Mint a legtöbb amatőr, hobbi futó én is munka és család mellett élek a szenvedélyemnek, a futásnak. De hogyan lehet megoldani munka után, vagy előtt, hogy ne menjen a család, vagy a pihenés rovására, ráadásul úgy, hogy ne legyen belőle túledzéses kiégés, túlterheléses sérülés?
Nehéz és komoly kihívás ez számunkra, de valahogy meg kell oldani. Erről szóló tapasztalataimat fogom összefoglalni ebben a bejegyzésben.

Mikor fussak?

 
Amikor elkezdtem futni, adta magát a dolog, hogy az edzések nagy részét hajnalban munka előtt csináljam meg. Gyorsan letoltam a kötelezőt, aztán indult a nap. Sokszor szinte másodpercekre kicentizve mentem, úgy hogy bemelegítésre és levezető nyújtásra már nem maradt idő, hiszen rohantam dolgozni. Mondanom sem kell, az eredmény hamar jött.  Méghozzá achilles-in gyulladás formájában!
Amikor pulzus alapon edzettem, akkor meg sok esetben azt vettem észre, hogy teljesen más értéket mutat az órám, mint általában. Nehezebben pörgött fel a pulzusom, ha épp tempó, vagy résztáv futást kellett csinálni, viszont a bemelegítésnél meg túl hamar elértem a zóna határt.

Hajnali futás egyenlő sérülés?

Hamar rájöttem, hogy nem jó nekem hajnalban, rögtön ébredés után futni. Ilyenkor a testem még alszik és nem úgy reagál a terhelésre, ahogy kéne. Ha pedig kutyafuttában darálom le, kihagyva a bemelegítést, lerövidítve a levezetést, akkor meg komoly sérüléseket kockáztatok.
Egyfelől az ín-ízületi-izom húzódások, mikrószakadások, gyulladások kockázata, másfelől pedig a keringési rendszer hirtelen megterhelése miatt szív és érrendszeri problémák kockázata nőhet meg. Főleg, ha már nem húsz éves az ember.
Ismerős az érzés, amikor nem kellő bemelegítés után hirtelen kezd el magas intenzitással futni az ember és a lábszárakban viszkető, bizsergő érzés alakul ki?
Ez azért van, mert a keringési rendszer még nem készült fel a terhelésre, ezért a hajszálerek nem tágulnak megfelelően, nem tudnak elég vért átereszteni. Ezáltal nem jut elég oxigén az izmokhoz. A viszkető érzés a test válasz reakciója, ami azt jelzi, hogy valami nincs rendben. Az érzés arra késztet, hogy dörzsöljük meg lábunkat, ezzel javítva a vérkeringést a lábszárban. Hajnali futásoknál nagyon sokszor éreztem ezt.

Hajnali futás inkább káros, mint hasznos

 
Lehet hogy van olyan, aki nem érzékeli magán ezeket a negatív tüneteket a hajnali futásoknál, de én azt gondolom, hogy annak van szerencséje, akinek a teste jelez. A test jelzéseire pedig figyelni és hallgatni kell!
Beszéltem erről egy korábbi futó edzőmmel is, aki egyetértett abban, hogy a hajnali futás inkább káros, mint hasznos.
Edzés után regeneráció jön!
 Azon túl amiket én írtam az előbb még azt is hozzátette, hogy ha munka előtt futok, akkor azzal is számolni kell, hogy az edzés után az izmok nem fognak tudni regenerálódni és ez túlterheléshez, sérüléshez fog vezetni előbb, vagy utóbb. Az edzés után mindig regeneráció következik! Ezért azt úgy kell időzíteni, hogy utána ne kelljen sehova rohanni.
Alapvetően az a legideálisabb dolog, ha mindig ugyanabban az időpontban tud edzeni az ember, mert így kiszámítható és biztosított a megfelelő regenerálódás. Munka és család mellett nekünk hobbi futóknak ez a legnagyobb kihívás a futásban.

