Gyakori kérdés szokott lenni hozzám forduló futók részéről, hogy mikor mit és hogyan étkezzünk, milyen táplálékkiegészítőkre van szükség, főleg abban az esetben, ha a fogyás is cél.

ENERGIASZÜKSÉGLETRŐL RÖVIDEN

Az állóképesség meghatározó

A futás alapvetően egy állóképességi sport, erről már sokszor beszéltünk. Az edzéseink túlnyomó részét ennek megfelelően az állóképesség fejlesztésével töltjük, hiszen elsősorban ez kell ahhoz, hogy elérjük a céljainkat. Mivel alapvetően a hobbi futók túlnyomó többsége hosszútáv futónak minősül, ezért ez nem is lehet kérdés.

Egy szó, mint száz, döntő részben aerob edzésmunkát fogunk végezni, ha jó eredményeket akarunk elérni. Ahhoz, hogy teljesértékű legyen az edzésunkánk és megfelelően fejlődjünk, be kell járni az aerob zóna minden szegletét ugyan, de attól még döntően aerob lesz az edzésünk.

Állóképességet főleg aerob zónában fejlesztünk

Volt már szó egy másik bejegyzésemben az energiatermelő folyamatokról is, de hogy összeálljon a kép, most egy kis ismétlés jön ebből is.

Aerob munkavégzés közben dominánsan oxigén jelenlétében történik az energia előállítás, szénhidrát és zsírok felhasználásával.

Anaerob környezetben pedig kizárólag szénhidrátból tud a szervezet energiát előállítani.

Tehát, amint látható a szénhidrát minden körülmények között jelen van az energiatermelésben (kivéve anaerob alaktacid módon, de erre most nem térnék ki, mert a hossztávfutókat ez nem igazán érinti és amúgy sem állóképesség fejlesztés zajlik ilyen tartományban) .

Még a nagyon alacsony energiaigényű mozgások során is megjelenik a szénhidrát, mert nincs olyan opció, hogy csak „zsír ég”, olyan van, hogy a két energiaforrás közül melyik felhasználása dominál. Értelemszerűen minél magasabb tartományban edzünk – azaz minél magasabb intenzitáson- annál nagyobb arányban vesz részt az energiatermelődésben a szénhidrát.

A két energiatermelő rendszer ugyanis -aerob és anaerob- nem váltja egymást élesen, hanem párhuzamosan működik.  Alacsony intenzitáson az aerob dominál és ahogy ez emelkedik, úgy vesz át egyre nagyobb szerepet az anaerob energiatermelés. Hiszen az gyorsabban juttat energiát az izmoknak.

Vannak olyan kutatók, akik azt mondják, hogy a zsírok a szénhidrát tüzében égnek el, tehát ezzel magyarázzák, hogy a szénhidrát mindig jelen van az energiatermelésben és ezért ez az elsődleges energiaforrás.

A TÁPLÁLKOZÁSI ALAPELVEK

Mit együnk edzés előtt?

Az első két bekezdésből azt lehet leszűrni,  ha futás közben jól szeretnénk teljesíteni, akkor szénhidrátra van szükségünk.

Magyarán, úgy kell nekilátni egy edzésnek, hogy a szénhidrát raktáraink fel vannak töltve. Tehát a sportolás előtti étkezéseknek szénhidrátban gazdagnak kell lennie.

Természetesen itt azt is figyelembe kell venni, hogy a lenyelt táplálék a gyomorba kerülve még nem válik hasznosítható energiává.  Az étkezés és sportolás között ezért annyi időt kell hagyni, amíg a tápanyag megemésztődik és fel is szívódik a tápcsatornától.

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy egy szénhidrátban gazdag főétkezés befejezésétől számítva legalább 3 óra kell, hogy elteljen, mire érdemes nekiállni az edzésnek.

Egy erősebb edzés előtt fél órával persze lehet még tuningolni egy kis gyorsan felszívódó szénhidráttal, mint pl egy smoothie, egy gyümölcspüré, gyümölcs szelet, vagy energia gél. Erre csak akkor van szükség, ha magas intenzitású edzés vár ránk, normál esetben inkább csak az edzés előtti folyadék fogyasztásra érdemes fókuszálni.

