Ezt a bejegyzést kezdhetném úgy is, hogy két kezdő futó beszélget:

-HELLO! DE JÓ ÓRÁD VAN, MIT TUD? MÉRI VO2MAX-OT? 

-PERSZE,HOGY MÉRI! NÉZD NEKEM MÁR 48 ÉS NEKED MENNYI? JAAA, 54? TE MÁR PROFI VAGY! REMÉLEM EGYSZER ÉN IS OLYAN JÓ FUTÓ LESZEK….

A közösségi futócsoportokban mindig fel-fel röppen egy-egy slágertéma, ami hevesen kezdi foglalkoztatni a hobbi futók közösségét. vo2max.png

A manapság annyira divatos “tudatos edzés” szlogen az általános edzéselmélet pricipiumain nyugszik, az általános edzéselmélet pedig a sporttudományok rendszerének része. Számos olyan kérdést tárgyal és ad rá választ, ami még a hobbi futók számára is hasznos lehet. Bár sok olyan kérdés is felmerül, ami számunkra teljesen felesleges.

Sajnos sokszor tapasztalható, hogy az ilyen kérdéskörök általános leegyszerűsítése történik, azért, hogy laikus emberek számára is érthető legyen és ez eltorzítja a tényeket. Aztán lesznek belőle olyan aranyköpések, mint például az, hogy ha fogyni akarsz fuss lassan sokat, meg ha gyorsan futsz fejlődik a Vo2maxod.. stb

Sokszor hallani ilyen témájú beszélgetéseket hobbi futók között, akik az ismereteiket közösségi oldalakról, mások elmondásából csipegetik össze és néha olyan meggyőzően okítják egymást, mint a Testnevelési Egyetem tanszék vezetője a fiatal sportolókat.

Elhangzanak a sejtelmes fogalmak, aminek jelentését senki sem ismeri pontosan, de már mindenki hallott róla, röpködnek a “Vo2max”-ok, “laktátküszübök” és “aerob kapacitások”, “pulzuszónák” aztán születnek belőle olyan leegyszerűsített megállapítások, melyek szerint vagy ez vagy az a lényeg. A lényeg, hogy a sportóra minél alacsonyabb, vagy épp minél magasabb értéket mutasson, mert ha alacsonyabb a pulzusom, mint a haveré, vagy magasabb a VO2max-om, mint a másiké, akkor jobb futó vagyok?!

Ilyen témakör mostanában a Vo2max alakulása, illetve annak misztikumába bújtatott tudományosság. Mostanában több olyan bejegyzést láttam, amikor egy sportóra által kalkulált -a képen is látható- értéket posztolt ki valaki és dicsekedett vele, vagy éppen félve tette fel a kérdést, hogy ez jónak számít-e.

Véleményem szerint nem szabad ennyire leegyszerűsíteni a dolgokat, főleg nem ebben a témakörben és főleg nem szabad egy sportóra által valamilyen algoritmus által generált értékre bízni a sportformánk alakulását.

Mi is az a VO2max, mire való, mit mutat és hogyan mérhető?

1.)  Ahogy az átlagember tudhatja:

A SZERVEZET OXIGÉN FELVÉTELÉT JELENTI.

2.) Ahogy egy hobbifutó tudhatja:

AZ EGY LÉLEGZETVÉTELLEL BESZÍVOTT OXIGÉN FELHASZNÁLÁSÁNAK MENNYISÉGÉT JELENTI.

3.) Ami a valóság:

AZT MUTATJA MEG, HOGY EGY LÉLEGZETVÉTELLEL BESZÍVOTT LEVEGŐ OXIGÉNTARTALMÁNAK HÁNY SZÁZALÉKÁT VAGY KÉPES FELHASZNÁLNI. EZT KÉTFÉLE ARÁNYPÁRBAN LEHET KIFEJEZNI, HOGY EXACT ÉS ÖSSZEHASONLÍTHATÓ LEGYEN: VAGY LITER/PERC, VAGY -AMI MÉG PONTOSABB ÉS JOBBAN KIFEJEZI- AZ EGY PERC ALATT FELHASZNÁLT OXIGÉN MENNYISÉGE TESTSÚLY KILOGRAMMRA VETÍTVE.

Ez úgy számítható ki, hogy megmérik egy lélegzetvétel során beszívott levegő mennyiségét, amiből kiszámítható hogy mennyi oxigént tartalmaz (ez legyen X), illetve megmérik a kilélegzett levegőben lévő oxigén mennyiségét (legyen Y). A kettő különbözete (legyen Z) az az oxigén mennyiség, amit a szervezet fel tudott használni. Ez az oxigén felhasználási képesség, azaz VO2.

