Ezt a cikket egyfajta „Mistbuster”-nek szánom, ugyanis sok tévhit, illetve hibás magyarázat terjed, azzal kapcsolatban, hogy mik a leggyakoribb hibák futás közben és azokat hogyan kell korrigálni. Olyan féligazságok, amik félrevezetik, megtévesztik, összezavarják azokat a sportolókat, akik nem rendelkeznek anatómiai, élettani, edzéselméleti ismeretekkel.

Összegyűjtöttem a néhány olyan tévhiteket, amiket a leggyakrabban olvasok posztokban és megpróbálom elmagyarázni, hogy mi a hiba és hogyan csináld jól.

 1. bullshit:

„Sok sérülés azért alakul ki, mert rosszul érkezünk a talajra. Az a jó, ha enyhén hajlított térddel futunk és talpközépre, vagy lábujjhegyre érkezünk futás közben”

A valóság:

Az igaz, hogy ha rosszul történik meg a talajfogás futás közben, az rossz terhelést ad a testnek és valóban átadja a terhelést az ízületeknek. Ez pedig fájdalmakat okozhat elsősorban a kinetikai lánc leggyengébb részében.

Erre azonban nem az a megoldás, hogy lábujjhegyre kényszerítjük a sarokra érkező futót. Ugyanis eleve nem az a legfontosabb szempont, hogy a talpunk melyik része ér a talajhoz, hanem az, hogy a test súlyvonalához képest hol történik meg a talajfogás. Másik ugyanilyen fontos szempont, hogy milyen testtartással és mozgásminőséggel végezzük a futást. A talajfogás a futómozgásnak csak egy fázisa, nem elég csak arra fókuszálni. Erről korábban már írtam ebben cikkemben.

Értelemszerűen, ha a talajfogás a súlyvonal alatt, vagy mögött történik meg, akkor helyben futunk, vagy hasra esünk. A talajfogás tehát a súlyvonal előtt kell, hogy megtörténjen, de nem mindegy mennyivel.

Ha túl hosszan a súlyvonal előtt ér le a lábunk (overstide), akkor egy fékező, becsapódó mozgás lesz belőle. Ebben az esetben teljesen mindegy, hogy „lábujjhegyre”, vagy sarokra, vagy középtalpra érkezünk. Ugyanolyan káros lesz, hiszen az erőkar hatás miatt a fellépő erők megsokszorozódnak, az energiát az ízületek nyelik el.

Lábujjhegyre nem szerencsés érkezni, egyetlen futótechnika esetében sem. Alapvetően lábujjak mögötti elülső talppárnára kellene érkezni, ha ezt érjük „talpközép” alatt, akkor jók vagyunk. Ugyanakkor bizonyos esetekben semmi nem tiltja a sarokra érkezést sem.

Tudni kell ugyanis, hogy különféle futótechnikák vannak és attól függően, hogy milyen futást végzünk, változik a futás technikája.

Hosszútávfutásban, például az energia hatékony mozgás a fő szempont, tehát az, hogy minél tovább fenn tudjuk tartani az intenzitást. Ebben az esetben nem tiltott a sarokra érkezés. Természetesen nem agresszíven, durván a súlyvonal előtt, nyújtott térddel becsapódva, hanem enyhén a súlyvonal előtt. A talajfogást követően úgynevezett gördülő technikával, a talpon végig gördülünk nagylábujjra, majd onnan történik meg az elrugaszkodás.

Egy másik technika, az úgynevezett vágtafutás technikája. Ebben az esetben sem lábujjhegyre, vagy középtalpra történik meg a talajra érkezés, hanem a lábujjak mögötti talppárnára aktív talajfogással. Ennek a technikának a sprintfutásban van helye, hiszen az a cél, hogy minél nagyobb lépéshosszokkal, minél kevesebb talajérintéssel tudjunk lefutni egy rövidebb távot.

Az a tanács pedig, hogy a térdünk enyhén behajított állapotban legyen futás közben, a mozgás biomechanikájával ellentétes. A térd ugyanis csak a talajfogáskor hajlik be enyhén, azért hogy a becsapódáskor keletkező energiákat, a térdhajlítással megfeszülő izmok, illetve az izmokat körülölelő miofasciális rendszer megnyúlása elasztikus energiaként elraktározza. Az elrugaszkodás során pedig ezt az elasztikus energiát a mozgásba bele adva segítse annak dinamikus létrejöttét. (mint egy megfeszített, majd elengedett gumikötél). Ez akkor lesz hatékony, ha az elrugaszkodás során a térd, de nem csak a térd, hanem a boka és a csípő ízület is teljesen megnyúlik. Ebben az esetben tudja a felszabaduló elasztikus energia a mozgást segíteni.

