Nemrég egy beszélgetés során egy olyan téma merült fel, amivel eleinte, mint a legtöbb kezdő futónak nekem is gondom volt. A probléma két irányú ugyan, de összefügg:
1. Nem sikerül edzéseken sem a bemelegítő, sem a hosszú futásoknál egyenletesen futni. Túl gyors lesz és ezért nem marad szufla az edzés súlyponti részére, vagy nem tart ki a végéig.
2. Nem sikerül versenyeken eltalálni a megfelelő tempót, túl gyors a kezdés és a végére elfogy az erő.
Biztos vagyok benne, hogy mindenki egyetért azzal, hogy versenyt feladni mindig kudarcélmény, pláne saját hibából. Pedig mi hobbifutók épp a sikerélmény miatt futunk. Eleinte nekem is sokszor gondot okozott a helyes tempó megválasztása, illetve megtartása és kerültem emiatt kellemetlen helyzetbe versenyek közben vagy a végén.

De hogyan kerüljük el, hogy a verseny végén ne “DNF” jelzés álljon a nevünk mellet időeredmény helyett?

Ezzel kapcsolatos tapasztalataimat fogom megosztani ebben a posztban, végig haladva a kezdeti hibáimon a mostani versenystratégiámig, aminek alkalmazásával stabilan és magabiztosan tudom a versenyeket lehozni holtpont, fal és elfutás okozta rosszul lét nélkül.

1. Egyenletesen futni

Jellemző probléma a kezdő futók közében, nálam is az volt eleinte, hogy nem tudtam eltalálni a tervezett tempót, illetve nem tudtam egyenletesen tartani azt.

Felmerül a kérdés, hogy miért kell egyenletesen futni, van-e jelentősége és hogyan lehet megtanulni?

Kezdő futóként előfordult az, hogy egy hosszú futást egy adott tempóval kellett volna lefutni, de már az indulásnál sem tudtam azt eltalálni. Jellemzően gyorsabban, ritkább esetben lassabban futottam, általában a sebesség mutatóm úgy nézett ki az edzés végén, mint egy EKG görbe.
Eleinte telefonos applikációt használtam, ami kilométerenként bemondta az átlagtempót és ha gyorsabb voltam lassítottam, ha lassabb, akkor meg gyorsítottam. Mivel nem volt még kellő futó rutinom, ezért nem nagyon érzékeltem, hogy milyen sebességgel futok. Ebből adódóan sokszor elfáradtam az edzés vége előtt még olyan tempónál is, amivel bírnom kellett volna. Hosszú távon azért veszélyes ez, mert így gyakorlatilag nem az előírt alacsony intenzitású edzést végezzük el, hanem annál nagyobb igénybevételnek tesszük ki magunkat és ez ugyanolyan gondokat okozhat, mint a túledzés. (Erről bővebben itt olvashatsz: ne halj bele az edzesbe )

Tudtam, hogy fontos megtanulni az egyenletes tempóval való futást, mert ezzel energiát spórolok, másrészt ha ez a képesség kialakul, akkor a versenyen is könnyebb dolgom lesz. Arról nem is beszélve, hogy túl nagy sebességingadozás esetén az is előfordulhat, hogy az ember kilép a “zsírégető” zónából akár a laktát küszöb fölé és így az aerob edzés anaerobbá válik. Ezáltal az edzés hatástalanná válik, vagy kontra-produktív lesz. Nekem az egyenletes tempó gyakorlásában fontos volt a kontroll, ehhez viszont kevés volt, hogy 1000 méterenként hallom mennyi az átlagtempóm.

Nagyon sokat segített, hogy vettem egy egyszerű futóórát, ami nem volt gps-es, tehát sebességet nem mért, csak pulzust. (A korábbi bejegyzésemben részletezett (pulzus zónák) módszerrel házilag kiszámoltam a zónáimat és megnéztem, hogy azokhoz milyen tempó tartozik. Ezek után tudtam, hogy az elérni kívánt sebességhez melyik zónában kell tartanom a pulzusomat. Ha kiléptem a zónából, akkor az óra csipogással figyelmeztetett.  Egy idő után megtanultam tartani a sebességet. Persze ma már tudom, hogy nem célszerű kizárólag pulzushoz kötni az edzést, de eleinte ez a kontroll segített nekem. Talán jobb lett volna már akkor gps-es órát venni és abban tempó alapon beállítani a zónákat, ma már lehet, hogy inkább így csinálnám.

