ezekhez nem kell külön vizet inni. Ennek nagy előnye, hogy praktikus, hiszen, csak kiissza az ember a tasak tartalmát és mehet tovább. A hátránya viszont az, hogy ebből kifolyólag nagyobb helyet foglal, nehezebb is, ezért -főleg verseny során- problémásabb megoldani, hogy vigyük magunkkal, ha nem akarunk zsákot cipelni.

Az izotóniás italok folyékony formában tartalmaznak szénhidrátot, aminek nagy előnye hogy gyorsan felszívódik, pillanatok alatt energiává tud alakulni. Én rövidebb távokon mindenképp ezt preferálom, de még hosszabb futásokat is simán le lehet vele nyomni. A hátránya természetesen ennek is az, hogy sok helyet foglal egy kulacs, vagy egy ivózsákba töltve 2-3 liter lötyög a hátunkon. További hátránya, hogy az év jelentős részében – amikor 15-18 fok felett van a hőmérséklet- hosszabb futások során a zsákban, kulacsban cipelt lötty felmelegszik és kellemetlen lesz, ihatatlanná válik.

Mikor mennyit

Általános sportdietétikái ajánlás szerint, 1-2 órás sporttevékenység során az intenzitástól is függően óránként 30-60 gramm szénhidrát pótlás szükséges, ami általában 1-2 tasak energia gélt, vagy energiaszeletet jelent óránként, illetve fél-egy liter izotóniás italt.

Ha ennél hosszabb ideig tart a sporttevékenység, akkor a szénhidrát pótlás szükséges mértéke elérheti az óránként 60-90 grammot is. Ez inkább 3 tasak gél, vagy energiaszelet és természetesen ehhez szükséges víz, vagy kb 1 liter izotóniás ital. Arról már az előző részben volt szó, hogy ennél többet nem érdemes inni óránként, mert a gyomor úgyse tudja feldolgozni, ezért csak zavarni fog sportolás közben.

Azért van mert..

Ennek az ajánlásnak élettani magyarázata az, hogy 2 órás intenzív sportolás (legyen ez akár egy verseny) közel 2000, esetenként akár több kalória felhasználását jelenti. Azt tudjuk, hogy 100 gramm szénhidrát 420 kalória energiát ad, tehát ha tisztán ebből fedeznénk az energia előállítást, akkor ebből cca fél kiló kellene.  (egy átlagos ember kb ekkora mennyiséget tud raktározni glikogén formájában)

Ha valóban magas intenzitáson dolgozunk (versenytempóban), akkor pedig a szénhidrát fogyasztás fog dominálni. Ahogy mondtam, a szervezet kb. fél kiló glikogént tud raktározni, ami éppen elég lehet egy félmaraton verseny körülmények között történő lefutásához. A glikogén nagy részét a szervezet az izmokban raktározza, egy kisebb vésztartalék pedig a májban van.

Amikor az izomglikogén kezd elfogyni, akkor jönnek az első panaszok. A szervezet ugyanis nem szívesen nyúl a vésztartalékhoz, ezért jelzi, hogy energiára van szüksége (ahogy szokták mondani neki futunk a maratoni falnak, vagy ráül a kalapácsos ember a vállunkra).

Ha nincs pótlás, akkor természetesen kénytelen lesz hozzányúlni a vésztartalékhoz is, de ezt ajánlatos elkerülni, mert ha ide jutunk, akkor a versenyt nem biztos, hogy be tudjuk fejezni, vagy nem biztos, hogy mosolyogva fogunk célba érni, illetve valószínű, hogy a bokorban, a toi-toiban fogunk kikötni.

Ha ezeket így figyelembe vesszük, akkor érzékelhetjük, hogy gyakorlatilag az a mintegy 1500 körüli kalória, ami az izomban tárolt glikogénből képződik az jó eséllyel kevés lesz egy 2 órás terheléshez, mert ennél több kalóriát használunk el. Ha kimatekoljuk és éppen annyi kalóriát használunk el, mint amennyi van, akkor felmerül a kérdés, hogy miért játszunk arra, hogy épp elég legyen? Ráadásul hamarabb jöhet a gond, ha nem feltöltött állapotban kezdjük el.

Mindig teli tankkal

Ezért hangsúlyozom folyton, hogy mindig feltöltött állapotban (teli tankkal) induljunk útnak és sportolás közben lehetőség szerint tartsuk feltöltve folyamatos pótlással, amennyire csak lehetséges.

A szénhidrát raktározó képességünket tudjuk fejleszteni különféle edzés módszerekkel, amiről majd egy másik bejegyzésben írok részletesebben. Ezt ugye nem versenyzés közben kell gyakorolni. Versenyzés közben az a fontos, hogy végig csúcsteljesítménnyel tudjunk menni, ehhez pedig feltöltött raktárak kellenek.

Törekedjünk mindig a kiegyensúlyozottságra, tehát arra, hogy pótoljuk sportolás közben, amit elveszítettünk.

