Tapasztalataim alapján az egyik leggyakoribb internetes keresési feltétel szokott lenni futás témakörben a futócipő kérdése. A leggyakoribb kérdések ezek szoktak lenni a futócsoportokban is: Milyen futócipőt vegyek? Hogyan válasszak futócipőt? Melyik a jó futócipő? A kérdések általában olyan személyektől jönnek, akik valamilyen mozgásszervi fájdalom orvoslását várják egy csodacipőtől!
Korábban én is írtam erről -egy nem túl hasznos, inkább vicces cikket- aminek azóta is az egyik legmagasabb a keresési hatékonysága. Ennek egyébként az volt az ihletése, hogy a „Szerinted melyik a jó futócipő?” kérdésre nem lehet látatlanban exact választ adni.
Azért nem, mert nem vagyunk egyformák, a lábunk sem egyforma az egyéni anatómiai és biomechanikai eltérések miatt. Így aztán ugyanazt a fájdalmat sem biztos, hogy ugyanaz az ok váltja ki. Ezért szerintem nem lehet úgy cipőt ajánlani, hogy „ezt vedd meg, mert nekem is jó volt”.
Gondoljunk csak arra, hogy látatlanban azt sem tudni, kinek milyen a lábállása: Neutrális? Esetleg szupinál, vagy pronál és ha igen, milyen mértékben? Van-e bokasüllyedése és azt strukturális, vagy funkcionális elváltozás okozza-e? Arról nem is beszélve, hogy az álláshoz képest hogyan változik ez mozgás, futás közben.
Nem sokkal lesz egyszerűbb a kérdésre a válasz abban az esetben sem, ha két azonos lábállású és talpboltozatú személyről van is szó. Hiszen lehet, hogy az egyik ideális testsúllyal, a másik túlsúllyal rendelkezik. Sőt két neutrális lábállással, ideális testsúllyal rendelkező ember esetében sem biztos, hogy jó lesz ugyanaz a cipő.
Tudod miért? Ha nem olvass tovább…
Azért nem biztos, hogy jó lesz ugyanaz a cipő látszólag két azonos futónak, mert nem biztos, hogy ugyanolyan stabil a talpizomzata. Márpedig a futás közben, vagy miatt kialakult fájdalmak egy jelentős részét pedig éppen az okozza, hogy gyengék, vagy éppen túl feszesek a talp izmai.
Sajnos a rossz hír, hogy ez a fájdalom nem csak a talpban, hanem a hátulsó felszíni fasciális mozgásláncon bárhol kialakulhat. Leggyakrabban persze mégis a plantaris (talpi bőnye), az achilles-ín és vádli izmai (gastrocnemius, tibiálisok és peroneusok) válnak közvetlenül érintetté a talp rendellenességei miatt és szakadnak el, illetve okoznak tipikusan külső, vagy belső sarkantyút.
Az emberi testet behálózó fasciális rendszer a Thomas Meyers féle megközelítésben 12 láncot alkot. Biomechaniai szempontból az egyes láncokat nevezhetjük „kinetikus lánc”-nak is. Ha így szemléljük és funkcionális szempontból vizsgáljuk, akkor azt látjuk, hogy az egyes láncok, „láncszemek”-ből épülnek fel és minden egyes “szem” vagy stabilitásért, vagy mobilitásért felel.
Pontosabban a szerepük az, hogy egy adott testrészt a mozgás során stabilizáljanak, vagy mobilizáljanak. Ebben a megközelítésben a talp izmai elsősorban a stabilitásért felelnek, a boka pedig a mobilitásért.
Na itt álljunk meg egy szóra!
Ugyanis, amikor azt írom, hogy stabil, az nem azt jelenti, hogy kemény és merev, mint a beton. Sokan, sajnos még fitnesz edzők is stabil alatt feszes, merev struktúrát értenek és amikor azt mondják, hogy stabilizálni kell egy testrészt, akkor azt értik ez alatt, hogy erősíteni kell. Leegyszerűsített konditermi gondolkodás szerint ami fáj az gyenge, ezért meg kell erősíteni.
A helyzet az, hogy nem így van, mert valójában legtöbbször az fáj, ami feszes és azért feszes, mert merev. A talpi bőnye is hajlamos arra, hogy feszessé, rugalmatlanná váljon, holott egyáltalán nem biztos, hogy gyenge. Hiszen, ha képes megtartani a bokát és nem lapul el a talpboltozat, akkor megfelelő erővel rendelkezik, hiszen ez a funkciója.
