avagy miért ne hagyd abba a futást szezon végén

Közelednek a futószezon őszi versenyei, amelyekre sok futó készül. Sokaknak most jön el a főversenye. Lesz akinek sikerülni fog, lesz akinek nem, lesz aki elégedetten megy haza, lesz aki nem. Lesz aki a kitűzött cél után – ha, sikerült ha nem- abbahagyja a futást, mondván jön a tél, kell a pihenés. Aki így tesz nagy hibát követ el, feltéve, hogy a következő évben is van terve a futással.Akármi is legyen az, ha télre leáll, jövőre kezdheti elölről. Miért van ez? Mi történik ilyenkor velünk? És miért történik ez a leépülés? Ezekre a kérdésekre adok választ ebben a bejegyzésben.

A fejlődés folyamata

A rendszeres edzés hatására a szervezet fejlődni fog. Ezt nagyjából mindenki tudja és adott esetben érzi is magán.

Az sporttudomány ezt úgy fogalmazza meg, hogy a szervezet nyugalmi állapotából (homeosztázis) terhelés hatására negatív irányba kibillen (elfárad), majd a terhelés megszűnésének pillanatában beindul az egyensúlyi helyzet visszaállításának folyamata (regeneráció). Ha ez többször megismétlődik, akkor a szervezetünk úgy fogja értékelni a helyzetet, hogy nem elég az eredeti állapot visszaállítása, hanem alkalmazkodni kell a rendszeressé váló terheléshez, ezért túlkompenzál (egyes szakirodalmakban úgy hívják, hogy szuperkompenzáció) ezáltal a szervezet terhelhetőségi szintjét a kiindulási szint fölé állítja be.

Ha ezt elképzeljük egy diagramon, akkor egy hullámgörbét láthatunk, aminek végső amplitúdója feljebb van, mint a kezdő. Ha ez sokszor egymás után megismétlődik, akkor folyamatosan egyre feljebb és feljebb kerül a kezdő pont a hullámgörbén. Ez maga a fejlődés. Ehhez azonban az is kell, hogy a következő terhelés a szuperkompenzációs időszakban történjen, mert ha előtte (még regenerációs időszakban) akkor túlterhelést eredményez, ha pedig utána (gondolj a hullámgörbére), amikor a homeosztázis helyreállt, akkor alacsonyabb szintű lesz a fejlesztő hatása. Persze az is ugyanilyen fontos, hogy megfelelő terhelési összevetőkkel rendelkező edzésinger érje a szervezetet, mert ha túl sok, vagy túl kevés, akkor ugyanaz a helyzet, mint az előző esetben.

Az általános edzéselmélet a szervezetnek ezt az ösztönös reakcióját használja ki és jól megtervezett edzések összekapcsolásával mindig a szuperkompenzációs ciklus felső pontján ad egy megfelelő intenzitással, ingersűrűséggel és terjedelemmel járó, összességében véve egyre fokozódó terhelést, ami ideális esetben egy kiszámítható teljesítménynövekedést fog eredményezni.Ez a szuperkompenzációs folyamat szükségszerűen egy csomó változást indít be a szervezetben. Ugyanis ahhoz hogy a teljesítményünk növekedjen, több izommunkára (erőfejlesztés), nagyobb teherbírásra (állóképesség fejlesztés) van szükség. Ezekhez pedig több energia kell. Ahhoz pedig, hogy több energiánk legyen, a szervezetünknek növelni kell az energiatermelő képességét.

A szervezet alapvetően kétféleképpen tud energiát előállítani. Aerob és anaerob úton. Az aerob energiatermelő folyamat oxigén jelenlétében történik, hasonló elven, mint a belső égésű benzinmotorok. Három dolog kell hozzá: hő, oxigén és éghető anyag. A hőt az izmok termelik mozgás közben (amikor bemelegedünk) az oxigén a tüdőn keresztül a vérárammal jut el az izmokhoz, míg a tüzelőanyag ebben az esetben a szénhidrát és a zsír lesz. Ahhoz, hogy több energiát tudjunk előállítani, több oxigén és több tüzelőanyag kell. Ehhez a szervezet növelni fogja a tüdő oxigén felvételi kapacitását (VO2 max, az egy lélegzetvétellel beszívott oxigén mennyiségének felhasználása százalékos arányban) és a raktározott szénhidratok mennyiséget (glikogén raktárak). Egyúttal gyorsítani fogja a zsíranyagcsere folyamatokat, hogy minél hamarabb beinduljon ez a fajta energiatermelés is. Hiszen a zsír szinte korlátlanul rendelkezésre áll, még a legvékonyabb ember is rendelkezik kb 1 kg zsírtartalékkal, amiből annyi kalória szabadítható fel, ami egy iromman-hez is bőven elég lenne. Az oxigént és a tápanyagot el is kell juttatni az izmokhoz, ahol a munkavégzés történik, ezért fejlődni fog az érhálózat is.Visszatérve az edzéselmélethez, az edzés tervezés mindig két alapvető dologgal kezdődik. A kezdő edzettségi szint meghatározásával, illetve az elérni kívánt teljesítmény meghatározásával.

