Sok kezdő futónak okoz nehézséget eleinte, hogy eltalálja a megfelelő intenzitást futás közben és ennek leggyakrabban az szokott az eredménye lenni, hogy túl gyorsan kezdenek futni, ez pedig idő előtti kifulladáshoz vezet.

Kezdő futók esetében ez azért lenne különösen kerülendő, mert az ő esetükben még az aerob alapok kiépítése a fő cél. Ez pedig akkor a leghatékonyabb, ha olyan intenzitáson dolgozik a sportoló -egyre hosszabb terjedelemben- ahol bőven jut oxigén az izmoknak.

Ha túl magas az intenzitás, akkor nem jut elég az oxigén a sejtekhez és gazdaságtalanná válik az edzés.  Ha folyamatosan túl magas intenzitáson edzünk, akkor ugyan rövid távon lehet, hogy átmeneti teljesítményjavulás lesz tapasztalható, de ez nem jelent tartós adaptációt. Ehelyett kiégés, túledzettség kialakulása fenyeget.

Felmerül a kérdés tehát, hogy tudja egy kezdő futó szabályozni a futás intenzitását és tartani azt megfelelő, oxigéndús, azaz aerob -annak alsó-közepes- tartományában?

Ugye nem az órát nézed futás közben?              

Sokan a pulzushoz kötik ezt az intenzitást, aminek – mint minden más „módszernek”- megvannak az előnyei és a hátrányai.  A módszert most azért tettem zárójelbe, mert korábban már írtam arról, hogy a pulzuskontroll nem módszer, hanem eszköz, viszont az előző mondatban nem tudtam máshogy megfogalmazni.

A pulzuskontroll legnagyobb hátránya abból adódik, hogy egész egyszerűen sokszor nem jól alkalmazzák, nem eszközként hanem módszerként és ez sajnos sokkal gyakoribb, mint laikusként gondolnánk.

Sajnos sokszor maga a mérési módszer is torzítja az eredményt, ugyanis a legtöbben manapság olyan sportórát használnak, ami csuklóról mér és ez, mint bizonyára sokan tapasztalták már, meglehetően bizonytalan.

Aki egy kicsit komolyabban veszi a dolgot, az mellkaspántot használ, de sajnos a mellkaspánt sem mindig ugyanazt fogja mérni ugyanolyan körülmények között sem. A pulzust ugyanis nem csak a külső környezeti tényezők, hanem belső folyamatok is befolyásolják.

Aki nem akarja az „örömfutásait” óranézegetéssel elrontani, az általában tempó alapján fut

 

A tempó -a minden külső és belső ingerre érzékenyen reagáló pulzussal szemben- mindig állandó, de erre szokták azt mondani, hogy ha ugyanazzal a tempóval egyszer kipihenten futsz, akkor jót edzel, ha fáradtan, akkor meg lehet hogy túlterheled magad.

Ha valaki a tempót és pulzust is nézi, akkor gyakran tapasztalhatja, hogy két látszólag hasonló külső körülmények között végzett futás során is mennyire eltérő eredmények jönnek ki egymáshoz viszonyítva.

Véleményem szerint kezdő futók esetében az a legjobb, ha a sportoló minden esetben a szubjektív érzései alapján futja azokat az aerob fejlesztő, könnyű edzéseket. Ebben az esetben lehet biztosítani, hogy a könnyű futás minden körülmények között „könnyű” futás legyen.

Hiszen az nyilvánvaló, hogy ha fáradt az ember, akkor mást fog érezni könnyű futásnak, mint kipihenten. Más lesz az könnyű hűvös őszi időben és nyáron déli kánikulában.

A sportolónak kezdetben ebben az esetben nagyobb mozgástere van, mint tempó, vagy pulzuskontroll esetében. Itt van nagy szerepe az edzőnek és annak, hogy ne csak pár szavas kommunikációra korlátozott online edzésterv alapján készüljön valaki, hanem a sportolót az edzője edukálja is.

Fontos, hogy fel is legyen készítve a tanítvány az edzésre, azaz tanuljon meg futni. Tanuljon meg futni a megfelelő intenzitáson.