Mi a helyzet futás közben?

Edzés közben elsősorban a folyadék pótlásra kell fókuszálni, amit az edzés terjedelmétől és intenzitásától függően ki kell egészíteni ásványi anyagokkal és szénhidráttal is.

Általános alapelv lehet az, hogy 1 órás normál edzés során elég sima vízzel hidratálni, egy órán túl pedig már komplex frissítésre van szükség.  Szintén általános alapelv, hogy 1-2 óra közötti edzés során óránként 30-60 g, 2 órán túli edzésnél pedig óránként akár 90 gramm szénhidrát is szükséges lehet.

Az pedig egyéni tolerancia kérdése, hogy ezt milyen adagokban fogyasztja el az ember. Az előre elkészített termékek (gélek, pasztillák és szeletek) általában 30-45 gramm közötti kiszerelésben vannak csomagolva, mert ez segíti a megfelelő adagolást.

Az edzés közben elveszített anyagok pótlására több variáció is van, de alapvetően azt kell tudni, hogy három dologra lesz szükség: folyadék, ásványi anyagok és szénhidrát! Nagyjából ebben fontossági sorrendben. Ezek hiánya okozza az „eléhezés”, vagy „maratoni fal” jelenséget.

Ha nem túl kimerítő (nem extrém erős, vagy hosszan tartó) az edzés, azaz közepesnél nem erősebb az intenzitás és 1-2 óra közötti időtartamban végezzük, akkor lehet olyan iso italt használni, ami tartalmazza mind a három összetevőt. Elektrolitokat, vitaminokat, illetve oldott formában szénhidrátot, ami rendkívül gyors felszívódást tesz lehetővé.

Ennél hosszabb edzés során már szükséges lehet a „szilárd” állapotú szénhidrátforrások fogyasztása is, azért, mert az üres gyomorban lötykölődő folyadék és/vagy gyomorsav kellemetlen, émelygést , hányingert okozhat. Aki futott már ilyen hosszú távot, az tudja mennyire kellemetlen ilyenkor már csak folyadékot leszuszakolni a torkunkon. Ezért nem szabad megvárni, míg ez kialakul és időben el kell kezdeni a szilárd betáplálást is.

Itt nem csak az előre elkészített termékekben lehet gondolkodni, mert a géleken, energia szeleteken kívül vannak smoothiek, gyümölcspürék, akár a sima banán is tökéletes erre a célra.  Ezek a szó szoros értelmében nem szilárd anyagok ugyan, de a sűrű pép is képes azt a feszülést előidézni a gyomor falán, ami meggátolja az éhségérzet kialakulását.

Akinek kényes a gyomra, sokkal inkább javaslom az ilyen megoldásokat keresni. Számukra ízesített iso italporok helyett lehet, hogy jobb megoldás a sima víz és sótabletta fogyasztása.

Folyadék, folyadék, folyadék!

Az egyébként is fontos alapelv, hogy ha szilárd formában eszel szénhidrátot, akkor minden esetben kell hozzá folyadékot is inni, mert így lesz híg oldat a gyomorban, ami gyorsan fel tud szívódni.

A folyadék természetesen ilyenkor csak és kizárólag víz legyen! Ez igaz akkor is, ha gélt nyomsz be és akkor is, ha egy banánt majszolsz el. Értelemszerűen vízzel kell hígítani a sótablettát is.

Ismételten felhívom a figyelmet, hogy ami a gyomorba kerül az még nincs a szervezetben!

Ahhoz hogy bekerüljön, meg kell emésztődnie és a vékonybélbe kell jutnia, mert onnan tud felszívódni a tápanyagok jelentős része.  Ezt pedig megfelelő mértékű hígítással lehet elősegíteni.

Hígítás nélkül a sűrű pépet a szervezet a belső tartalékaiból fogja hígítani, tehát a sejtekből vonja el a vizet. Ez pedig azt jelenti, hogy olyan mértékben fogsz dehidratálódni, amit már nem tudsz majd bepótolni.

