Az utóbbi években elterjedt a pulzusalapú edzéstervezés az amatőr sportolók, elsősorban a hobbi futók között. A valójában tudományos alapokkal rendelkező módszer elbutított változatát az hívta életre, hogy egyre népszerűbbé vált a futás, mint sport és amatőr szinten is egyre többen szeretnének önmagunkhoz képest kimagasló eredményt elérni, “tudatosan fejlődni”.

A pulzus kontrollos edzés köré épített marketing pont erről szól:

-tudományosan felépített

-személyre szabott edzés biztosítható általa.

 

Itt rögtön az elején tisztázni kell a tudományosan felépítettséget és a személyre szabottságot:

Tudományosan felépített attól lesz, hogy magát az edzéstervet az általános edzéselmélet alapelvei szerint készítjük el. Az edzéstervezés egy állapotfelméréssel kezdődik, célmeghatározással folytatódik, majd ténylegesen az odavezető út megtervezéseben manifesztálódik. Ezt periodizációnak hívjuk. A kiindulási és elérni kívánt út közötti edzés szakaszt, mint periodust makrociklusnak hívjuk, amit további kisebb ciklusokra osztunk, az alapozástól a versenyciklust követő átmeneti azaz regeneráló ciklusig.

Röviden, tömören ez az edzéstervezés tudományos háttere. Ebben a relációban a “mértékegység” mindegy is, lehetne. Mindegy, hogy ez tempó, pulzus, vagy watt terhelés. Te vajon tényleg mindegy? Melyik hogy működik és jobb-e az egyik a másiknál?

 

Az állapotfelmérés során ugyanis felmérjük az aktuális edzettségi állapotot és azt hova szeretnénk eljutni.

Itt alapvetően el kell dönteni hogy mi lesz a mértékegység az edzés tervezés során ahhoz, hogy mérhető legyen a változás ( jó esetben a fejlődés)

Nálam ez alapvetően a tempó, ezért az állapotfelméréseket tempó alapon végeztetem el. Stady state és vita maxima tesztekkel és egy alapképlettel meg tudom határozni az adott személy saját terhelési zónáit. A különböző edzésmódszereket a megfelelő intenzitási zónában kérem elvégezni és ha minden jól megy, akkor ebből fejlődés lesz.

Aki ugyanezt pulzus alapon végzi, az az edzés monitorozása során a pulzusváltozásokból tud következtetést levonni. Sajnos ez az, ami miatt sokszor elcsúszik a dolog szerintem.

Ugyanis amivel a pulzuskontrollos edzők, főleg az online edzők többsége (aki személyesen nem találkozik a sportolójával) nem számol az az, hogy a pulzus nem állandó, hanem egy folyamatosan változó érték. Nagyon jól leköveti az aktuális állapotunkat.

Eleve ott kezdődik, hogy a pulzus zónákat általában laborkörülmények között mérik és a valóságban tesztelik. Olyan ez, mint az autó átlagfogyasztása, igaz? Sose jön ki a gyári érték…

Eltérő értéket mutat, ha fáradt vagy, ha éhes, szomjas, de nagy mértékben befolyásolja a környezeti hőmérséklet is.

Mivel a legtöbb amatőr sportoló nem tud mindig ugyanabban az időpontban, ugyanolyan körülmények között edzeni, ezért a mérési eredmény nem lesz extakt.

Ráadásul meg kell említeni azt is, hogy a legtöbb hobbista manapság csukló mérős órát használ, ami kifejezetten megbízhatatlan értékeket tud produkálni. Hideg, meleg egyaránt összezavarja a szenzorokat és értelmezhetetlenné teszi az értékeket. Ha más egység nem áll rendelkezésre, akkor vajon hogy lehet értékelni, elemezni az edzést?

banner-1133782_640.jpg

Visszatérve a gondolatmenethez, nem lehet összehasonlítani egy könnyű 10 km futás pulzus értékeit kora tavasszal reggel 10 fokban, vagy nyáron délután 5-kor 36 fokos kánikulában.

Na, de ha kétszer egymás után mégis ugyanabban az időpontban, ugyanolyan körülmények között sikerül is edzeni, akkor is eltérés fog mutatkozni, ha egyik nap szabadságon vagy és aznapra semmi dolgod sincs, vagy akkor is, ha munka előtt tolod le gyorsan és féltávnál már azon kattogsz hogy kirúgnak, ha megint elkésel a futás miatt. Emlékezzünk: a pulzus nagyon pontosan leköveti az aktuális állapotunkat!

 

Felmerül a kérdés, hogy lehet egy ilyen változó tényezőhöz kötni a teljesítményünk monitorozását?

Tudom, erre azt mondják a pulzuskontroll hívei, hogy pont ezért jó, mert mindig az aktuális állapotodnak megfelelően terheled magad. Azért ha józan ésszel belegondolunk hogy mit jelent ez a valóságban, akkor láthatjuk hogy itt egy kicsit áltudományossá kezd válni a dolog. Ha ugyanis csak és kizárólag az a cél, hogy egy adott pulzus zónában maradj edzés közben, akkor lesz olyan, amikor mondjuk 7 p/km és lesz amikor 6 p/km átlag tempóval fogsz futni ugyanabban a zónában!

Lehet ekkora különbség az edzésminőség romlása nélkül?

Ha normál körülmények között 6 p/km a könnyű futás számodra, akkor este fáradtan, éhesen, melegben, miután felidegesített a főnököd vajon milyen fejlesztő hatása lesz a 7 perces csoszogásodnak? Mert ugye nagy valószínűséggel ezzel a tempóval fogsz zónában maradni.