Mivel a sportolók eltérő testi adottságokkal rendelkeznek, ezért egyáltalán nem mindegy, hogy az egységnyi oxigént mekkora testű ember használja fel. Egy alacsony, vékony testalkatú ember számára ugyanaz az oxigén mennyiség elég lesz, ami egy 2 méteres testépítő számára már kevés. Ezért a felhasznált oxigén mennyiségét el kell osztani a sportoló testtömegével és ez ad egy összehasonlítható értéket.

Elsőre úgy tűnik, hogy egyszerűen a tüdőkapacitás fejlesztése a lényeg? Akkor olvass tovább….

Ahhoz hogy megértsük a VO2max lényegét, fel kell tenni a kérdést, hogy miért fontos ez egyáltalán? Azonban a választ egy kicsit messzebbről kell megközelíteni:

A szervezet kétféleképpen tud energiát előállítani: aerob és anaerob úton, azaz oxigén jelenlétében és oxigén nélkül.

Az aerob úton történő energia előállítás a leghatékonyabb, ebben az esetben szénhidrátot és zsírt is el tudunk “égetni” és ebből energiát termelni.

Az aerob energiatermelő folyamathoz három dolog kell, ugyanúgy mint egy karburátoros motornál: éghető anyag (CH vagy zsír), hő (a test termeli munkavégzés során, ezért melegszünk ki) és oxigén! Minél több az oxigén, az “égés” hatásfoka annál jobb, tehát ezért fontos az, hogy a belélegzett levegőből minél több oxigént tudjunk felhasználni.

Na, de ehhez azért más is kell! Az oxigénnek el is kell jutnia a sejtekhez, ahol az energiatermelés történik. A sejtekhez pedig a vérárammal jut el, a vér pedig az erekben folyik. Tehát hiába fejlődik a tüdő oxigénfelvevő képessége és képes több oxigént kiválasztani egy lélegzetvétel alatt, annak el is kell jutnia a sejtekhez. Ehhez viszont az érhálózatnak is fejlődnie kell.

Szóval a VO2 fejlődése nem elég, fejlődnie kell a kapillárisoknak (hajszálér hálózatnak) is. Ez együtt tud teljesítményjavulást okozni és fejezi ki a VO2 max szintjét. Megint csak a belső égésű motornál maradva, hiába ömlik be több levegő, annak el is kell jutnia a motortérbe és ott haaznosulnia is kell azáltal, hogy segíti a benzin égését.

Felmerül a kérdés, hogy ez a két paraméter közül melyiket méri a csodaóra? Vajon honnan tudja a csuklónkra erősített óra, hogy mennyi oxigént szívunk be és abból mennyi jut el az izmainkhoz?

Nem tudja!

Egyszerűen arról van szó, hogy ha javul a VO2 és fejlődik az érhálózat, akkor hatékonyabb lesz az energia előállítás, tehát kevésbé lesz megterhelő ugyanaz a munkavégzés. Ha kevésbé megterhelő akkor a munka közben mért pulzusszám is szükségszerűen alacsonyabb lesz. Ez viszont mérhető órával, kvázi ha az óra alacsonyabb pulzust mér azonos sebességnél, akkor arra is lehet következtetni hogy fejlődött a VO2max. Azért ha belegondolunk ez egy elég messzire mutató következtetés és ezért félrevezető is lehet. Ugyanis fordítva egyáltalán nem biztos, hogy igaz ez az állítás.

Ahogy kifejtettem az előbb, több tényező együtt jelent fejlődést, ezért csak komplexen van értelme vizsgálni a dolgot. Ezt pedig nekünk hobbifutóknak leginkább úgy érdemes, hogy kimegyünk a futópályára egy kontrollfutásra és a teljesítményünkre koncentrálunk nem a tüdőhörgőcskéink számára, vagy a bal lábszárunkat behálózó hajszálerek sűrűségére.

GyereFutni tagság előnyei

Gyerefutni tag akarok lenni

Mi van a Vo2max-on túl?

Fontos kérdés az is, hogy egyáltalán mi értelme van mérni azt, hogy mennyi oxigént tudunk felhasználni? Azt már tisztáztuk, hogy ha ez a képesség fejlődik, akkor több oxigén jut a sejtekhez, a sejtek több energiát tudnak előállítani, de mi az a max?

