Még kezdő futók is hamar találkozni fognak ezekkel a kifejezésekkel, hogy fokozó meg repülő futás. Akik edzésterv alapján készülnek azok pláne, nem is beszélve azokról akik futóedzésekre járnak. A pályán gyakran hallani, hogy “fuss ötször száz repülőt”, vagy pl hogy a “következő X résztáv menjen fokozóra”.

Ezek olyan alapvető fogalmak, amit tudni kell mindenkinek, aki futással foglalkozik, illetve azoknak is akik sportolóként a futást komolyan veszik.

 

Miért írom ezt így?

Nos azért, mert nem rég olvastam egy cikket amiben olyan kijelentések voltak, hogy ezek a fogalmak, mint a fokozó, vagy repülő futás idejét múlt, elavult dolgok, olyanok mondják, akik a 80-as évek óta lusták fejlődni és nyomon követni a tudomány változásait. Véleménye szerint bizonyított tény, hogy edzeni csak pulzus alapon lehet és ez esetben nincs fokozó meg repülő futás, hanem pulzus zónák vannak. Pl “fuss 100 métert 4-es zónában”

Na, szóval itt álljunk meg egy pillanatra! Azt írtam az előbb, hogy futófeladatok és ez nem véletlen, hanem egy létező fogalom. Az edzésgyakorlatban létező dologról van szó. Vannak futóiskola gyakorlatok és vannak futófeladatok. Ez utóbbiak közé tartozik a fokozó és a repülő futás.

Amikor elkezdünk futást oktatni (!!), akkor ezekkel az alapokkal kell kezdeni. Minden futóiskolai gyakorlatnak és futófeladatnak meg van a szerepe és fejlesztő hatása.

Ha valaki komolyan veszi a futást, sportként tekint rá, akkor ezekkel tisztában kell lennie és készség szintén tudnia kell végrehajtani.

A bevezető gondolatok után térjünk rá, hogy mi is valójában ez a két futófeladat, mi a szerepe, jelentősége és miért kell gyakorolni:

spot-862274_640.jpg

A fokozó futás

A fokozó futás nem más, mint egy adott táv (résztáv) olyan formában történő lefutása, hogy a táv feléig fokozatosan, lépésről lépésre gyorsítunk, a táv felére elérve a csúcssebességünket(!!), majd onnan a táv második felében fokozatosan lassulva állunk meg a végére.

A lassulást úgy kell végrehajtani, hogy nem fékezzük magunkat sem a lépéshossz nyújtásával (kitámasztással), sem annak rövidítésével (eltotyogással), hanem egyszerűen arra figyelünk, hogy izomerővel ne hajtsuk magunkat, hanem hagyjuk, hogy a gravitáció, meg a levegő közegellenállása szépen lefékezzen…

 

Mire jó a fokozó futás?

A fokozó futás, mint látjuk egy rendkívül intenzív feladat, ami azt jelenti, hogy a legmagasabb terhelési zónában is dolgozunk, tehát edzéstervbe illesztve a gyorserő, a robbanékonyság és gyorsasági állóképesség fejlesztésére is alkalmas.

Alapvetően azonban nem erre a célra használjuk, hanem az edzés első felében a bemelegítés végén, úgynevezett rávezető, vagy előkészítő gyakorlatnak, attól függően, hogy mi a célunk az edzés központi részében.

Ebben az edzés szakaszban, rávezető feladatként kiválóan alkalmazható a futótechnika fejlesztésére. Elsősorban azt lehet vele gyakorolni, hogy a felgyorsítás során ne a lépéshossz nyújtásával kezdjünk, hanem a lépésfrekvenciát fokozzuk. Amikor a lépésfrekvencia (egy adott időegységre jutó lépésszám) elérte azt a maximumot, ahonnan már nem okoz sebesség növekedést, de elkezd szétesni a mozgás, akkor kell elkezdeni a lépéshossz növelését.

