Ezt a bejegyzést azért készítem, mert látom a futós csoportokban, hogy újra felbukkant a pulzus téma. Ami nem baj persze, mert tök jó, hogy egyre tudatosabban próbálnak futni az emberek, de sajnos sok olyan hozzászólást látni, amikor másik emberek pulzusához mérik a sajátjukat.   

Ugyanígy azt is látom, hogy mások posztjaihoz kommenelnek oda “tapasztalt” futók ilyeneket, hogy: “Úristen 170-es pulzussal futottál?” Majd a „Miért, az baj?” kérdésre jön a válasz, hogy “Ilyen magas pulzussal nem szabad futni!”   

Ezzel a témával kapcsolatban, mint atlétika és erőnléti edző, funkcionális és sportrehabilitációs tréner, illetve egy sportegyesület vezetője szeretnék hozzászólni!  

 És ezt most nem azért írtam le, hogy magamat fényezzem, hanem azért, hogy lásd, amit írok, vagy mondok ezzel a témával kapcsolatban az nem csupán egy vélemény, hanem sportedzői tanulmányaim során szerzett elméleti ismeretek és sok éves edzői gyakorlatom ötvözetéből kialakult álláspontom.  

Szóval mit jelent az, hogy magas a pulzus?  

A választom elsőre nagyon sokkoló lesz, ugyanis azt mondom, hogy önmagában véve nincs olyan, hogy magas pulzus! A kijelentésnek úgy van értelme, ha valamilyen másik paraméterhez viszonyítjuk!  

Mielőtt tovább görgetsz, hogy mi ez a hülyeség, kérlek hadd világítsam meg, hogy mire gondolok pontosan. A kijelentésem megértéséhez ugyanis több irányból kell megközelíteni a kérdést!  

 Egyszerű megközelítésben vizsgáljuk meg azt, hogy mennyi az egyén maximális pulzusa és ahhoz képest milyen értéket produkált futás közben:  

Ha elvégzel egy pályatesztet, vagy egy teljesítménydiagnosztikai laborvizsgálatot akkor megtudod, hogy mennyi a maximális pulzusod, amit egy küszöbterhelés során el tudsz érni. Ha pedig egymás mellé tesszük 10 embernek az eredményeit, akkor azt fogod látni, hogy 10 különböző érték jön ki.  

Van az általam edzett sportolók között is olyan, akinek 160 a maximális pulzusa és olyan is, akinek 205 a maximális pulzusa. Abban pedig sincsen semmilyen evidencia, hogy aki edzettebb, annak lesz alacsonyabb a maximális pulzusa. Hiszen, az is egy igazság, hogy ha valakinek nagyon alacsony az állóképessége, nagyon fejletlen a keringési rendszere, akkor fizikálisan nem lesz képes akkora terhelést adni magának, amivel maximális pulzust el tudná érni. Ezért a felmérések alacsonyabb értéket fognak mutatni, mint amire képes lehet.  

Ugyanakkor az is igaz, hogy ha valakinek fejlett keringési rendszere van, akkor a nyugalmi pulzusa alacsonyabb lesz és ebből kifolyólag egyébként alacsonyabb ütésszámmal fog tudni sportolni ugyanolyan intenzitáson!  

Ettől függetlenül a maximális pulzusa nem lesz alacsonyabb, hanem egyszerűen az lesz, hogy a maximális pulzusának alacsonyabb hányadával is fog tudni sportolni. Világos, hogy ugyanaz a sebesség, alacsonyabb fordulaton, kevesebb megterhelést jelent! Erre gyúrunk a keringési rendszert fejlesztő edzésekkel.  

És itt most rá is kanyarodunk egy másik, komplexebb megközelítésre, amiről az elején is írtam. 

A pulzusszámot ugyanis értékelni csak úgy lehet, ha mellé teszünk egy másik teljesítményi mutatót és annak tükrében tesszük fel a kérdést így:  

 Mihez képest magas a pulzus?  

Kezdjük azzal a kérdéssel, hogy pusztán egy futás során mért adatot elég-e a maximális pulzushoz mérni és elég-e azt mondani, hogy ahhoz képest magas a pulzus?  

Ha egy kicsit szakmaibban gondolkodunk, akkor úgy kellene feltenni a kérdést, hogy “az alkalmazott edzésmódszerhez magas-e ez a pulzus?” 

Azt kell ugyanis tudni, hogy a különböző felméréseket -legyen ez akár pályateszt, akár teljesítménydiagnosztikai felmérés laborban-, azért végezzük, hogy megállapítsuk különböző – a teljesítőképesség szempontjából fontos- küszöb, illetve maximális értékeket.  

Pályatesztek alkalmazásával általában funkcionális küszöbértéket szoktuk meghatározni, ez nagyjából egybeesik a VO2max értékkel. Ami nem a maximális teljesítményüket jelzi, hanem annak egy bizonyos hányadát, de természetesen a maximális pulzus és tempó meghatározása is lehetséges egy pályateszt során.  