Egy idő után tehát kialakult bennem az a képesség, hogy tartani tudjam a kívánt tempót és már nem kellett figyelni az órát, mert éreztem, hogy milyen tempóval futok. Ha sokat fut az ember, akkor a test reakcióit, a fiziológiai tüneteit megtanulja összekapcsolni a  sebesség váltózásaival. Pontosan jól fogja tudni, hogy mekkora sebességgel fut, ha még az orrán veszi a levegőt, mekkorával, ha már beleliheg, vagy ha elkezd izzadni.. stb. Ez kialakul magától, tehát erre egyetlen egy recept van:

SOKAT KELL FUTNI

Tehát egyfelől hosszú futásoknál fontos az egyenletes tempót gyakorolni, ahhoz hogy hatékony legyen az edzés, mert az össze-vissza futás komoly hiba.
Másrészt pedig hiba az is, ha erősítő edzések (résztáv, tempó, fartlek, intervall, stb) előtt a bemelegítést túl gyorsan futjuk. Amíg nem tanulunk meg egyenletesen futni, addig simán előfordulhat, hogy a bevezetést közel olyan tempóval nyomjuk le, mint a résztávokat és ezzel tönkre tesszük az edzésünket. (erről is írtam már az az edzes nem verseny című bejegyzésemben).

Főleg kezdő futóknál lehet nagy probléma, akik még nem rendelkeznek kellő edzettséggel, hogy a túl gyors bevezető tempó miatt már nem marad erő az edzés súlyponti részére. Egyszerűen elfárad, mire odaér a tempós részhez.

Összefoglalva tehát nagyon fontos megtalálni a megfelelő tempót és megtanulni azt egyenletesen tartani, mert amíg ez nem megy, addig nem lesz hatékony az edzésmunka. Egy edzésterv egy előre felépített rendszer, aminél fontos a fokozatosság ahhoz, hogy lépésről lépésre közelebb kerüljünk a kitűzött célhoz. A legegyszerűbb ingyenes edzésterv készítő applikációnál is három dolgot biztosan meg kell adni a tervezéshez: mikor, mennyit, milyen gyorsan.

A terv arra készít fel, hogy a célversenyen tudjuk hozni amit szeretnénk.

2. Versenystratégia

Az előző problémából következik a másik, ami talán még nagyon gond:

amikor egy versenyen nem megfelelő tempóval kezdünk el futni, azaz elfutjuk az elejét.

Amikor tapasztalatlan, kezdő futó voltam én is estem abba a hibába, hogy túl gyorsan kezdtem egy versenyt. Hibásan, de azt gondoltam, hogy elkezdem egy erősebb tempóban, azt tartom ameddig bírom, majd lassítok, ha elfáradtam. A következő versenyen meg majd egy kicsivel tovább próbálom meg tartani a gyorsabb részt, hátha egyszer csak végig sikerül. A probléma ezzel az volt, hogy eleve nem voltam még képes egyenletes tempóval futni, ezért gyakorlatilag még a gyorsabbnál is gyorsabban, szinte sprinteléssel kezdtem. Elvitt a rajtnál a tömeg és túl gyors tempót vetem fel, mivel nem voltam tisztában a határaimmal. Természetesen pár kilométer után már kifulladva lihegve kullogtam és figyeltem, hogy előz meg mindenki, akit állva hagytam a rajtnál. Volt amikor nem is bírtam végig futni, csak sétáltam, mert annyira elfutottam az elejét.

Emlékszem egyszer félmaratoni versenyen indultam, úgy hogy akkor még a 2 óra volt egy álomhatár, amit szerettem volna elérni. Ennek ellenére beálltam az 5 perces iramfutókhoz, mert azt gondoltam, hogy amíg bírom tartom velük a lépést, ha meg elfáradok, akkor lelassítok. Abban bíztam, hogy féltávig bírni fogom, utána meg bekocogok a célba 6:30 perc körüli ezrekkel és így meg lesz a két órás álom. A tempót kb. a második frissítőpontig bírtam tartani, de már ekkor is vo2 max közelében lehettem, mert csak kapkodtam a levegőt és 8 km után már érzetem, hogy nem bírom tovább. Lassítottam ugyan, de már késő volt. Féltávnál már teljesen elfogytam, kb. 15 km körül begörcsölt a hasam is, az utolsó 5 km-t csak sétáltam és nagyon rosszul éreztem magam a végénVégül jóval a terven túl, 2 óra 15 perc lett az időeredményem.  