Mivel a feladatot úgy kell végrehajtani -ahogy az elején is írtam-, hogy lépésről lépésre gyorsítunk, ezért lépésről lépésre kiválóan kontrollálható a folyamat. Akár önmagunk számára, akár kívülről figyelve az edző által. Ez utóbbi azért lássuk be szerencsésebb dolog.

Ha ezt jó sokat gyakoroljuk, akkor megfelelő ideg-izom kapcsolat épül ki és automatikussá válik ez a mozgáskép futás közben. Egyszóval helyes futómozgás kialakulásához nagy mértékben hozzájárul és kialakul a különböző izomcsoportok mozgásba történő bekapcsolódásának helyes sorrendje is.

Van, aki ezek után úgy érzi, hogy ez egy idejét múlt fogalom és nincs helye a futásban? Aki nem így gondolja, az kérem olvasson tovább.

 

A repülő futás

Ha már készségszinten megy a fokozó futás, akkor rátérhetünk a repülő futásokra is. A repülő futás abban különbözik a fokozótól, hogy az adott táv három részre oszlik:

– felgyorsítási szakasszal kezdünk, ugyanúgy mint a fokozó esetében, de nem gyorsítunk maximum sebességre, csak annak 80-90 %-ig (szubmaximális terhelési zóna)

– és a középső szakaszban ezt a tempót tartjuk egyenletes mozgással,

-majd a levezető szakaszban ugyanúgy járunk el, mint a fokozó esetében.

Tehát itt van egy középső munkafázis, ahol egyenletes tempóban kell futni. Az elv ugyanaz, mint a fokozónál, lépésről lépésre gyorsítunk, először frekvenciát, majd lépéshosszt növelve szubmaximális sebességig, majd ezt megtartva repülünk és a végén kiengedjük a fékszárnyakat.

Hatását tekintve kicsit más fejlesztő hatása lesz ennek a feladatnak, hiszen eggyel alacsonyabb terhelési zónában dolgozunk, de hosszabb ideig. Ezért inkább erőállóképesség és gyorsasági állóképesség fejlesztésére lesz alkalmas. Akár önállóan is alkalmazható, ezért nem ritka, hogy az edző résztávos edzések során a különböző távokat repülőre kéri futni.

Amint az elején is kifejtettem ez a két futófeladat a bemelegítés részeként, un. rávezető gyakorlatként alkalmazható elsősorban és ilyen formában kiváló mozgáskoordináció fejlesztésre is. A sebesség érzékelése, a lépések tekintetében a távközök érzékelése, a mozgástudat (kinesztézis) érzékelése is fejlődik ezáltal.

A repülő és fokozó futások szerintem elengedhetetlen és nélkülözhetetlen eszközök a futómozgás fejlesztéseben. Legalább annyira fontosnak tartom, mint a futóiskolázást.

(Alkalmazásával a futás, mint mozgás önismeretté válik, erről pedig egy önálló bejegyzést fogok majd írni!) 

Mivel alapgyakorlatokról van szó, ezért ahogy írtam önállóan is alkalmazható, ha egy kicsit változatossá akarjuk tenni az edzést. Hogy ne legyen olyan unalmas a 20-30 x 100 méter résztáv, lehet 10-et repülőre, 10-et fokozóra futni. Sőt még a hétvégi hosszú futások monotonitását is meg lehet törni azzal, ha 40-50 percenként 2-3 repülőt belefutunk…

Amint látható repülő és fokozó futás a futók barátja, alapja minden edzés szakasznak és edzésmódszernek! Igaz, hogy legalább 100 éve alkalmazzák ezeket, ha nem régebben, de semmiképp nem  nevezhető elavultnak. Egész egyszerűen azért mert nincs jobb!

GyereFutni.com szerzője

Krátky Egon – Amatőr futó, blogger és atlétika edző.

Ne maradj le a legfrissebb anyagokról.

Értesülj első kézből szakmai anyagokról és újdonságokról.

Iratkozz fel a hírlevelünkre még ma!

Futással kapcsolatos tippek és tanácsok az állandó blogomban

Ha nem akarsz lemaradni a legfontosabb tippekről, iratkozz fel a GyereFutni blogjára!