Nem rég kaptam egy érdekes kérdést, ami arról szólt, hogy lehet-e maratont futni, úgy hogy közben nem pótoljuk a szénhidrátot. A kérdező elmondta, hogy kísérletező kedvében kipróbálta és egyszer 37, másodszor 39  kilométerig jutott. Az volt a kérdése, hogy vajon, ha tovább gyakorolja, akkor lehetséges-e hogy végig fogja bírni! Érdekes kérdés ez, ezért gondoltam, hogy megér egy önálló blogbejegyzést is.

Hogyan működik az energiatermelés

Szóval kezdjük az elején és válasszuk szét a kérdést. Először nézzük meg, hogy lehet-e elméletben szénhidrát pótlás nélkül lefutni 42 kilómétert és utána térjünk ki arra, hogy miért csak 37-39 kilométerig jutott az illető.

Alapvetően abból kell kiindulni, hogy a szervezet elsődleges energiaforrása a szénhidrát, amit glikokén formájában tud raktározni a májban, a vérben és az izmokban. Ez a fajta üzemanyag aerob és anaerob munkavégzés során is energiaforrásként használható.

Az aerob tartományban végzett munka azért gazdaságosabb, mert egyrészt így oxigén jelenlétében történik az energiatermelés (úgy mint a belső égésű motoroknál, erről korábban már írtam egy másik bejegyzésemben), másrészt pont emiatt az “üzemmód” miatt a testben tárolt zsírsavak bontásából is energiát tud előállítani.

Tehát vegyesen, szénhidrát és zsír felhasználásával történik az energiatermelés. Az intenzitás mértékétől függ, hogy milyen arányban, de az általában elmondható, hogy mindig a szénhidrát fogyasztás lesz túlsúlyban. Sőt szénhidrát nélkül “zsírégetés” sem lehetséges. Azaz olyan nincs, hogy csak zsírt égetünk el és állítunk elő belőle energiát (pontosabban ATP-t), ebből az is következik, hogy ha elfogyott a hasznosítható szénhidrát (glikogén), akkor nem marad más energiaforrás, mint az izmokban raktározott fehérje, azaz egy nagyon erős katabol (leépítő) folyamat indul el a szervezetben.

CH lemerítő edzéssel fejleszthető a raktár

A kérdésre kanyarodva a fentiek figyelembe vételével azt lehet mondani, hogy  nyilván egyén függő, hogy ki mennyi glikogént tud raktározni. Az is egyén függő, hogy ezt a képességet ki mennyire tudja fejleszteni.

A glikogén raktározó képesség egyébként az állóképesség fejlődésével együtt fejlődik, sőt rá is lehet segíteni erre azáltal, hogy úgynevezett szénhidrát lemerítő edzéseket végzünk. Szigorúan könnyű tartományban végzett hosszú futásokkal, kihasználva az “utánégetés hatást” is.  Ez azt jelenti, hogy az edzés végeztével az energiatermelő folyamatok nem állnak le, hiszen kimerítő hosszú futással elfáradást okoztunk magunknak (felborítva a belső egyensúlyt, a homeosztázist) és biztosak lehetünk benne, hogy a szervezünk gőzerővel azon fog dolgozni, hogy ezt az egyensúlyt minél hamarabb helyre állítsa. Ezt a folyamatot hívjuk regenerációnak és ez is egy energiaigényes folyamat.

Szóval, ha a szervezet nem kapja meg egyből hosszú futás után a két habos krémest és a korsó sört, amire vágyik, akkor egyrészt zsírok bontásából fog energiát termelni a homeosztázis helyreállításához (azaz leegyszerűsítve pihenés közben égetsz zsírt), másrészt pedig tanul a hibájából és legközelebb több glikogént fog raktározni, illetve gazdaságosabban fogja azt felhasználni!