Az edzésterv mindig a kezdő pontból a kívánt állapotba (célkitűzés) való eljutást szolgálja. Ezt az időszakot az edzéselméletben makrociklusnak nevezik. A gyakorlatban azonban nem annyira egyszerű, ahogy az előbb leírtam, mert az optimális fejlődéshez nem lehet mindig ugyanolyan típusú edzéseket előírni, ezeket egymásra kell építeni. A makrociklusokat ezért kisebb egységekre osztva (mezociklusok) kell a különböző típusú edzésekkel terhelni a szervezetet.

A szakirodalmi elnevezésük szerint ezek alapozó, vegyes, verseny, átmeneti ciklusok. Ezek is kisebb egységekre ( mikrociklusok) oszthatóak, ez az egy hétre jutó edzésmunkát jelenti. A mikrociklusok lépcsőfokonként egymásra épülnek, ahogy a mezoociklusok is, sőt a makrociklusok is. Gondoljunk vissza a diagramra és optimális esetben egy egyenes irányú folyamatos emelkedést (teljesítménynövekedés, fejlődés) fogunk látni makrociklusokon keresztül is.

Anélkül hogy ebbe részletesen belemennék, annyit tudni kell, hogy mindegyik ciklusnak meg van a szerepe a felkészülés során és ezek nem kihagyhatóak, nem cserélhetőek fel. Olyan ez mint egy ház építés. Először mindig az alapot kell elkészíteni utána a falakat és a végén a tetőt. A lakberendezés csak ez után jöhet.

Leépülés folyamata

Ahogy az előbb kifejtettem, a különböző edzésciklusok is egymásra épülnek, tehát egy makrocikluson belül az alapozás után formába hozás következik, majd jönnek a versenyek. Versenyidőszak után regenerációs szakasz jön, de mi van ezután?

Ha az edzéselmélet szerinti makrociklusunk egy évet jelent, akkor éppen a verseny mezociklus közeledik, majd ősz vége felé egy regenerációs időszak jön. Ebben az esetben, télen egy újabb makrociklus kell, hogy kezdődjön.

Ha visszagondolunk arra, amit az elején írtam, akkor a képzeletbeli diagramunkon ennek a következő makrociklusnak a kezdő pontja ott lesz, ahol a mostani csúcspontja volt. Jöhetnek az úgy célmeghatározások, amelyek eléréséhez új terv szükséges, magasabb edzésterheléssel.

Mi van, ha kimarad ez a ciklus?

A felkészülési folyamat mindig az alapozással kezdődik. Ahogy az előbb kifejtettem, ilyenkor történik meg az aerob kapacitás fejlesztése. Az anaerob kapacitás fejlesztés ( erőfejlesztés) csak ezt követően kezdhető el, hogy a verseny cilkusra összeálljon minden. Ha télen abbahagyod a futást, akkor az alapozást tavasszal fogod elkezdeni, ami azt jelenti, hogy nyáron kezded a formába hozást és őszre nem leszel kész a kitűzött versenyre.Azonban, ahogy az elején megbeszéltük, a szervezet mindig az egyensúlyi állapot fenntartására, illetve visszaállítására, azaz energiaminimumra törekszik. Ha megszűnik a rendszeres edzésinger, amivel a szervezetünket szuperkomenzációra kényszerítjük, akkor ez a folyamat leáll, majd leépül.

Sporttudományilag bizonyított tény, hogy 3 hét teljes edzéskihagyás után a teljesítőképesség a kiindulási pontra esik vissza. Ez viszont azt is jelenti, hogy a téli kihagyás után, tavasszal az előző évi markocilkusod kiinduló pontjáról fogod kezdeni a felkészülésedet és mivel egy mezocilkus csúszásban vagy, ezért szinte lehetetlen ugyanazt a teljesítményt hozni ősszel, mint előző évben.

Ráadásul itt jön képbe még egy élettani tényező is, amit adatpációnak nevezünk, azaz a szervezet terheléssel szembeni alkalmazkodó képességének. Ez azt jelenti, hogy ha minden évben ugyanazt az edzéstervet végzed, ugyanazt a terhelést kapja a szervezet, akkor egy idő után már nem fog erre reagálni. Először stagnálni, majd hanyatlani fog a teljesítmény. Van aki erre azt a megoldást választja, hogy megpróbálja bepótolni a lemaradást, ami túlterheléshez, majd túledzéshez vezet és ezért vannak tele a futócsoportok már nyár elején a “sérülés miatt nevezés átadó” hirdetésekkel.

Ugyanígy jár az is, aki nem veszi figyelembe, hogy a teljesítőképessége a kihagyás hatására visszaesett és magasabb szintről kezdi az edzésterhelést. Egyik megoldás sem helyes, felelőtlen és önpusztító dolog, de te legyél okos!Ha célod van a futással, akkor készülj edzésterv szerint és ne aludj téli álmot. Azt hagyd meg a medvéknek, te pedig fuss télen is.

a kezdőkép forrása: pixabay.com

GyereFutni.com szerzője

Krátky Egon – Amatőr futó, blogger és atlétika edző.

Ne maradj le a legfrissebb anyagokról.

Értesülj első kézből szakmai anyagokról és újdonságokról.

Iratkozz fel a hírlevelünkre még ma!

Futással kapcsolatos tippek és tanácsok az állandó blogomban

Ha nem akarsz lemaradni a legfontosabb tippekről, iratkozz fel a GyereFutni blogjára!