Abban az esetben, ha az elrugaszkodás során behajlítva marad a térd, az egy alapvető mozgáshiba, az úgynevezett „beleülés a futásba”. Ebben az esetben ugyanis a súlypont a test hosszanti tengelye mögé kerül és ez egy fékező hatást fog kiváltani, káros terhelés a csípő ízületnek, a farizom folyamatosan feszül, ez pedig akár derékfájdalmat is okozhat. Ha ezt megspékeljük azzal, hogy lábujjhegyre érkezünk, akkor olyan szinten torzítjuk el a futómozgást, hogy abból nagyon rövid idő alatt sérülések és fájdalmak fognak kialakulni.

 2. bullshit:

„Nem jó, ha futás közben a térd befelé dől. Ez azért van, mert gyenge a farizom. Úgy lehet megerősíteni, hogy futás közben lépésenként megfeszítjük a farizmot.  Ezzel megtanítjuk arra, hogy talajra érkezésnél részt vegyen a mozgásban”

valóság:

A farizom gyengesége megint csak lehet egy féligazság, de egyáltalán nem igaz az az állítás, hogy csak és kizárólag ez okozhatja a térdek befelé dőlését. Gyakran a talpboltozat ellapulása (lúdtalp) okozza ezt. Ezen kívül természetesen számos más biomechanikai elváltozás is állhat emögött. Ezek közül csak az egyik a farizom és egyáltalán nem biztos, hogy azért okoz problémát mert gyenge. Ugyanilyen valószínűsége lehet annak is, hogy feszes és merev.

Az a tanács, hogy futás közben akaratlagosan feszítsük meg a farizmokat, mert azt feltételezzük, hogy ezzel megtanítjuk a testünket arra, hogy a farizom bekapcsolódjon a mozgásba, nem jó stratégia a mozgás korrekciójára.

Ugyanis, ha az ideg-izom kapcsolat megfelelő, akkor egy mozgás során sem az izmok bekapcsolását, sem a bekapcsolódási sorrendet nem kell akaratlagosan létrehozni. Az izmok bekapcsolásának sorrendjét egy mozgás során akaratlagosan nem is lehet befolyásolni. Mozgás során az izmok aktiválódásának reflexesen kell létrejönnie, így például járás és futás közben a farizom aktiválódik! Ha akarjuk, ha nem!

Vannak persze olyan esetek, amikor un. szenzomotoros amnézia alakul ki, tehát egy életmódbeli, vagy egészségügyi probléma miatt (például sok ülés, kevés mozgás, vagy idegi károsodás) az agy elveszíti egy izommal a kapcsolatot, ezért nem tudjuk akaratlagosan megfeszíteni mondjuk a farizmunkat. Ha az idegi kapcsolat megszűnik, akkor sem reflexesen sem akaratlagosan nem tud bekapcsolódni a mozgás során az adott izom.

Ezért, ha ez okozza a problémát, akkor hiába mondjuk azt a sportolónak, hogy feszítse meg a fenekét, egyszerűen nem fogja tudni kivitelezni, mert nincs meg a kapcsolat. Egyszerűen az agy nem látja az adott területet, ezért nem küld oda ingereket az idegrendszeren keresztül.

Ebben az esetben futás helyett farizom aktiváló/reaktiváló feladatokat kell végeztetni a sportolóval. Egészen addig, amíg a farizom, mint a hátulsó felszíni mozgáslánc egyik eleme újra a mozgáslánc többi részével összehangoltan tud működni.

Önmagában azt, hogy valakinek futás közben miért dől befelé a térde, külső vizsgálat nélkül, mozgásminta és testtartás elemzés nélkül nem lehet megállapítani. Ennek lehet akár anatómiai elváltozás is az oka, amit korrigálni nem biztos, hogy tudunk, de a talptól a csípőig a probléma oka lehet bárhol. Sőt, a biotenzegritás elve alapján, akár még az előre eső vállak is kiválthatják ezt a kompenzációs torzulást a testben.

A térdek befelé billenése sokkal bonyolultabb kérdés, ezért mindig holisztikusan kell szemlélni.

3. bullshit:

„Futás közben a hasizmot, mint core izmot meg kell feszíteni, mert ezáltal stabilizáljuk a törzsünket és elkerülhetjük a futásból származó derékfájást”

valóság:

Futás és járás során fontos szerepe van a gerinc rotációs mozgásának. Ennek szükségszerűen meg kell történnie ahhoz, hogy a végtagok harmóniában tudjanak mozogni. Futás közben a gerinc rotációs mozgásának köszönhetően ellentétesen mozog a váll és a csípő, mozgásba hozva a karokat és a lábakat. Ha a gerinc rotáció nincs meg, akkor olyanok leszünk, mint egy lego katona.

Ha akaratlagosan megfeszítjük a has izmait és ezzel együtt az alsó háti szakasz izmait is, (mert álló helyzetben külön csak a hasizmokat megfeszíteni nem tudjuk) akkor gyakorlatilag a felületes izmokat aktiváljuk. A felületes izmok pedig, mint egy páncél fognak megakadályozni abban, hogy rugalmasan és lágyan tudjunk mozogni. A futás pedig lágy és rugalmas mozgás kell, hogy legyen.