Az edzéselmélet szerint minden edzésnek fejlesztő hatása kell hogy legyen. Ez leginkább úgy érhető el, ha olyan ingert adsz a szervezetnek, ami a homeosztázist átmenetileg megbontja és beindít egy regenerációs, majd szuperkompenzációs folyamatot. Erre nem lehet megoldás az, hogy az alap terhelési szinted alatt edzel. Egyszerűen nem lesz hatása. A túl alacsony intenzitás nem vált ki adaptációs hatást.

Alapelv, hogy akkor edz, ha arra alkalmas állapotban vagy. Fáradtan, kimerülten sportolni olyan, mint elefánttal mérleghintázni.

Hogy egy másik példával érzékeltessem a pulzuskontroll korlátait, beszéljünk pár szót arról hogy mit ér az edzés pulzus alapon, ha közben feladatok vannak:

 

Van-e értelme résztávos edzést pulzus alapon végezni?

Minden azon múlik, hogy mi a célja az edzésnek, a félkészítésnek. Ugye az elején megbeszéltük a tudományos hátteret, azt hogy célmeghatározással kezdődik minden.

Szóval ha a cél az, hogy jól érezzem magam, és a futás csak szabadidős tevékenység, akkor mindegy hogy milyen mértékegység alapján kocogok. Na de, ha mondjuk gyorsulni szeretne valaki egy adott távon, akkor célravezető-e azt mondani neki hogy a 400-as résztávokat fussa 170-es átlagpulzuson? Épp az előbb beszéltünk róla, hogy mennyi minden befolyásolja a pulzust. Tegyük fel, hogy a sportoló 60 percről 50 percre akar gyorsulni 10 kilóméreten. Ehhez a résztávokat bőven 5 percen belül kell futnia. Biztos hogy sikerülni fog, ha csak a pulzust figyeljük?

Tudod: nyáron, éhesen, munka után idegesen… Lehet, hogy 170-es pulzussal 5 percen kívülre jön a 400. Akkor elérte a kívánt célt az edzés? Ugye hogy nem!

Egyszóval ez a fajta pulzusalapú edzés nem célravezető. Azért terjed mégis, mert egyszerű sablonokra építhető, ha alacsonyan tartja az edző az intenzitást nagy bajt nem okoz, legfeljebb a sportoló nem fejlődik. Odafigyelést nem igényel, lehet akar 200 futóval is egyszerre foglalkozni.

Ez, amit fentebb kifejtettem nem jelenti azt, hogy a pulzus elhanyagolható edzéstani tényező lenne.

Sőt, nagyon is fontos tényező. Pont azért fontos, mert aktuális visszajelzést ad minden edzés előtt és után! Edzés után az edzés közbeni állapotról, változásokról is. Viszont nem a sportolónak, hanem az edzőnek.

 

Mire használja az edző a pulzuskontrollt?

Az edző számára a pulzuskontroll sokkal fontosabb, mint a sportolónak. Hiszem azt, hogy téves megközelítés az hogy sportolás közben a futónak egyfolytában az órát kell bámulni és a pulzus változáshoz igazítani a tempót. Tapasztalatom és szakmai véleményem szerint is a pulzus kontroll nem így érvényesül és semmiképpen nem azt jelenti, hogy sportolás közben kell figyelni.

A valódi pulzuskontroll az edzés előtti és edzésutáni állapot monitorozását jelenti:

-Azzal kezdődik, hogy figyelemmel kísérjük a nyugalmi pulzus alakulását. Ha emelkedést tapasztalunk, akkor annak oka van. Egy kiváló jelzés arra, hogy valami nem oké. Mit lehet az oka? Fáradtság? Betegség? Ki kell deríteni.

-A másik fontos jelző az edzés után, főleg csúcsterhelést követően a pulzus megnyugvás mértéke. Mennyi idő alatt áll vissza alapértékre. Vagy másképpen mérve, mennyire áll vissza 5 perc múlva!

Persze lehet edzés közben is figyelni például résztávos edzések esetén, amikor magas és alacsony intenzitások váltogatják egymást. A két résztáv közti pihenő időt úgy kell helyesen megválasztani, hogy 120 alá ne menjen a pulzus! Ez is edzéselméleti alapelv.

Ennek az az élettani oka, hogy terhelés közben az izmokat behálózó kapillárisok kitágulnak ezáltal maximális oxigénszállító képesség kihasználását teszik lehetővé. Ha a pulzus 120 alá esik, akkor a hajszálerek elkezdenek összehúzódni és ez a következő résztávnál a teljesítmény csökkenését okozhatja.

Szóval ezek nagyon is fontos tényezők és igen, a pulzus az, ami ilyen formában az edzettségi, edzhetőségi állapotot meghatározza.

A pulzuskontroll nem rossz dolog tehát, sőt mint látható nélkülözhetetlen összetevő, de nem úgy ahogy a hobbistáknak eladjak.

A kép forrása: pixabay.com

GyereFutni.com szerzője

Krátky Egon – Amatőr futó, blogger és atlétika edző.

Ne maradj le a legfrissebb anyagokról.

Értesülj első kézből szakmai anyagokról és újdonságokról.

Iratkozz fel a hírlevelünkre még ma!

Futással kapcsolatos tippek és tanácsok az állandó blogomban

Ha nem akarsz lemaradni a legfontosabb tippekről, iratkozz fel a GyereFutni blogjára!