Hallottál már a pulzuskontroll edzésmódszerről?

Ha igen, az baj…

…mert a pulzuskontroll nem edzésmódszer, hanem egy eszköz az edzés hatásának monitorozására.

Az utóbbi időben több olyan bejegyzéssel találkoztam kezdő futó csoportokban, ahol azt kérdezi valaki, hogy a bejegyzésében közzétett pulzus érték jónak számít-e, vagy éppen az iránt érdeklődik, hogy milyen pulzussal érdemes futni. A válaszok se maradnak el persze és ahányan hozzászólnak, annyiféle megoldást javasolnak. 

Ebben a bejegyzésben nem célom az, hogy átfogó tudományos ismereteket közöljek a témáról. Nem az a lényeg, hogy korábbi szakdolgozatot, vagy kidolgozott vizsgatételt tegyek közzé, kiollózzak szakirodalmakból pár oldalt, hanem az, hogy röviden, érthetően megpróbáljam elmagyarázni, miről van szó. Azt, hogy miért nem lehet vaktában lövöldözni pulzus tartományokkal és miért nem lehet ránézésre kijelenteni, hogy ez a pulzus sok vagy kevés. 

Ízelítőnek íme egy példa: Láttam egy, bejegyzést, ahol valaki lefutott 5 km-t 170-es átlag pulzussal 6 perces tempóban és megkérdezte, hogy ez magasnak számít-e, ehhez a tempóhoz! 

Mielőtt elmondom miért nem lehet erre válaszolni, nézzük milyen válaszok születtek: Valaki azt mondta, hogy szerinte rendben van, majd később alacsonyabb lesz. Valaki szerint magas, mert ő 140-es pulzussal fut ilyen tempót. Valaki szerint ilyen gyors tempónál nem csoda, hogy ilyen sok…

Figyelem! Álljunk meg egy szóra! 

Valaki megkérdezte, hogy milyen edzést végzett az illető? Vagy, hogy milyen edzésmódszer alkalmazásával jöttek ki ezek az átlagok? 

Ha nem annyira érthető mire gondolok, akkor nézzünk erre pár lehetőséget:

  1. Ha ez egy könnyű futás volt, akkor lehet hogy magas, de megítélni nem tudjuk, mert nem ismerjük sem az egyéni értékeket, sem az egyéb körülményeket. Nem tudjuk, hogy nyáron 40 fokban, esetleg a Kékestetőre felfelé futott-e az illető! 
  2. Ha ez egy tempófutás volt, akkor optimálisnak is számíthat és kifejezetten alkalmas lehet a választott edzésmódszer hatásának érvényesüléséhez, de nem ismerjük az egyéni értékeket és az egyéb körülményeket! 
  3. Ha ez egy erős intervall edzés volt, akkor egyáltalán nem számít magasnak. 

Mi az, hogy módszer és mi az, hogy eszköz? 

Először is, ha futásról beszélünk és edzésmódszereket említünk, akkor olyan edzésekre kell gondolni, amivel különböző kondicionális, vagy  koordinációs képességeket tudunk fejleszteni.

Ha például az állóképességünket akarjuk javítani, akkor viszonylag alacsony-közepes intenzitású, de terjedelemben hosszú edzés munkát kell végezni. (ilyenkor a pulzus az egyéni értékek alsó tartományában marad) 

Ha gyorserőt szeretnénk fejleszteni, akkor javasolt résztávos edzéseket végezni, sok-sok futófeladattal kiegészítve. (ilyenkor a pulzus szakaszosan igen magas tartományba is felkúszik)

 

Ha az erő-állóképességünket szeretnénk javítani, akkor a versenytempóhoz tartozó futásokat érdemes előtérbe helyezni… és még sorolhatnám tovább.

 

A lényeg, hogy az imént említett tartós futás, résztávos futás, tempó futás egy-egy edzésmódszer, amivel valamely képességünket tudjuk fejleszteni.

Ahhoz, hogy látható legyen az edzésmunka teljesítményre gyakorolt hatása, valahogy monitorozni kell azt. Ezért bizonyos időközönként tesztfutásokkal ellenőrizhető, hogy az elvégzett edzésmunka mennyire épült be. 

Az edzések napi szintű monitorozására pedig akár egy remek eszköz lehet a pulzus változásainak figyelemmel kísérése.

Amit azonban mindig figyelembe kell venni, hogy a pulzus nagyon pontos visszajelzést ad a szervezet aktuális állapotáról, mivel rengeteg tényező befolyásolja. A külső környezeti hatások és belső tényezők is hatással vannak rá. 

Pontosabban arról van szó, hogy a szervezet belső egyensúlyi helyzetének, az úgynevezett homeosztázisnak a megváltoztatását nagyon érzékenyen jelzi.

Mik lehetnek ezek a változások?

Ilyen lehet a fáradtság, az érzelmi instabilitás (félelem, harag, stressz stb), az éhség, a szomjúság, a külső hőmérséklet (extrém hideg, vagy meleg), a domborzati viszonyok (emelkedő, lejtő), a napszak (ébredés utáni inaktív állapot, napközbeni aktív állapot, esti fizikai fáradtság) és még végtelenségig lehetne sorolni. 