Más kérdés, hogy a talp feszes, merevvé válásához pedig mindent megtesz az európai ember, hiszen kemény felületen járunk (betonon) és hogy ez ne fájjon, ezért puha talpú cipőt hordunk. A puha talp elkényelmesíti a talpat, a kemény felület meg túlterheli. Az eredmény sok esetben gyenge, de minden bizonnyal feszes, merev struktúra.
A konditermi elképzeléssel szemben pedig nem az a stabil, ami erős, hanem az ami erős és rugalmas!! Ami erős és merev/feszes, az sérülékeny és fájdalmassá válik.
Mi van akkor, ha talp izmai nem elég satbilak?
Tehát a talp stabilitását két dolog határozza meg: egyészt, hogy elég rugalmas-e, másrészt, hogy elég erős-e?
Amikor a talp izomzata, elsősorban a plantaris rövidül és feszessé válik, akkor pont úgy viselkedik, mint egy gumiszalag, amit ha középen megfeszítesz, akkor a két végpontot, ahova kapcsolódik, közelíteni fogja egymáshoz. Mivel a plantaris a sarokcsontról ered, ezért onnan fogja lelépni magát (belső sarkantyú kialakulásának oka) Mivel a sarokcsonton tapad az achilles-ín is, ezért az is lehet, hogy az lesz feszesebb és ott jelentkezik a probléma. (külső sarkantyú, ín gyulladás, majd szakadás)
Az az izom, ami feszes és merev, az nem tud erős lenni, akkor sem, ha képes lenne rá, hanem gyenge lesz, mert nem tud megfelelő tartományban erőt kifejteni. Ebből adóan, ha a talp izmai gyengék, akkor talajfogáskor nem tudják megtartani a bokát, ami befelé fog billenni. A befelé billenő boka a lábszárral együtt valgus állásba hozza (befelé dönti) a térdet is. Ha a térd befelé dől, akkor a combcsont felső vége kifelé mozdul az ízületi tokból és ez feszíteni fogja a csípő ízületeit. Ez pedig akár térd, akár csípő/derék fájdalmakhoz is vezethet.
Ráadásul, ha a talp nem stabilizál, akkor a boka kénytelen átvenni ezt a szerepet azért, hogy megpróbálja megakadályozni a térd befelé dőlését. Na persze, ezt nem önszántából teszi a boka, hanem egész egyszerűen azért, mert a feszes merev plantaris és achilles-ín egyszerűen beszűkíti a mozgástartományt. Végeredményben a boka ahelyett, hogy mobilizálná a mozgást, stabilizálni próbálja azt. Magyarul merevvé válik.
A biomechanikai logika alapján a boka mobilitását pedig megint eggyel feljebb lévő ízületnek, a térdnek kellene átvennie, ezért kerül valgus állásba. Ha pedig a térd stresszirányban „mobilizálódik”, akkor nagyon hamar abba hagyjuk a futást, ez szinte biztos!
Ha mégsem megy tönkre a térd, akkor a csípő sínyli meg a dolgot, mert annak mozgástartománya fog beszűkülni, a fent említettek miatt.
Mindez a folyamat egész egyszerűen előfordulhat a talp izmainak merevsége és/vagy gyengesége miatt!
Így átgondolva szerintem érthető, hogy a talptól eredő probléma mennyire képes megváltoztatni a test biomechanikai működését, az egyes ízületeket és köztük lévő izomcsoportokat folyamatosan kompenzálásra kényszerítve.
Ezt a gondolatot mindenképp fontos volt tisztázni, mielőtt rátérünk a cipővásárlásra!
Mégpedig azért, mert ha ezekkel tisztában vagyunk, akkor máris egyszerűbbé válik a kérésre a válasz azok számára, akik azért keresnek cipőt, mert fáj a lábuk a régiben.
A cipő segít, ha fáj a lábad?
Cipővásárlás előtt ezentúl mindig gondoljuk át, hogy egy új cipő miben fog segíteni nekünk?
Sok esetben segíthet egy új cipő! Főleg akkor, ha nem a lábállásunknak megfelelő cipőt használtunk eddig és ez okozott fájdalmat. Segít az új cipő akkor is, ha a régi kitaposott cipő talpa már nem csillapít és kemény felületen futunk.
