Megint csak azzal kezdem a bejegyzést, hogy sok beszámolót olvasok hobbi futócsoportokban, „résztávos” edzésekről és újabban megjennek az olyan beszámolók is, hol 10-20-100… ki tudja mennyi darab „repülő” futásról számol be az illető. A kiposztolt képek alapján azonban sokszor látszik, hogy az elvégzett feladatnak köze nincs a repülő futáshoz, de még a „résztávozás” jelleg is megkérdőjelezhető.

Habár korábban már írtam cikket a résztávos edzések elméletével és gyakorlatával kapcsolatban is, illetve a repülő és fokozó futások közti különbségről és azok gyakorlati alkalmazásáról, nem árt egy kis ismétlés. Utána pedig megpróbálok egy kis gyakorlati útmutatást adni arra, hogy miként kellene ezt végrehajtani.

A résztávos edzés szerepe

A résztávos edzés szerepe eleve vitás, hiszen megoszlanak a vélemények arról, hogy van-e szükség rá hobbi futók állóképességi felkészítésében. Ugyanakkor tudjuk azt is, hogy Iglói Mihály által kidolgozott módszer a maga korában milyen magas szintre emelte a távfutást és a mai napig nincs hatékonyabb edzésmódszer, ha gyorsabban szeretnénk futni.

Tehát a résztávos edzés alapvetően akkor jön szóba a képességfejlesztés során, ha a sportoló már egy stabil keringési rendszerrel rendelkezik ahhoz, hogy magasas(abb) intenzitási zónákban is képes legyen érdemi, azaz fejlesztő hatású edzésmunkát végezni.

Hogy miért nem tekinthető résztávos edzésnek fut-séta variáció?

Érdekes hasonlóság, hogy amikor valaki a nulláról kezd el futni, akkor általában séta-futással kezdődnek a feladatok, ami látszólag hasonlít a résztávos edzésnek számító ismétléses módszer metodikájához, de edzéseleméleti szempontból mégsem az.

Azért nem, mert amíg a valódi ismétléses módszer magas intienzitáson végzett futás és pihenőszakaszok váltogatása, addig a fut-séta egy a kezdő futó számára folyamatos, alacsony intenzitáson végzett edzés. A séta azért van beiktatva, hogy a pulzus alacsony maradjon. Ezzel szemben pedig a résztávos edzésnek épp az a lényege, hogy a pulzus magasra menjen és utána a pihenő szakaszban visszaálljon.

Na, de mit is jelent az hogy „résztávozunk”?

Manapság az a megközelítés a mérvadó, mely szerint a résztávos edzés egy gyűjtőfogalom és ezen belül különbözetünk meg alapvetően két edzésmódszert. Az egyik az úgynevezett intervall edzésmódszer, a másik az úgynevezett ismétléses módszer. Korábbi cikkeimben már részletesen kifejtettem, most csak ismétlésképpen nézzük meg az alapvető különbségeket:

Az intervall és az ismétléses módszer abban egyezik meg, hogy mindkét módszer esetén van egy intenzív munka szakasz és egy pihenő szakasz.  Az intenzív szakasz során annak hosszától függően aerob-anaerob átmeneti, illetve tisztán anaerob tartományban tudunk dolgozni.

A két módszer közti különbség tehát egyfelől az intenzív szakaszok hosszában és erősségében keresendő, másfelől pedig a pihenőszakasz milyenségében. A pihenő ugyanis lehet aktív és lehet passzív.

Intervall futás esetén aktív pihenő közben könnyű kocogást, dzsoggolást végzünk, amíg a pulzus részlegesen megnyugszik. Aztán a következő terhelésnél újra felpörgetjük a pulzust a szubmaximális határ tetejére.

Az ismétléses módszer alkalmazása során a passzív pihenő pulzus megnyugvásig (a pulzus 120 körüli értékre esik vissza) tart. Azért addig, mert utána egy újabb maximálishoz közeli intenzitáson végzett terhelés jön. Ez a gyakorlatban ezért állás, vagy séta kell, hogy legyen.