A rengeteg tényező közül persze a mi szempontunkból most a legfontosabb az elfáradás mérése edzés közben. 

A sport közben végzett pulzusmérés, alias pulzuskontroll szerepe pontosan ez: azt figyelemmel kísérni, hogy a terhelés milyen hatással van a szervezetre. Hiszen a megugró pulzusgörbe például jól mutathatja a fáradási pontokat és ebből lehet(ne) következtetni az éppen edzés alatt lévő kondicionális képesség szintjére. Ilyen formában akár lehetségessé válik megmondani azt, hogy az adott tempóhoz magas-e a pulzus… ( feltéve, hogy tudjuk az egyéni értékeket).

GyereFutni tagság előnyei

Gyerefutni tag akarok lenni

Itt azonban újra meg kell említeni, hogy mennyire érzékenyen reagál a pulzus a külső és belső változásokra! Sőt, azt is érteni kell, hogy miért van ez. 

Nem akarok komoly kardiológiai kérdésekbe belemenni, mert nem vagyok orvos, de alapvetően arról van szó, hogy a pulzus, azaz a szívritmus nem más mint a szív működésének intenzitása, amit a percenkénti összehúzódások számával szokás kifejezni.

Na, és ha most így végig gondoljuk, akkor már érthetővé válik egy csomó minden: ha érzelmileg erős ingerek érnek valakit ( akár pozitív, akár negatív), az heves szívdobogással járhat. Ha meleg van és izzadunk, akkor a folyadékhiányos állapot okoz pulzus emelkedést. Ha pedig fokozzuk az intenzitást, akkor a vér segítségével gyorsabban kell oxigént és glikogént szállítani az izmokhoz..

Talán ezeken az egyszerű példákon keresztül érthető, hogy miért változik a pulzus. Ezek a mérés során olyan buktatók, amelyek miatt csak szakértelemmel rendelkező személy alkalmas arra, hogy a pulzus adta jeleket valóban értelmezni tudja.

Visszatérve a kiindulási ponthoz, azaz, hogy a pulzuskontroll miért nem edzésmódszer, tulajdonképpen itt a válasz: azért nem mert a pulzus az előbb említett okokból folyton változik, ezért nem lehet állandó tényezőként, kiindulási pontként tekinteni rá. 

Ezért nem lehet tehát edzésmódszert csinálni belőle. A legtöbb feladatot nem lehet eredményesen pulzus alapon elvégezni, mert az előbb említett okokból ez sok esetben nagyon félrevezető képet adhat. 

Tekintsük át, hogy készül egy pulzuskontrollra épített edzésterv és azonnal láthatóak lesznek a buktatók:

Először is egy állapotfelmérést kell elvégezni, ami általában ideális körülmények között zajlik. A teszteredmények alapján intenzitási zónákat határoznak meg. 

Az első probléma az szokott lenni, hogy  ezt laborban mérik, de  valós körülmények között nem finomhangolják, elmaradnak a tesztfutások. A valóságban pedig szinte soha többet nem futunk ideális körülmények között. Ez azért baj, mert ebben az esetben lehet, hogy nem reális értékek alapján edzünk. 

Előfordulhat az is, hogy eleve nem pontos a felmérés a laborban. Erre is láttunk már példát. 

A leggyakoribb probléma mégis az, hogy nem pontos a mérés edzés közben és ha félrevezető jeleket nem ismerik fel, akkor rossz mérési adatokhoz igazítják a további edzésmunkát. 

Csukló, vagy mellkaspánt

 

A legtöbb amatőr sportoló manapság olyan órát használ, ami csuklóról méri a pulzust, de ezek az órák általában megbízhatatlanul mérnek. 

Tehát nem elég, hogy a pulzus eleve változékony tényező, még a mérési pontosság is sokszor bizonytalan. 

Ezért, ha csupán ehhez kötjük az edzést, akkor egyes esetekben indokolatlanul fogjuk vissza a teljesítményt, mert azt hihetjük, hogy túl magas pulzuson dolgozunk (egyes órák csuklóról sokszor 10-15 ütéssel magasabbat is mérnek a mellkaspánthoz képest). 

Kezdő, amatőr szinten azért is probléma ez, mert a sportoló ilyenkor még nem ismeri a teste jelzéseit, nem tudja mire figyeljen, mikor vegyen vissza a terhelésből edzés közben. 

Ha valaki meg csak a grafikonokat nézi, akkor eltűnik mögüle az ember és nem fogja érteni, hogy miért nem fejlődik, vagy épp miért sérül le túlterhelés miatt, hisz a műszer optimális terhelést mutatott. 

Egyszóval ha tudni szeretnéd, hogy az adott tempódhoz tartozó pulzusod jónak számít-e, akkor a kérdés megválaszolását bízd szakemberre! 

GyereFutni.com szerzője

Krátky Egon – Amatőr futó, blogger és atlétika edző.

Ne maradj le a legfrissebb anyagokról.

Értesülj első kézből szakmai anyagokról és újdonságokról.

Iratkozz fel a hírlevelünkre még ma!

Futással kapcsolatos tippek és tanácsok az állandó blogomban

Ha nem akarsz lemaradni a legfontosabb tippekről, iratkozz fel a GyereFutni blogjára!