Ezek az értékek pedig alkalmasak arra, hogy különböző számítási módszerekkel úgynevezett terhelési zónákat határozzunk meg.  

A laborokban pedig általában -legalábbis az amatőr szintű sportoló számára- a tejsav küszöb értékek megállapítása történik az ehhez tartozó pulzus értékek megállapításával. Az ilyen laborvizsgálatok során ugyanis a tempó az másodlagos, hiszen ez kifejezetten a pulzus orientált edzésekre lett kifejlesztve.  

Laborvizsgálattal tehát megállapítható az alsó és a felső laktát küszöb érték, ami segít meghatározni az aerob terhelési zóna alsó és felső határát és ezek segítségével lehet kialakítani a terhelési zónákat.  

Miért fontosak ezek az értékek és a különböző terhelési zónák?  

Azért, mert ahogy már említettem, ezekből az értékekből különböző számítási elvek alapján -legyen ez egy egyszerű Karvonen képlet, vagy ennél összetettebb módszer, ami 5, 7 vagy akár 10 zónás kalibrálást eredményez- egész egyszerűen terhelési zónákra fogjuk osztani a teljesítőképességünket.  

Ennek pedig azért van jelentősége, mert a futóedzések során alkalmazott edzésmódszereket megfelelő terhelési zónában kell elvégezni.   

Arról is szót kell azonban ejteni, hogy nem csak a keringési rendszert kell fejleszteni, hanem a mozgatórendszert is!  

Ha mindig egyoldalúan terheled magad (alacsony intenzitású futással) és emiatt túlterheléses sérülés (talpi bőnye gyulladás, achilles-ín gyulladás ITB szindróma.. stb) alakul ki, akkor hiába tudna a keringési rendszered 5 perces iramban 130-as pulzust produkálni, a fájdalmak miatt egy métert sem fogsz futni! 

Ezt most csak azért emeltem be ide, mert az a lényeg, hogy céltól függetlenül változatosan kell edzeni, többféle futó edzési módszert kell alkalmazni és itt van szerepe annak, hogy melyiket milyen terhelési zónában végzed.  

Hobbi futóknak nyilván, jellemzően a hosszútáv futásban domináns edzésmódszereket kell végezniük. Ezek közül csak az egyik az un. tartós futás, vagy maratoni módszer, amit alacsony egyes-kettes zónában végzünk és ezért viszonylag hosszabb ideig fenttartható a terhelés.  

Ehhez képest például már egy fartlek futás is -ami alapvetően alacsony és közepes intenzitások váltogatását jelenti- magasabb terhelést jelent ennél. Közepes tempóra való gyorsításnál nyilvánvalóan kilépünk a 2-es zónából és egy fokkal magasabb lesz a pulzus (jó esetben a tempó is). Annak ellenére, hogy összességében az átlag tempó még mindig 2-es zónára fog kijönni, a pulzusunk már bekacsingat a hármas zónába. Tehát látszólag egy picit magasabb lesz a pulzus a tempóhoz képest, de attól ez még egy eredményes edzésterhelés lesz.  

Na, és itt van egy másik edzési módszer is, az úgynevezett tempó-, vagy iramfutás, ami érzésre egy közepes erősségűnél, kicsit lendületesebb futást jelent. Ez az edzési módszer pedig már fixen hármas zónás (ha mondjuk 5 zónás kiosztásról beszélünk) és ez természetesen azt is jelenti a gyakorlatban, hogy a pulzus is egy magasabb értéket mutat. Ez egyáltalán nem jelent bajt, hiszen az ilyen edzések terjedelemben sokkal rövidebbek, mint a könnyű futások.  

Ez kifejezetten alkalmas lesz arra, hogy a már fejlett keringési rendszerrel rendelkező futóknak, neuromuszkuláris szinten is fejlessze a képességeit. Ez az úgynevezett erő-állóképességi edzés azt segíti, hogy egy magasabb terhelést, minél hosszabb távon képes legyél elviselni. Tehát, ha hármas pulzuszónához, hármas tempó zóna tartozik, akkor az egy eredményes edzés. Na persze, ha azt látod, hogy tempó futás közben egyenletes iramban folyamatosan emelkedik a pulzusod, akkor valamit nem jól csinálsz!  

A lényeg az, hogy, ha ránézel valakinek az órájára és azt látod, hogy 170 volt az átlagpulzusa, akkor az önmagában nem feltétlenül jelenti azt, hogy nagyon magas volt a pulzusa és veszélyben van az egészsége.  

Akkor mondhatjuk azt, hogy ez a pulzus magas, ha a tempó és a pulzus zóna jelentősen eltér egymástól. Például ami nagyon gyakori kezdő futóknál: “könnyű futás” 3-as pulzuszónában!  

Na, ilyenkor magas a pulzus valóban. Nem önmagában, hanem az alkalmazott edzésmódszerhez képest.