Miért pont 120 ütésig kell visszaengedni a pulzust?

Nos ennek az az élettani magyarázata, hogy pulzusmegnyugvása során ez az az érték, amikor az izomrostokat körbe szövő kapillárisok elkezdenek összehúzódni. A kapillárisok tulajdonképpen mikroszkopikus méterű hajszálerek, amik az izmok tápanyag és oxigén ellátásért felelnek. Sportolás közben ezek kitágulnak és ezáltal megnő a kapacitásuk. Többet és gyorsabban képesek szállítani. Ha túlpihenjük magunkat két ismétlés között, akkor ezek összehúzódnak és nem fogjuk tudni ugyanazt a teljesítményt produkálni, mint az előző ismétlésnél.

Mit jelent ez a gyakorlatban?

Egész pontosan azt jelenti, hogy a résztávos edzésmódszer segítségével képesek vagyunk rövid(ebb) ideig a megszokottnál magasabb -tegyük fel, az elérni kívánt versenysebesség- tartományában tartózkodni.

A magas intenzitáson való edzés egy sor változást indít el a szervezetben, mivel a megnövekedett terhelésre a szervezetnek reagálnia kell. Növekednie kell az oxigénszállító és feldolgozó kapacitásoknak, az energiatermelő rendszereknek gyorsabban és hatékonyabban kell működnie. Ezek mind megterhelő és kimerítő folyamatok. Ezért, ha csak apró adagokban adagoljuk az ilyen impulzusokat, akkor a szervezet képes a változásokhoz alkalmazkodni és túledzésből fakadó kiégés helyett teljesítménynövekedés lesz tapasztalható.

Ehhez azonban érteni kell és tűpontosan tudni kell, hogy az egyénnek mi az az intenzitási tartomány, amiben dolgozzon és mennyi pihenőidőre van szükség két ismétlés között. Tehát nem célravezető, a köztudatban elterjedt, „ami a csövön kifér” elképzelés, mert ebben az esetben lehet, hogy ellentétes hatást fogunk kiváltani.

A kevesebb többet ér

Egy másik korábbi bejegyzésemből azt is megtanulhattuk már, hogy nem edzés közben fejlődünk, hanem a két edzésinger közti pihenő során. Ez igaz a két edzésnap közötti pihenőnapra is és igaz a résztávos edzésen belül a két ismétlés közti pihenőre is!

A szervezetben ugyanis a „regeneráció” a megterhelés végével azonnal elkezdődik. Ezt érzékeljük, amikor egy lendületes 400 méter után kezd visszatérni a pulzus nyugalmi állapotba és ezzel párhuzamosan megnyugszik a légzésünk. Azt jelzi a szervezet, hogy készen áll a következő kihívásra.

Ha ezt nem várjuk ki, akkor feleslegesen fárasztjuk magunkat, nem fog elindulni az az adaptációs folyamat, amire szükség lenne. Más folyamatok lehet, hogy elindulnak, de egyáltalán nem biztos, hogy az a céljainkat fogja szolgálni. Ugyanígy, ha túl magas intenzitással futjuk a résztávokat, akkor túl hosszúra nyúlik a pihenő szakasz és ez teszi majd hatékonytalanná az edzést.

 A terhelés összetevői

Egyszóval tehát ha a felkészülésünk abba a stádiumba ért, hogy elkezdhetünk a versenytempón is dolgozni és ehhez a klasszikus ismétléses módszert szeretnénk alkalmazni, akkor több dolgot is figyelembe kell venni.

Azt, hogy milyen gyakran, milyen intenzitással, hány ismétlést, mennyi pihenőidővel, milyen bonyolultsággal hajtunk végre. Ezek az edzéselméletben az úgynevezett terhelési összetevők, amik egy edzésinger „erősségét” határozzák meg. És ezek kombinálásával tudjuk meghatározni, hogy melyik képességünket fejlesszük: erőt, gyorsaságot, állóképességet, vagy ezek kominációi közül valamelyiket.