A testünk meghálálja a kiszámíthatóságot

Évek óta heti négy alkalommal végzek futóedzéseket. Ez általában úgy jön ki, hogy a hét első felében két edzésnap van egymás után. Sokszor volt úgy korábban, hogy mondjuk egyik nap este edzettem és a másnapi edzést meg hajnalban végeztem el. Tehát igaz, hogy az egyik kedden, a másik meg szerdán történt az edzésnapló adatai szerint, de valójában a két edzés között alig telt el 8-10 óra. Egy erősebb edzés után ez nem biztos, hogy elég a regenerálódáshoz. Sokszor éreztem azt hajnalban, hogy még nagyon merevek az ízületeim, nem dolgoznak rendes mozgástartományban és erre még rátett egy lapáttal az előző esti edzés okozta izomfáradtság, ad abszurdum izomláz. Az így végzett edzés, már semmiképp nem az egészséget szolgálja. Annak pedig abszolút nem látom értelmét, hogy egy hobbi futó az egészsége kárára végezzen edzést. Ilyenkor mindig vissza kell gondolni arra, hogy miért is kezdtem el futni? Azért, hogy egészségesebb legyek? Oké, hogy lefogytam, edzettebb lettem, stb,  és ezáltal egészségesebb életet élhetek, de ha ezzel a lendülettel tönkre teszem az ízületeimet, meg a cardiovascularis rendszeremet, akkor nem biztos, hogy jó üzletet kötöttem.
Egy szó mint száz, munka és család mellett végzett hobbi sportolás során -főleg ha az futás- törekedni kell arra, hogy lehetőség szerint mindig ugyanabban az időpontban legyenek az edzések. A testünk szereti és meghálálja a kiszámíthatóságot és az állandóságot. A mindig eltérő idő- és napszakban végzett edzéshez nehezebben tud a testünk alkalmazkodni és ezáltal kevésbé fog hatékonyan működni. Egyszóval az edzésmunka is gyengébb fejlődést fog eredményezni.
Élettanilag egyébként általában a délelőtti órákban a legaktívabb az ember. Pont abban az időszakban, amikor az irodában ülünk. Aki meg tudja oldani ilyenkor az edzést, az nagyon szerencsés és ha erre lenne lehetőségem, biztos nem halasztanám más időpontra. Sajnos jelenleg ezt nem tudom megoldani, ezért olyan időszakot kell keresni, ami általában mindig üres. Nekem ez haza érkezés után, a délutáni, kora esti időszak. Amikor sikerül hosszabb időszakon keresztül rendszeresen ugyanabban az időpontban edzenem érezhetően jobban megy a futás, mert minden alkalommal biztosan meg van a kellő pihenő idő két edzés között.

Rá kell hangolódni az edzésre

Amíg minden  nap úgy indultam el otthonról, hogy nálam volt a futócuccom és majd “ha lesz időm futok”, addig minden edzés kapkodós volt, kicsit az elejéből kicsit végéből csíptem le. Se fejben, se testben nem készültem fel az edzésre. Ebből kifolyólag nem is volt olyan hatékony. Ma már nem rohanok futni, hanem átgondoltan, felkészülten állok neki az edzésnek.
Mindent mérlegre téve, ha két időpont közül kell választanom, akkor a fenti indokok miatt inkább a kora esti időpontot preferálom a hajnali edzés helyett. Egyfelől azért, mert nem nyomaszt közben a gondolat, hogy sietni kell nehogy elkéssek, másfelől a testem is jobban készen áll a futásra, mint hajnalban. Nekem a hajnali futásra soha nem sikerült ráhangolódnom, általában szenvedősek voltak ezek az edzések még akkor is, ha utána felpörögve éreztem magam. Ehelyett inkább hazafelé már átgondolom, hogy milyen edzés is vár engem és mire oda jutok, hogy bekötöm a futócipőmet, már fejben készen állok az edzésmunkára. Meggyőződésem, hogy a tudatosan végrehajtott, “megélt” edzés többet ér, mint a csak megszokásból ledarált, “gyorsan legyünk túl rajta” rohanás.
GyereFutni.com szerzője

Krátky Egon – Amatőr futó, blogger és atlétika edző.

Ne maradj le a legfrissebb anyagokról.

Értesülj első kézből szakmai anyagokról és újdonságokról.

Iratkozz fel a hírlevelünkre még ma!

Futással kapcsolatos tippek és tanácsok az állandó blogomban

Ha nem akarsz lemaradni a legfontosabb tippekről, iratkozz fel a GyereFutni blogjára!