Ezzel a cikkel a trilógia utolsó fejezetéhez értünk. Az első részben szó volt azokról a Jackass-akről, akik bemelegítés nélkül futnak, a második epizódban megbeszéltük, hogy márpedig ez miért fontos. Ezzel elérkeztünk a fináléhoz, a legfontosabb dolgokhoz: hogyan kell sportolás előtt bemelegíteni.

Aki azt gondolja, hogy innentől nem kell tovább olvasni, mert színes-szagos képek és látványos videosnittek következnek, az sajnos csalódni fog. Nem az a célom, ugyanis hogy bemutassak 8-10 gyakorlatot, mondván “ezt csináld ha nem akarsz megsérülni”. Ilyen videók százával vannak a YouTube-on, aki keresgél rengeteg hasznos gyakorlatot is talál közöttük.

Az én célom ezzel a bejegyzéssel azt megértetni, hogy a bemelegítésnek milyen alapelvei vannak, mire kell figyelni, és ha ezt tudod, akkor könnyebb lesz feladatokat választani és feladatsorokat összeállítani saját magadnak a bemelegítéshez!

Jól hangzik? Akkor vágjunk bele, olvass tovább…

A megfelelő bemelegítés végrehajtásának megértéséhez leginkább a Metzing módszer alkalmas. A módszer az általános gimnasztika elveire épül. A gimnasztika minden sport alapja, előkészítő és rávezető gyakorlata, a legalapvetőbb egyszerű és összetett mozdulatok gyűjteménye. Ezeknek a mozgasformáknak a felhasználásával alkotta meg Metzing azt az általános bemelegítési modellt, amely bármely sportához alkalmas lehet, némi módosítással.

A módszer a következő fázisokból áll:

1. Könnyű keringésfokozás

2. Könnyű nyújtó hatású gyakrolatok

3. Fő keringésfokozás

4. Fő nyújtó hatású gyakorlatok

5. Sportágspecifikus bemelegítőgyakorlatok, másnéven célgimnasztika.

Mit jelent ez a gyakorlatban? Sőt! Mit jelent ez a futók számára a gyakorlatban?

A futás során az 1. és 2. fázist nem választjuk szét élesen, általában könnyű nyújtó hatású és keringésfokozó összetett gyakorlatokkal kezdünk, 2-3 perc időtartamban.

Ilyen gyakorlatok például:

-2 karkörzés előre, 2 ütemre hajlítás nyújtott lábához előre, majd ugyanez hátra.

(ez egy 8 ütemű összetett gyakorlat, amelyben a karkörzés könnyű keringésfokozó hatású, a törzshajlítás pedig könnyű nyújtó hatású). Általában 5-6 jól összeillesztett feladatból álló gyakorlatlánc elég a teljes test támogatásához.

Emlékszünk még az előző fejezetben írtakra? Arra, hogy nyugalmi helyzetben mi történik az izmokkal és ízületekkel?

Csatlakoznál a Gyerefutni közösséghez? Legyél a csapat tagja még ma!

Jelentkezz tagságra és készülj egyéni edzésterrvel, folyamatos edzői felügyelettel

Megnézem a részleteket

Ha igen, akkor könnyen megérthetővé válik, ennek a fázisnak a létjogosultsága: az ízület felszínek kenésének beindítása és a megrövidült izmok rugalmasságának visszaállítása.

Ha ezzel kész vagyunk, akkor jöhet a fő keringésfokozó gyakorlat, ami mi más is lehetne, mint laza kocogás, 8-10 perc időtartamban. Persze tornatermi körülmények között ezt ki lehet váltani más hasonló intenzitású gyakorlatokkal is, mint például helyben futás térdemeléssel, terpesz-zár szökdelés oldalsó középtartással, négyütemű fekvőtámasszal..stb

Ezután statikus nyújtás következik azokra az izomcsoportokra fokuszálva, amelyeket a sportolás során használni fogunk. Az izmok már kellőképpen bemelgedtek, üzemkész állapotban vannak, de a teljesítményük tovább fokozható, ha megfelelően lazák és rugalmasak. Ez pedig nyújtással érhető el!

Az utolsó fázis a sportágspecifikus gyakorlatok csoportja. Tulajdonképpen ez az edzés fő részére történő rávezető gyakorlatokat jelenti. Futás esetében ez futó iskolai gyakorlatokat és futó feladatokat jelent.

És itt álljunk meg egy szóra!

Igen, a futóiskolai gyakorolatok és futó feladatok a bemelegítés részei!!!

Igen, a kettő nem ugyanaz!! A futóiskolai gyakorlatok (szkipp, dzsogg.. stb) elsősorban mozgáskordináció fejlesztést szolgálják, míg a futófeladatok (fokozó és repülő futások) inkább gyorserő fejlesztő hatásúak.

Ezekkel a gyakorlatokkal kiválóan rá tudunk hangolódni mind fizikálisan, mind mentálisan egy kemény intervall edzésre.

Természetesen egy fél órás könnyű futás előtt nem kell ezt mind végigcsinálni, de az első két fázis akkor is szükséges. Hosszú futásoknál ugyanez a helyzet…

Hogy miért is? Mielőtt elindulsz gondolj mindig a futás jacjass-eire és jelenjen meg előtted annak rozsdás fogaskeréknek a képe amit az előző bejegyzésemben láthattál illusztrációként. Gondolj a motorér alján összegyült olajra és a fagyasztóból kivett rétestésztára.

GyereFutni.com szerzője

Krátky Egon – Amatőr futó, blogger és atlétika edző.

Ne maradj le a legfrissebb anyagokról.

Értesülj első kézből szakmai anyagokról és újdonságokról.

Iratkozz fel a hírlevelünkre még ma!

Futással kapcsolatos tippek és tanácsok az állandó blogomban

Ha nem akarsz lemaradni a legfontosabb tippekről, iratkozz fel a GyereFutni blogjára!