Egyszerűen fogalmazva, ha nem iszol egységnyi vizet a gélre, akkor egységnyi vizet fogsz veszteni a raktáraidból!

Akkor most gondold végig, hogy egy maraton futás során hány gélt, banánt, egyebet eszel meg: annyiszor egységnyi mínusz! Ezt a deficitet pedig egész biztos nem tudod visszapótolni, tehát jön a fal!

Frissítés ökölszabálya:

• fél óráig: szükség szerint víz
• fél-egy óra között: víz, vagy iso
• egy-két óra között: iso, vagy víz+ sótabletta (+óránként 30-60 gramm szilárd, de gyorsan felszívódó szénhidrát)
• két órán túl: iso és víz+ sótabletta (+óránként 60-90 gramm szilárd, de gyorsan felszívódó szénhidrát)

Ezeket az edzés előtti és edzés közbeni alapelveket akkor is be kell tartani, ha egyébként a fogyás is cél a futással. Ezeket nem lehet megspórolni, mert hiányállapot esetén nem lesz erőd edzeni. Ha kiürülnek a raktárak nem tudsz teljesíteni.  Az érdemi fogyást az edzés utáni étkezéssel tudsz elérni!

Edzés után – ha fogyni akarsz-

Az edzés utáni étkezés fő célja, hogy segítsük a regenerációt. Ehhez megint három dologra van szükség:

Az első és legfontosabb, főleg 2 óránál hosszabb edzések után a folyadékpótlás. Arra figyelj, hogy ne hírtelen sokat akarj meginni, hanem fokozatosan, folyamatosan kisebb mennyiségekben. Még akkor is ha, folyamatos marad a szomjúságérzeted. Hiába zúdítasz le a gyomrodba 2 liter vizet, vagy 3 üveg sört fél óra alatt, az ugyanúgy még a külvilág része marad, amíg fel nem szívódik.

Csak annyi történik, hogy a túl sok folyadék megterheli a gyomrod és rosszul fogod magad érezni. A gyomor óránként kb 8 deciliter folyadékot tud feldolgozni. Ennél többet felesleges is bevinni.

A másik fontos dolog még az edzés utáni táplálkozás.

Ezt fél-egy órával az edzés után mindenképp meg kell kezdeni és két dologra kell fókuszálni: Szénhidrát és fehérje!

Ez a két makró tápanyag szükséges a regeneráció beindításához és megtörténtéhez. Természetesen számtalan étrendkiegészítő áll rendelkezésre ehhez, ha valaki ilyenekben gondolkozik. Ilyen szempontból mindegy, hogy ez, vagy természetes táplálékot választ valaki. A lényeg, hogy ez is könnyen emészthető legyen és alapelvként 3:1 arányban legyen a szénhidrát javára.

Itt lehet persze azzal játszani, hogy némi kalóriadeficitet hagyunk, amit a regeneráció során a szervezet majd ideális esetben a zsírraktárakból fog visszapótolni. Azt azonban fontos észben tartani, hogy ez nem fog megtörténni, ha semmit nem pótolsz vissza. Pontosabban nem ez fog megtörténni, hanem egy más fajta katabol folyamat indulhat el, ami az izmokból von el aminósavakat és azokat fogja a rendkívül energiaigényes regenerációhoz felhasználni.

A regeneráció ugyanis nem más, mint a szervezetben az elfáradás hatására felborult egyensúlyi folyamatok (homeosztázis) helyreállítása. Ha ehhez nem kap kívülről segítséget a szervezet, akkor belülről veszi el. Ha kap fehérjét és némi szénhidrátot, akkor képes lesz kiegészíteni az energiaszükségletet a raktározott zsír felhasználásával. Ahogy korábban is hivatkoztam kutatókra: a zsír a szénhidrát tüzében ég el!

Tehát, ha fogyni szeretnél a futással, akkor sportolj feltöltött raktárakkal, sportolás közben add meg a szervezetednek, amire szüksége van és edzés után indítsd be regenerációt, de kevesebb kalóriával, mint amennyit a sportolással elhasználtál.