A Vo2max-ot viszont azért hívjuk “max”-nak, mert van egy határ, amit ha átlépünk, akkor már nem lesz elég az oxigén ahhoz, hogy ilyen módon állítsunk elő energiát. Ez azt jelenti, hogy olyan intenzív a munkavégzésünk, hogy nem tudunk annyi oxigént és tápanyagot juttatni a sejtekhez, mint amennyi energia (ATP) előállítására szükségünk lenne az intenzitás fenntartásához. Magyarán szólva kevés az oxigén és ezért ha nem csökkentjük a terhelést, akkor már nem lesz aerob az energiatermelés.

Ezen a szinten túl már csak anaerob úton történik az energiatermelés, ami már nem olyan hatékony.

Itt meg kell jegyezni, hogy a két fajta energiatermelés nem válik el ilyen élesen. Tehát nem arról van szó, hogy az egyik pillanatban még aerob, a következőben meg már anaerob. Valójában ez egy átmenetet jelent, amikor már az aerob energiatermelő folyamat mellé belép az anaerob energiatermelés is, de a Vo2max szintet átlépve már csak anaerob tud lenni.

Az anaerob energiatermeléssel pedig az a baj, hogy ezen az úton zsírt hasznosítani nem tudunk, a klasszikus “belső égési” folyamat helyett biokémiai folyamat útján alakul át a tápanyag és lesz belőle végső soron ATP, ami gyakorlatilag a sejtek üzemanyaga.

Anaerob módon fehérjét és szénhidrátot tud a szervezet lebontani és mivel nem hatékony a folyamat (ugyanannyi szénhidrátból aerob úton 30-szor annyi ATP állítható elő, mint anaerob úton), ezért egy csomó salakanyag keletkezik, amit tejsavnak hívunk. (anaerob lactacid folyamat). Létezik anaerob alactacid energiatermelés is, de ezt majd egy másik bejegyzésben részletezem. Most arra sem térnék ki részletesebben, hogy van az az állóképességi szint, amikor a felhalmozódott tejsav az un Cori-körön keresztül újra szénhidráttá alakul…

Az izmokban felszaporodó tejsav  fájdalmat okoz és emiatt a teljesítmény fenntarthatatlanná válik, egyszóval elfáradsz és abbahagyod az edzést. ( normál esetben is van tejsav az ember vérében, de extrém esetben ez az alapérték akár 25-szeresére is emelkedhet!!!!)  Az egyéni tejsav tűrő képesség eltérő és fejleszthető szubmaximális, vagy afeletti tartományban végzett edzésekkel.

Mi hobbi futók jellemzően hosszú távokat futunk, ezért is fontos, hogy minél tovább aerob tartományban maradjunk.  A Vo2max pedig akkor is fejlődik, ha nem méri az óra, a lényeg, hogy a célnak megfelelően összeállított edzéstervet kell követni.

Összefoglalva, biztos mindenki észrevette már magán, hogy egy idő után már ugyanazzal a tempóval ugyanazt a távolságot lefutni nem megerőltető.

Ha visszaemlékszem az első félmaratonomra, úgy 17 kilométernél annyira bemerevedtek a lábaim, hogy csak totyogni tudtam, kínszenvedés volt az utolsó 4 kilométer. Akkor nem értettem mi történik velem, de most már tudom, egyszerűen arról volt szó, hogy mivel nem volt meg a megfelelő állóképességem a táv lefutására, ezért 17 km után már annyira “elfáradtam”, hogy az akkori VO2max szintem fölé kerültem. Emiatt nem tudott a testem elég oxigént felvenni és azt a sejtekhez szállítani, ahhoz hogy az aerob energiatermelést fenntartsa, ezért anaerob energiatermelés indult be. Az alacsony állóképességem miatt a tejsav tűrő képességem is alacsony volt, ezért nem bírtam a normál futómozgást sem fenntartani, a mozgás fájdalmat okozott: Besavasodtam. Azóta eltelt pár év és 1 órával gyorsabban futom a félmaratont, ráadásul aerob tartományban, mert a végén sem savasodok. Szóval ennyit számít a tervszerű edzés… 

Jaa és fogalmam sincs róla mennyi a Vo2max-om, mert az én órám azt nem méri!

GyereFutni.com szerzője

Krátky Egon – Amatőr futó, blogger és atlétika edző.

Ne maradj le a legfrissebb anyagokról.

Értesülj első kézből szakmai anyagokról és újdonságokról.

Iratkozz fel a hírlevelünkre még ma!

Futással kapcsolatos tippek és tanácsok az állandó blogomban

Ha nem akarsz lemaradni a legfontosabb tippekről, iratkozz fel a GyereFutni blogjára!