Egy versenyre eredményesen felkészülni csak edzésterv alapján lehet. Ez nem marketing, hanem edzéselméleti kérdés, tudományosan bizonyított tény. Az edzésterv – akár ingyenesen letölthető sablon, akár edző által rád szabott terv legyen- a felkészüles fizikai részét hivatott megvalósítani. Ez egy program, amely ideális esetben a teljesítmény javulásat fogja előidézni a kívánt szintre.
Egy versenyre való felkészülés azonban nem csak ebből áll. Van egy másik tényező is amit sokan – edzők és versenyzők egyaránt- figyelmen kívül hagynak, pedig egy verseny eredményes teljesítéséhez ugyanolyan fontos. Ez a mentális felkészüles.
Szoktak mondani, hogy fejben dől el minden…
Azért megnézném az arcát azoknak az embereknek, akit ezt mondják, ha fizikai felkészülés nélkül indulnának el egy maratoni versenyen. Megnézném azt, hogy meddig jutnak… Nyilvánvaló hogy nem tudna vegig futni a 42 kilométert az, aki nem készült fel rá, még akkor se, ha fejben eldöntötte.
Na, de más esetben pedig hiába a kiváló fizikai felkészítés, ha a sportoló nem hiszi el magában, illetve magáról, hogy meg tudja csinálni. Ha a verseny napján nincs ott fejben… Na ez a mentális rész.
A versenyre való felkészülés során ezzel is komolyan kell foglalkozni, mert a lényeg az hogy ott, akkor azon a napon minden úgy sikerüljön ahogy elterveztük.
Felmerül a kérdés hogyan lehet mentálisan felkészülni a versenyre? Mit kell tenni?
Először is egy kis edzéselmélet következik. Ellentétben a legtöbb ingyenes tervvel, az igazi edző által készített tervek jól elkülöníthető ciklusokból állnak.
A felkészüles mindig alapozással kezdődik, ami leginkább a monotonitás tűrésről szól. Ebben a ciklusban kialakítjuk azt az állóképességet amire szükség lesz a cél eléréséhez.
A következő, formábahozó ciklusban a finomhangolásokat végezzük el, hogy a célversenyre csúcsformában legyél.
Na ebben a ciklusban kezdünk el foglalkozni a mentális felkészítéssel is, hiszen már közel a verseny időszak. Ilyenkor tetszelgetjük, ízlelgetjük a pályát, a távot, a tempót.
Végül a verseny időszakban már az edzésmunka szinte háttérbe szorul és sokkal nagyobb hangsúlyt kap a fejben való felkészülés. Eddigre az állóképesség és erőszint a kívánt szintén kell hogy legyen, javítani már nem lehet rajta. A cél fenntartani ezt az állapotot, rövid, pörgős formában tartó és versenyek közötti regeneráló edzésekkel.
Nagyon fontos viszont, hogy a derbi napján a teljesítmény ki is jöjjön a versenyzőből, erre viszont innentől már csak mentálisan lehet készülni.
Íme néhány jó tanács hogyan készülj fejben:
-ne görcsölj rá!
(a verseny előtti napokban találj más szabadidős tevékenységet, amivel elfoglalod magad és nem a futáson kattogsz. Nem szabad, hogy elfogjon a pánik, ha arra gondolsz, hogy két hónappal ezelőtt kimaradt egy résztávos edzés. Másik nagyon fontos dolog, hogy reális legyen a verseny cél. Ha nem úgy sikerült a felkészüles, ahogy tervezted, akkor legyen B terv. Ne hajszold bele magad olyan elvárásba, ami biztos hogy nem fog menni, csak azért mert a haver is úgy fut. Az az ő tempója, ez meg tied.
-ne most pótold a kimaradt edzést!
(erről már volt szó az előbb. Ha pánikszerűen neki állsz futkosni, akkor a regenerációs idődet csökkented le és lehet hogy nem leszel szuperkompenzált állapotban a verseny napján)
-gondold át újra és újra!
(fejben fusd végig, képzeld el magad a versenypályán)
-nézd át az útvonalat, a frissítőpontokat, hogy tudd mikor mi fog következni
-tervezd meg előre mikor mivel fogsz frissíteni, mindenből legyen nálad bőven, de csak annyit használj amennyi tényleg kell. Dupla adag magnéziumtól nem leszel gyorsabb, csak az első bokorig…
– nézd meg milyen idő várható, de készülj más lehetőségre is.
-a távot oszd fejben részekre és mindig csak az adott szakaszra koncentrálj, így nem nyomaszt hogy mennyi van még hátra. Egy jó taktika, ha 3 részre osztod a távot, mondjuk a félmaratont 3×7 km-re. Mindig az aktuális hetesre figylelj és utána tedd fel a kérdést:Fogom-e bírni ezzel a tempóval, vagy lassítsak a következő szakaszon..
-amikor elindul a verseny, már ne gondolkozz azon mi lett volna, ha...! Ott vagy kezd el és csináld. Aszerint ahogy eltervezted..
-éld meg a versenyt!
Verseny közben tartsd éberen a figyelmedet, ne hagyd hogy beszűküljön a tudatod. Hosszú távon az ember hajlamos magába fordulni és csak a földet nézni maga előtt lehajtott fejjel. Ez nem jó! Élj együtt a tömeggel, figyeld a versenyző társaidat, az ellenfeleid. Különben a monotónia meg fog enni.
Ha bármi kételyed van, gondod akad, elbizonytalanodsz hívd fel az edződ, aki tudja mit kell mondani hogy megnyugodj. Az ingyenes edzésterv nem tudja… Állítólag
GyereFutni.com szerzője
Krátky Egon – Amatőr futó, blogger és atlétika edző.