Ha úgy vesszük ez volt az első versenystratégiám és egyértelműen a lehető legrosszabb.

Egy rossz taktikával elrontottam a versenyt, nem sikerült a kitűzött célt elérni, pedig képes lettem volna rá.

Ha ma bárki megkérdezné a véleményemet, mindenféleképpen megpróbálnám lebeszélni arról, hogy a tervezett tempójánál erősebben kezdjen futni egy versenyt. Abból elfutás lesz és jó eséllyel a verseny feladása, vagy végig kínlódása.

Amikor rajthoz áll az ember tisztában kell lennie azzal, hogy mit tud és nem szabad abban bízni, hogy majd versenyen jobban megy.

Ha még nem elég képzett és rutinos valaki, akkor legoptimálisabb stratégia egy versenyen, ha megpróbálja minél egyenletesebben végig futni azt, egy biztonságos tempóban. Ehhez viszont nagyon sokat kell edzésen gyakorolni az egyenletes futást. Mai tapasztalatommal azt mondom, hogy amíg ez nem megy, nem is állnék rajthoz hosszú távon, mert csak kínlódás lesz belőle.

1.1 Egyenletes tempó, vagy negatív split

Ha már abban egyetértünk, hogy nem szabad a tervezett tempónál erősebben kezdeni, akkor két opció marad. Az egyik az, hogy a tervezett versenytempóval végig egyenletesen futunk, vagy a másik, hogy annál kicsit lassabban kezdve gyorsítunk a tervezett tempó fölé (negatív split). Tapasztalatom szerint amatőr, hobbi futóknak az első módszer a célravezető, a második már komoly versenyrutint és előképzettséget követel meg.
Hiszen, ha még azzal küzdök, hogy egyenletesen próbáljak meg futni, akkor nem fog menni a fokozó futás sem.
Amikor túl voltam az első hibákon, rájöttem arra, hogy meg kell próbálnom egyenletes tempóban futni végig. A következő néhány alkalommal megpróbáltam azt, hogy egy előre eltervezett tempóval kezdek és azt tartom végig.  Egy félmaraton viszont már túl hosszú táv ahhoz, hogy az ember az elejétől a végéig egyenletesen be tudja osztani az erejét. Az eredménye az lett, hogy ha rosszul mértem fel a képességeimet, akkor még így is túl gyorsan kezdtem és a végére elfáradtam, vagy túl lassan kezdtem és a végén azt éreztem, hogy még bőven maradt bennem. Magyarán szólva nem jól osztottam be az erőmet.
Aztán rájöttem, hogy sokkal jobban átlátom a versenyt, sokkal jobban be tudom osztani az erőmet, ha fejben részekre osztom a  versenytávot. Nekem az vált be a legjobban, hogy háromfelé osztom a versenyt, a félmaratont 3*7, a maratont 3*14 km-re. Ennél rövidebb távokat inkább két részre osztom. Ezzel a felosztással jobban érzem, hogy mennyi van még bennem a következő részre és így már lehet játszani a tempóval is.

Amikor elkezdek egy hosszabb versenyt, akkor fejben három etapra osztom és az első etapot a tervezett tempóval kezdem. Az etap végéhez érve megvizsgálom magam, hogy milyen állapotban vagyok. Ezeket a kérdéseket teszem fel magamnak:

Fáradok, izzadok, lihegek, vagy nem? Fog-e menni ezzel a tempóval erőlködés kifulladás nélkül a következő etap, igen, vagy nem?

Ha úgy érzem, hogy igen, menni fog, akkor ezzel a tempóval tolom le a következő etapot is. Az utolsó harmadra pedig ugyanezeket megkérdezem magamtól.