Nem volt túl tudomásos ahogy ezt elmagyaráztam, de nem is az volt a lényeg, hogy képletekkel bizonyítsam a szervezetben lezajló biokémiai folyamatokat, hanem hogy megértsük a lényeget.

Mit mondanak a számok?

Ha mindezek figyelembe vételével elkezdünk számolgatni egy picit, akkor a következő megállapításokat tehetjük és ez fog magyarázatot adni arra, hogy miért jutunk addig, amíg jutunk szénhidrát pótlás nélkül:

Ha ugyanis azt vesszük alapul, hogy az ember átlagosan cca fél kg glikoként (egyszerű cukorra alakított szénhidrátot, ami elsődleges forrás az izmok energiatermeléséhez) tud raktározni a májban a vérben és az izmokban, akkor kiszámolható, hogy ennek kalória tartalma cca 2200-2500 kcal, mivel az egyszerű cukrok kalória tartalma 420-450 kcal/100 gramm között van.

Ez az energiamennyiség egy aerob tartományban végzett edzés során nagyjából 25-28 km megtételéhez lehet elegendő. (nyilván életkor, edzettségi szint és testsúly függő).

Ahogy írtam az előbb aerob munkavégzés során (annak mértékétől függően) részben zsírsavak felhasználásával történik az energia termelés. Ez is enyhén és edzettség függő, de nagyjából egy átlagos edzettségű sportoló esetében ez 30-40 % között lehet. Tehát az összes energiatermelés kb egyharmada fedezhető zsírokból. A zsír energiatartalma viszont duplája a szénhidrátnak, kb 900 kcal/100 gramm.

Szóval amit a kérdező megfogalmazott, miszerint 37-39 kilométerig jutott szénhidrát nélkül, ilyen formában reális lehet és egyben magyarázat arra is, hogy miért jutott csak eddig. Kb addigra ürült ki az energiaraktára és üzemanyag nélkül nem ment tovább.

Ha viszont magasabb az intenzitás és átcsúszik anaerob tartományba az edzés (megjegyzem verseny közben ez általában így van) akkor már csak szénhidrát játszik az energiatermelésben, tehát hamarabb elfogy az ember. Anaerob úton ugyanis zsírsavakból nem tudunk energiát előállítani és szénhidrátból is sokkal gazdaságtalanabban. Aerob úton közel 9-szer (!!!) annyi ATP termelődik ugyanannyi szénhidrátból, mint anaerob úton. Ha a szénhidrát elfogy, akkor elfárad az ember és nem tudja folytatni a munkát!

Összefoglalva, amit írtam…

ez egy átlag emberre vonatkozik és nagyon a végletekig kicentizve értendő. A teljesítmény romlás sokkal hamarabb kezdődik, mert a szervezet okosabban működik, mint mondjuk az autóknál a fogyasztásmérő. Ott kigyullad a lámpa és jelzi, hogy tankolni kell, mert már csak 80 kilométert tudsz megtenni. A szervezet nem engedi, hogy ott maradj az út szélén üres tankkal, ezért hamarabb le fog tiltani.

Ami engem illet, magamon is észreveszem a változást az évek során. Amíg kezdetben egy félmaratoni távon is 3-4 energiagélt megettem, az utóbbi néhány maraton futás alkalmával már csak 2-2 tasakra volt szükségem. Arra még nem gondoltam, hogy ezt is megpróbáljam elhagyni…

Mindenesetre én azt javaslom, hogy inkább pótoljunk szénhidrátot sportolás, versenyzés közben!

GyereFutni.com szerzője

Krátky Egon – Amatőr futó, blogger és atlétika edző.

Ne maradj le a legfrissebb anyagokról.

Értesülj első kézből szakmai anyagokról és újdonságokról.

Iratkozz fel a hírlevelünkre még ma!

Futással kapcsolatos tippek és tanácsok az állandó blogomban

Ha nem akarsz lemaradni a legfontosabb tippekről, iratkozz fel a GyereFutni blogjára!