Lassan véget ér a futószezon, legtöbben túl vannak a célversenyen és van aki ilyenkor úgy dönt, hogy hátra dől. Majd tavasszal újra kezdi. Valóban egy holtszezon kezdődik most, de ez ugyanolyan fontos szerepet játszik a futók számára, mint a felkészülési időszak.  Ez az időszak nem csak a pihenésről szól, hanem ez egyfajta felkészülés az új szezonra is. A holtszezon célja a regeneráció mellett a gyengeségek megszüntetése, az állóképesség fenntartása, és a sérülésmegelőzés, amelyeket a keresztedzés különböző módszerei támogatnak. Ezzel a rövid útmutatóval szeretnék segíteni megérteni, hogy a keresztedzés a holtszezonban hogyan szolgálja a futók fejlődését:

1. Erősítő Edzések: TRX, Kettlebell és Súlyzós Gyakorlatok

A futás egy összetett mozgásforma, amely az egész test összehangolt munkáját igényli. Az erősítő edzések célja, hogy növelje az izmok erejét és a stabilitást, ami elengedhetetlen a sérülések megelőzéséhez és a futótechnika fejlesztéséhez, annak hatékonyabbá válásához. Különösen a törzsizmok, lábak és a felsőtest edzése segíti a futók stabilitását, sebességét és kitartását. Az alábbi erősítő edzésformák különösen hatékonyak a futók számára:

TRX: A TRX edzések során a saját testsúlyunkkal dolgozunk, ami a törzsizmokat erősíti. Ezek az izmok kulcsfontosságúak, hiszen minden lépésnél szerepet játszanak az egyensúly és a test stabilitásának fenntartásában. A törzs erőt közvetít lábak és a felsőtest között, ezt pedig érdemes kihasználni futás közben.

Emellett a TRX gyakorlatok az egész testet megmozgatják, ezáltal növelik a mozgásdinamikát és a rugalmasságot, ami a futómozgás gördülékenységét és hatékonyságát javítja.

Kettlebell: A kettlebell dinamikus és funkcionális mozgásokat tesz lehetővé, például lendítéseket, húzásokat és nyomásokat. Ezek a gyakorlatok robbanékonyságot fejlesztenek, és erősítik a törzset, a lábakat és a hátat, ami rendkívül hasznos a futás közbeni stabilitás és a mozgásenergia megtartása, illetve felhasználása szempontjából. A dinamikus mozgások lehetővé teszik, hogy a futás során működő izomcsoportokat a test összehangoltabban kezelje, ami gyorsabb, kitartóbb mozgást eredményez kevesebb erőfeszítéssel.

Súlyzós Gyakorlatok: Az együttműködő izomcsoportokat célzó specifikus gyakorlatok, mint a guggolások, felhúzások és vállgyakorlatok, segítenek erőt fejleszteni és ezáltal megelőzni a sérüléseket. A lábizmok és a core izmok megerősítése hozzájárul ahhoz, hogy a futás közben a test stabil és kiegyensúlyozott maradjon. Emellett a hát és vállizmok erősítése csökkenti a túlterhelés kockázatát, ami különösen fontos a hosszútávfutók számára.

2. Mobility Tréning: A Miofasciális Rendszer Ápolása

A miofasciális rendszer az izmokat és az azokat körülvevő kötőszöveti rendszert jelenti, amely kulcsszerepet játszik a mozgékonyságban és a test rugalmasságában. A mobility tréning ezen rendszer ápolásával segít megelőzni a merevséget, illetve oldani a feszültségeket, amelyek idővel fájdalmat és sérülést okozhatnak. A következő mobilitási technikák különösen hasznosak a futók számára:

Miofasciális Önmasszázs (SMR): Az SMR hengeres masszázs segít a kötőszöveti feszültségek oldásban. Az izmok és kötőszövetek feszülése különösen hosszabb futások után jelentkezik, ami akadályozhatja a mozgás szabadságát és növelheti a sérülésveszélyt. Az önmasszázs segít lazítani a feszes izomcsoportokat, egyúttal növeli a vérkeringést, ami gyorsítja a regenerációt.

Mobilitási Gyakorlatok: Az ízületi mozgástartomány növelése kiemelten fontos a futók számára, különösen a csípő, boka és váll mozgékonysága, hiszen ezek a területek nagy igénybevételnek vannak kitéve futás közben. A mobilitási gyakorlatok, mint például a dinamikus nyújtások és a különböző körzések, lendítések hozzájárulnak a futás hatékonyságához, mivel lehetővé teszik a teljes mozgástartomány kihasználását minden egyes lépésnél.

3. Futás Alapozó Szintű Fenntartása

A holtszezon során erősítő edzésblokk beiktatása mellett sem szükséges teljesen leállni a futással, sőt, az alapozó szint fenntartása segít abban, hogy a test készen álljon a következő szezonra, anélkül, hogy kimerítenénk magunkat. Az alapozó szintű futás hozzájárul az állóképesség és a keringési rendszer szinten tartásához, így nem kell a nulláról kezdenünk az új szezonban.

A heti néhány könnyed fartlek futás fenntartja az alap állóképességet, amire egy magasabb erőszint épül a keresztedzéseknek köszönhetően. Ezek a futások alacsony intenzitásúak, így elkerülhető a test túlzott terhelése. Az alacsony intenzitású kocogások segítenek a szív- és érrendszeri edzettség fenntartásában, és lehetővé teszik a test számára, hogy továbbra is megőrizze a futáshoz szükséges kondíciót.

Ezek a regeneráló futások különösen hatékonyak, ha természetes környezetben végzed, mivel a természet pozitív hatással van a mentális egészségre. Az erdőben vagy parkban végzett könnyű kocogások nemcsak a fizikai, hanem a lelki feltöltődést is elősegítik, és hozzásegítenek ahhoz, hogy a következő szezonban frissen és motiváltan indulj el.

Összegzés: Miért Fontos a Keresztedzés a Holtszezonban?

A holtszezon nem csupán a futásmentes időszak, hanem a fejlődés és a sérülésmentes jövő záloga is lehet. Az erősítő edzések, a mobility tréning és az alapozó futás lehetőséget ad arra, hogy a hobbi futók ne csak fizikailag erősödjenek, hanem mentálisan is felkészüljenek az új szezon kihívásaira. A holtszezon tehát kiváló alkalom arra, hogy a pihenés mellett a testünket felkészítsük a következő kihívásokra – erősebb, rugalmasabb és fittebb futóként térhetünk vissza.