Az sem mindegy természetesen, hogy milyen edzést végzünk. Egy lassú hosszú futásnál simán meg lehet azt csinálni, hogy lemerítjük a szénhidrát raktárainkat, hogyha utána megfelelőképpen gondoskodunk annak visszapótlásáról. Viszont egy intenzív fartlek, vagy intervall edzés során ez nem jó ötlet.

Visszatérve a félbehagyott gondolatmenethez, egy 2 órás, vagy annál hosszabb megterhelésnél 60 vagy 90 gramm szénhidrát visszapótlása is szükséges óránként, mert így jön ki a matek.

Ezekre kell figyelni

Visszaidézve az első bejegyzésben foglaltakat is és az eddigiek alapján ha most már értjük azt,

• miért és mennyi folyadékra van szükségünk,
• mennyi folyadékot tudunk maximum feldolgozni adott időegység alatt
• értjük azt, hogy miért és mennyi szénhidrát pótlásra van szükségünk
• és mennyit tudunk feldolgozni adott időegység alatt

akkor már csak azt kell kitalálnunk, hogy a rendelkezésünkre álló lehetőségek közül miből állítjuk össze a frissítésünket.

Nem csak a magnézium fontos

Most már láthatjuk továbbá azt is, hogy több kombinációra is van lehetőségünk:

1. Egyfelől csinálhatjuk azt, hogy vízzel hidratálunk és ehhez külön viszünk be ásványi sókat sótabletta formájában és szénhidrátot gélek, vagy szeletek formájában.

Persze választhatunk olyan géleket is, amelyek áványi sókat is tartalmaznak és ezt vízzel kombinálva fogyasztjuk. Itt fontos azonban megjegyezni, hogy az ásványi sók alatt nem csupán a magnéziumot értjük, bár tudom, hogy valamiért ez terjedt el a köztudatban! Ennek ellenére fontos tudni, hogy az izzadtsággal ezen kívül, káliumot, nátriumot, klórt, kálciumot is veszítünk. Ezek mindegyikét pótolni szükséges, mert a „magneshoot” nem fog megmenteni az izomgörcstől! A sótabletták ezeket mind tartalmazzák, ezért érdemes ezt beépíteni a frissítésbe, ha nem izo itallal tervezünk.

2. Választhatjuk természetesen azt is, hogy mindezeket izotóniás italba keverve (az összes szükséges dolgot: vizet, sókat és szénhidrátot) folyékony formában isszuk.

3. Persze választhatunk olyan sportitalt is, amiben csak ásványi sók vannak és szénhidrátot külön pótoljuk hozzá gélek, vagy szeletek formájában.

Csak bírjuk gyomorral

Ezek mind egyéni ízlés és tolerancia kérdése, azt mindenkinek edzések közben kell kitapasztalnia, hogy mire hogyan reagál a szervezete, mit, hogy képes a gyomra elviselni.

Ehhez rengeteg gyártó rengeteg terméke áll rendelkezésre, de a választást nagyban alapvető a gyomor komfort érzete határozza meg. Tehát senki ne azt válassza, amelyik a legolcsóbb, amelyik a legdrágább, amelyiket a legjobban reklámozzák, amire a haver esküszik. Mindenki azt válassza, ami számára bevált.

Gondoljunk arra is, hogy ha például egy maratoni verseny során folyamatosan csak folyékony állapotban pótolunk, akkor lehet, hogy egy kellemetlen üresség alakul ki a táv utolsó harmadára, ami émelygéssé alakulhat. Ha pedig túl sok szilárdat használunk, akkor pedig épp az ellenkezője, „kő van a gyomromban” érzés alakulhat ki, nem ritka, ha puffadást is érzékelhetünk.

Igazából itt válik egyénivé a frissítés, amit mindenkinek ki kell kísérleteznie, hogy mi válik be. Ha csak a gélekről beszélünk, vannak, amelyek sűrűbb állagúak és ezért sok vizet kell hozzá inni, van amelyik oldottabb és elvileg nem kell hozzá víz, de mégis van, akinek ennek ellenére kell pár korty hozzá.

A lényeg, hogy a frissítés során ezt a három dolgot kell összeraktunk: megfelelő mennyiségű víz, szénhidrát és ásványi sók.

Az eddig példánál maradva tehát egy 2 órás félmaraton során egyéni képességtől függően szükséges lesz 60-120 gramm szénhidrát pótlása, és ahogy azt az előző részben már kiszámoltuk, egyéni adottságoktól függően 1-2 liter közötti víz. Ezt a kettőt lehet külön-külön és lehet kombóban is izotóniás ital formájában.

A teljes mennyiséget pedig el kell osztani egyenletesen úgy, hogy fokozatosan adagoljuk magunknak verseny közben, 15-25 percenként, ahogy kényelmes elfogyasztani.

Na és persze ne feledkezzünk meg az ásványi sókról sem, amit a gyártó ajánlása szerint érdemes adagolni.