Ha a második etap után is úgy érzem, hogy sok van bennem, akkor kicsit gyorsítok az utolsó etap első felében. Ebben az esetben sem  tolom végig tiszta erőből a harmadik etapot, hanem úgy a feléig, kétharmadáig, a befutóra meg visszaállok a kezdő tempóra. Nekem ez jobban bevált, mint fordítva. Nem volt jó tiszta erőből futva célba érni és hirtelen megállva lihegni, kapkodni a levegőt. Szerintem jobb, ha nem a csúcsterheléssel fejezzük be a versenyt, hanem kvázi levezetjük egy kicsit a végét. Az utolsó pár száz méteren sprintelni húsz, vagy több kilométer után már csak merénylet a testünk ellen. Nem múlhat azon a pár másodpercen semmi.

Ha viszont úgy érzem, hogy fáradok a második etapban, akkor visszaállok egy biztonságos szintre. Nem kell belehalni egy versenybe sem, ha nem egy végig a tervezett tempóval, akkor majd menni fog legközelebb.

Egy célversenyt persze nehezebben enged el az ember, de adott esetben meg kell tenni, mert az egészség mindennél fontosabb.

Idén év elején az egyik kedvenc versenyemet jelöltem ki célversenynek, ami minden évben szeptember elején szokott lenni és eddig minden alkalommal hűvös idő volt. Ezért gondoltam arra, hogy megfelelő alkalom ez egy új egyéni csúcs beállításához. Félmaratonon indultam és a korábbihoz képest 7 perccel jobb célidőt tűztem ki, erre készültem egész szezonban. Annak ellenére, hogy év közben több versenyen is indultam, azokat mind csak felkészülésnek tekintettem, ám azok alapján reális volt a célkitűzés, bennem volt ez az eredmény. Az időjárás ezúttal nem kedvezett nekem, 25 fok felett volt a hőmérséklet, kicsit fülledt is volt az idő. Már a rajt előtt éreztem, hogy ez így most nem fog menni. Okulva a korábbiakból nem görcsöltem rá az időeredményre, elengedtem és úgy terveztem, hogy egy kellemeset futok. A szokásos hármas felosztásban futottam végig a tervezett tempónál kicsit lassabban, az utolsó részben kicsit gyorsítva, de a futást végig élvezve értem célba. Nem lett meg a 7 perc, csak 2 perc javulás, de így is új csúcsot futottam, negyedik lettem a korcsoportomban. 

Biztos vagyok benne, hogy ha görcsösen meg akartam volna futni amire egész szezonban készültem, akkor abból “elfutás” lett volna és nem lett volna új egyéni csúcs.  

Egy futóverseny előtt a versenystratégia kialakításán túl az egyéb körülményeket is számításba kell venni. Az egyik legfontosabb tényező talán a hőmérséklet, legtöbbször azért szállnak el a versenyzők, mert ezt a körülményt nem veszik figyelembe. Persze ezen kívül számos külső és belső tényező közre játszhat abban, hogy milyen teljesítményt nyújtunk az adott napon. Éppen ezért mindig kell hogy legyen “béterv”, sőt még “céterv” is, mert ha már a verseny előtt nem az “áterv” szerint alakulnak a dolgok, akkor bajba kerülhetünk verseny közben. Hiába az edzésen elvégzett munka, ha a verseny napján nem úgy “állnak a csillagok”, akkor elő kell venni egy “bétervet”.

Egyszóval a célversenyen a tervezett tempót alapvetően az határozza meg ugyan, hogy mire készültünk fel előtte, azonban számos tényező befolyással lehet ránk. Emiatt adott esetben a tervezettnél alacsonyabb tempó is lehet túl gyors és lehet belőle elfutás. A rajt előtt érdemes átgondolni ezt, hogy biztos és öröm legyen a célba érkezés.

GyereFutni.com szerzője

Krátky Egon – Amatőr futó, blogger és atlétika edző.

Ne maradj le a legfrissebb anyagokról.

Értesülj első kézből szakmai anyagokról és újdonságokról.

Iratkozz fel a hírlevelünkre még ma!

Futással kapcsolatos tippek és tanácsok az állandó blogomban

Ha nem akarsz lemaradni a legfontosabb tippekről, iratkozz fel a GyereFutni blogjára!