A résztáv nem egyenlő a repülő futással

A bonyolultságot azért emeltem be, mert ezen a ponton szeretném tisztába tenni, hogy a résztáv és repülő futás nem egy és ugyanaz.

A résztáv, ahogy megbeszéltük egy gyűjtőfogalom, ezen belül az intervall és az ismétléses módszer egy-egy edzésmódszer. A résztáv lefutásának módja lehet repülő, vagy fokozó.

A bejegyzést azzal kezdtem, hogy hobbi futók által közétett edzés beszámolók alapján látni, hogy nem a célt szolgálja és köszönő viszonyban sincs a feltöltött kép azzal, amit ír. Ilyen az is, amikor azt látom hogy valaki 10×200 méter „repülőt” ír.  Ehhez képest egy ilyen grafikon látható:

Amint látjuk a futó itt „ami a csövön kifér” elképzeléssel kezdett futni és a táv ¼ részénél „belefáradt” a megfelelő tempóba. Magyarul elfutotta az elejét és utána a túlélésért küzdött.

A pulzus az egekbe, jóval az optimális tartomány fölé emelkedett. Minden ismétlésnél egy kicsit magasabbra és egy kicsit magasabban is maradt a pihenő szakaszokban. Ez se nem repülő, se nem fokozó futás, hanem az egyik leggyakoribb hiba a futók részéről, amit résztávos edzés közben elkövetnek. Az eredménye túlterhelés, aminek sorozatos ismétlése a teljesítmény stagnálásához, majd hanyatlásához vezet.

Ez másik futó, aki megértette a résztávos edzés lényegét így hajtotta végre ugyanezt a feladatot:

A képen látható, hogy a futó sebessége fokozatosan, de gyorsan éri el a célzónát ott egyenletes marad és fokozatosan lassul vissza a végére. A pulzus ennek köszönhetően minden ismétlés során ugyanannyit emelkedik és süllyed.

Hossztávfutó a résztávot fussa repülőre

Ez az utóbbi végrehajtás az, amit úgy hívunk, hogy repülőre futotta a résztávot! Mert emlékezzünk vissza a repülő futás fázisaira:

1. Fokozatosan felgyorsít
2. Egyenletesen megtart
3. Végén kienged (egyenletesen lassul).

Véleményem szerint hosszútávfutóknak, főleg hobbi futóknak ez a végrehajtási mód a célravezető, mert a résztávon belül – legyen ez akár 100, 400, vagy 1000 méter- több időt tölt a tervezett célzónában. Márpedig, ha a cél egy elérni kívánt versenytempó gyakorlása, akkor evidens, hogy minél több (rész)időt kell ebben tölteni.

Ezzel szemben a fokozóra való futás azt jelenti, hogy a résztávon belül folyamatosan gyorsít a futó és a végén, vagy a táv egy meghatározott pontján a leggyorsabb.

Erre véleményem szerint a hobbi hosszútávfutóknak nincs szüksége, mert ezzel a végrehajtási móddal azt érjük el, hogy a táv végére nagy mennyiségű tejsav halmozódik fel az izmokban és azt gyakoroljuk, hogy a sportoló ezt képes legyen a verseny hajrájában legyőzni. Leginkább a rövid és középtávfutók lehet számára szükséges, hosszútáv futóknak pedig a stady state állapot fenntartását kéne gyakorolni.

A stady state állapot az az egyensúlyi helyzet, amikor a tejsav termelődés és eliminálódás egyensúlyban van, emiatt az izmokban nem halmozódik fel túlságosan, ez nem gátolja a sportolót az intenzitás fenntartásában. Hiszen a hosszútávfutóknak arra van szükségük, hogy egyenletesen fenn tudják tartani a versenysebességet.

Az legelső ábrán bemutatott végrehajtás tehát semmilyen sportoló számára nem lehet hasznos, ezért amikor ilyet látsz egy edzésbeszámoló során azzal a szöveggel, hogy „sokszorszázat futottam repülőre”, akkor tudd, hogy ez nem az volt.