Semmiféleképpen nem szabad elmerevíteni magunkat szándékosan, mert ezek fogják okozni valójában a derékfájdalmat. A futás normál esetben nem okozhat derékfájdalmat. A derékfájdalmat leginkább a rossz testtartás és rossz testhasználat okozza.

Panasz esetén minden egyes esetben meg kell vizsgálni, hogy milyen állapotban van a futó miofasciális rendszere, mert gyakran éppen hogy a törzs izmainak feszessé válása okoz derékfájdalmat.

Futás közben minden egyes mozdulatnál az izmok és az izmokat körbefonó miofasciális képletek megnyúlnak és elernyednek. Megnyúlás során elasztikus energiát tárolnak, elernyedés során pedig a felszabaduló energiával a mozgást segítik.

Az egyenes hasizom, mint felületes izom az nem core izom. A core izmok, azaz a törzs stabilizátor izmai mélyen vannak és akaratlagosan nem tudjuk megfeszíteni őket. A reflexes core stabilitást nem a felületes izmok megfeszítésével kell létrehozni, hanem megfelelő légzéstechnikával. Ennek során belégzéskor a rekeszizom megfeszülése hasűri nyomást hoz létre és ez a hasűri nyomás fogja megteremteni, hogy megfelelő törzsstabilitással tudunk sportolni.

Nagyon fontos tudnivaló, hogy  nem az stabil, ami feszes és merev, hanem ami erős és rugalmas!

Ha akaratlagosan megfeszítjük a felületes nagy izmokat, akkor feszessé és merevvé tesszük a mozgást. Ha viszont megfelelő légzéstechnikával hasűri nyomást hozunk létre, akkor a törzs erős lesz, de rugalmassá marad. A futás során pedig erre van szükségünk. Súlyemelés során persze más a helyzet, ott kellenek a felületes izmok is, mert az erőt a mozgásba azok fogják beleadni.

Tehát a felületes izmok erősek, a mély izmok pedig ügyesek. Gondoljunk csak arra, hogy melyik a stabilabb? Egy betonoszlop, vagy egy jegenyefa?

Ha most azt mondtad, hogy a betonoszlop, akkor gondolj bele abba, hogy egy orkán erejű szélben melyik dől ki hamarabb.

A betonoszlopban semmi rugalmasság nincs, ezért azonnal felveszi a külső energiát és nem képes azt elvezetni. Ehhez képest egy jegenyefa elhajlik és elvezeti az energiát. Így működik a testünk is.

4. bullshit:

„Futás közben végezzünk orron keresztül rekeszizom légzést.  Onnan tudjuk, hogy rekeszizom légzést végzünk, ha nem a hasunk, hanem a bordakosarunk emelkedik”

valóság:

A rekeszizomlégzés során hasűri nyomást hozunk létre. Tehát amikor orron keresztül beszívjuk a levegőt, jó esetben a rekeszizom megfeszül és ezzel a hasüregben hoz létre egy nyomást (mint amikor egy lufit felfújunk egy dobozban és az belefeszül). Légzés közben ilyenkor a hasunk emelkedik, a mellkas nem mozog. Ez a nyomás fogja stabilizálni a törzsünket. Ezt hívjuk core kontrollnak.

Hozzá kell tenni azonban, hogy a futás intenzitásától függően, egy ponton túl már be kell, hogy kapcsolódjanak a légzési segédizmok is. Ezek a bordaközi izmok, amik a bordakosarat nyitják, hogy megnöveljék a tüdő tágulási terét. Ez viszont már nem (csak) a rekeszizomlégzés. Ez már az az állapot, amikor a bordaközi izmok is bekapcsolódnak a légzőmozgásba.

A rekeszizomlégzésnél a rekeszizom megfeszülése hozza létre a hasűri nyomást, ezt onnan lehet látni, hogy a bordakosár nem mozog, csak a has emelkedik és süllyed ki-be légzéskor. Ez pedig csak alacsony, közepes intenzitáson tartható fenn. Magasabb intenzitáson már nem fogjuk tudni ezt kivitelezni, mert több oxigénre és gyorsabb gázcserére van szükség. Ebben az esetben értelemszerűen már nem lesz fenntartható az orron keresztüli légzés sem.

Orron keresztül lélegezve, pedig a fentiekből következően csak akkor aktiválódik a rekeszizom, ha a „hasunkba vesszük” a levegőt. Orron keresztül tudunk mellkasba is lélegezni, de ez nem fiziológiás. Sokaknak a rekeszizom légzést gyakorolni kell.

Szájon át törtnő légzéssel pedig elég nehéz a hasűri nyomást létrehozni, ráadásul nem természetes nyugalmi állapotban szájon keresztül lélegezni.