GyereFutni tagság előnyei

Gyerefutni tag akarok lenni

A légzésre figyelj

Tanulja meg a teste jelzéseinek jelentését is, tehát egyfajta önismeretnek kell kialakulnia. Érezni kell magunkban, hogy mennyire terhel az edzés, anélkül, hogy folyamatosan az óránkat bámulnánk futás közben.

Ebben segíthet az, ha az óra helyett a légzésünkre figyelünk, hiszen a légzésfrekvencia és a pulzusszám amúgy is egyenesen arányos. A kardiovaszkuláris rendszer egy összefüggő egység, ami a légzőszervrendszerünkkel összefüggésben működik.

Ebben a működésben alapelv, hogy minél magasabb intenzitáson sportolunk, annál több oxigénre -és glikogénre- van szükségünk és ezt annál gyorsabban kell az izmok sejtjeihez eljuttatni. Tehát szaporább lesz a légzés és gyorsabban fog verni a szív.

Magyarán szólva, ha nem a pulzusra, hanem a légzésre figyelünk, akkor ugyanúgy kontrollálni tudjuk azt, hogy a megfelelő tartományban edzünk.

Itt értelemszerűen csak a könnyű futások esetén (tehát aerob tartomány alsó-középső részén) van értelme erről beszélni, mert -ahogy magasabb tartományokban pulzusalapon futni is-, úgy légzéshez kötve is egyre kevésbé lesz értelmezhető az edzés végrehajtása. Főleg intervall futások esetén.

A légzésre figyelve tehát kiismerjünk magunk, megtanuljuk a testünk jelzéseit, megtanuljuk azokat érzékelni, értelmezni és ami nagyon fontos hobbi szinten:

Megmarad a futás szabadsága

Nem lesz meg az a frusztráló érzés, hogy folyamatosan az óra korlátoz. Ez sokakat folyamatosan kizökkent a futásból, mert az órára figyel és nem magára. Sokan pedig éppen azért futnak amatőr szinten hosszú távokat, mert szeretnének kikapcsolni, kitisztítani a gondolatokat a fejükből, mentálisan feltöltődni. Ezt a felszabadulást veheti el a rosszul alkalmazott pulzuskontroll.

Nem vitatom, hogy van akinek bejön ez a korlátozás, de nekem nem jött be és ezért a sportolóimat sem kényszerítem ilyen korlátok közé.

A sportoló figyeljen inkább a légzésére könnyű futás esetén. Az végig könnyed legyen, mély és egyenletes, a mozgás ritmusának megfelelő. Mondhatjuk azt is, hogy „orr-domináns legyen”, de azzal nem értek egyet, hogy csak orron keresztül lélegezzen valaki.

Az orr-domináns légzés alatt azt értem, hogy orron is és szájon is egyszerre szívjuk be és fújjuk ki a levegőt, mert ezzel tudjuk szabályozni, hogy egyenletes legyen a légzés, ne kapkodjuk, ne lihegjünk bele.

Ha nem elég így az oxigén, akkor lassítani kell. Aki erre figyel, annak ki fog alakulni ez az érzékelési képessége és ezzel szabályozni tudja a terhelés intenzitását.

Képzett sportolók szinte másodpercre pontosan meg tudják mondani milyen tempóval futnak, anélkül, hogy az órájukat néznék. Nem ördögtől való dolog ez sem, hiszen a légzésen túl a test érzékelése és a testrészek mozgásának érzékelése is egy fejleszthető koordinációs képesség, ami egy másik bejegyzés témája lehet.

GyereFutni.com szerzője

Krátky Egon – Amatőr futó, blogger és atlétika edző.

Ne maradj le a legfrissebb anyagokról.

Értesülj első kézből szakmai anyagokról és újdonságokról.

Iratkozz fel a hírlevelünkre még ma!

Futással kapcsolatos tippek és tanácsok az állandó blogomban

Ha nem akarsz lemaradni a legfontosabb tippekről, iratkozz fel a GyereFutni blogjára!