Segíteni fog az új cipő, ha a talpboltozat ellapulását strukturális probléma okozza! Tehát nem azért lapul el, mert a plantaris gyenge, hanem azért, mert a lábtőcsontok okoznak ilyen elváltozást. Akinek ilyen lúdtalpa van, annak mindenképp olyan cipő kell, ami ezt korrigálja.
Ha viszont a problémát a gyenge talpboltozat okozza, akkor fog-e ezen segíteni egy új cipő?
Nem, ebben az esetben nem fog segíteni. Legalábbis nem fog segíteni megoldani a problémát! Abban fog „segíteni”, hogy egy kellemes puha érzést fog biztosítani és a kipárnázott cipő a kezdődő fájdalmakat elfedi azáltal, hogy a boka elrugaszkodásban betöltött -mobilizációs és energiaközvetítő- szerepét az extra habszivacs fogja elvégezni.
A túlpárnázott cipő megoldás helyett csak tüneti kezelést nyújt. Ennek a cipőnek a hatására pedig az egyébként is gyenge talpizmok még jobban elgyengülnek, a merevvé vált boka még merevebb lesz, hiszen ahelyett, hogy munkára kényszerítenénk, kipárnáztuk őket.
Mi lehet akkor a megoldás?
Foglalkozni kell a talp gyengeségével és a boka merevségével!
Elsősorban mobilizálni kell azokat és ha szükséges, akkor utána erősíteni is. Ha már kialakult fájdalmak vannak, akkor szakember segítéségét javaslom, aki segít megfelelő kezelés és talptorna összeállításában.
Ha még nem olyan súlyos a dolog, vagy éppen megelőzni szeretnénk a fájdalmat, mert időben felismertük a problémát, akkor magunktól is, otthon, TV nézés közben, irodában munka közben végezhetünk egyszerű talptornát.
Masszázslabdával fel lehet lazítani a feszes talpi struktúrát és bokamobilizációs gyakorlatokkal könnyen vissza lehet hozni a megfelelő mozgástartományt. Talptornával pedig erősíteni lehet a talpat, aminek hatására képes lesz megtartani a bokát és megszűnik a fájdalom.
Ha erre az időre nem akarjuk abbahagyni a futást, akkor természetesen olyan cipőt kell választani, amiben nem fáj a lábunk, de idővel nem lesz szükség túlpárnázott cipőre.
A megelőzésben sokat segít az is, ha -amikor csak tehetjük- mezítláb mozgunk. Ha otthon sem bújunk puha papucsba, ha erősítő edzések közben sem veszünk fel cipőt. A saját testsúlyos, funkcionális edzések kifejezetten alkalmasak arra, hogy megdolgozzák a talp izmait, ha nincs rajtunk cipő. Ezeket pedig ideális esetben minden futó végzi keresztedzés gyanánt.
Ha nem okoz fájdalmat, akkor mezítláb, puha homokban, vagy fűben, eleinte séta, majd nagyon laza dzsoggolás is segít a feszes plantaris lazításában, vagy gyengeségük esetén erősítésében.
Ezek a mezítláb végzett gyakorlatok és mozgások azt eredményezik, hogy a talp fellazított izmait újra aktiválva bekapcsoljuk a mozgásba. Ha a talp izmai rugalmasak lesznek és megerősödnek, akkor stabilabban fogunk állni a lábunkon. Ez pedig nagyobb erőkifejtést, robbanékonyabb mozgást tesz lehetővé, javítva koordinációs képességeinket is.
Ha sikerült stabilizálni a talp izmait, akkor a boka vissza tudja venni az eredeti szerepét és ha ezt sikerült elérni, akkor sokat megtettünk azért, hogy fájdalommentesen tudjunk futni.
Ez sokkal időigényesebb, mint megvenni egy túlpárnázott cipőt, de hosszú távon csak ez jelenti a megoldást.
Természetesen, ahogy említettem is, vannak olyan esetek, amikor már a speciális cipő szükséges. Vannak olyan ortopédiai elváltozások, amiket korrigálni kell, de még ebben az esetben sem fogja egyetlen szakember azt mondani, hogy ne csináld a talptornát!
Ahogy egy témában járatos és autentikus szakembertől hallottam nem rég: „akinek rendben van a talpa, az egy saruban is jól tud futni…” Óvodás korunkban még szinte mindannyian tudtunk! Gondoljuk át, hogy most tudnánk-e? Azóta vajon mi változott?
GyereFutni.com szerzője
Krátky Egon – Amatőr futó, blogger és atlétika edző.