A mai napon részt vettem a Dunaharaszti BSI futónagykövet által szervezett Yours Truly futáson. Ez már az ötödik év volt, hogy a téli alapozó edzésem részeként beiktatok itt egy hosszú futást. Minden korábbi alkalommal legalább 20 kilométert futottam. A futás mindig ugyanabban az időpontban van, január utolsó vasárnapján. A pálya is állandó, mindig ugyanaz a 2.5 kilométeres kör. Mivel ez csak edzés, ezért a tempóm is nagyjából ugyanaz. Szinte minden ugyanaz ezen a közösségi futáson. Még a futók is. Valami mégis mindig változik!

Egyre tudatosabban…

Egy dolog változik évről-évre, mégpedig az, hogy próbálok egyre tudatosabban és célorientáltabban edzeni. Ebből a szempontból sok minden változott az elmúlt években, aminek az eredménye egy kiegyensúlyozott, kellemesen jól eső futás lett, aminek a végén mosolygós fotó készült és elismerő vállveregetést kaptam  a célba érkezés után.
Ezúttal úgy értem célba, hogy nem csak mások nem látták rajtam, én sem éreztem magamon, hogy 25 kilométert futottam.

Mi lett más?

Legelső alkalommal, amikor ilyen hosszú távot futottam a január végi YT-n, akkor még nem sok jelentőséget tulajdonítottam a frissítésnek. Egyáltalán nem is készültem semmivel, át se gondoltam azt, hogy mikor, mit és mennyit frissítsek. Azt ettem és ittam, amit adtak. Ropit és meleg teát. Azt is csak akkor amikor szomjas voltam. Természetesen meg is szenvedtem a végét.
A következő alkalommal már “tudatosabban” készültem. Vittem magammal egy csomó zselét, mert azt hittem ez egy csodaszer, amit ha benyomok, akkor szárnyakra fogok kapni. Persze edzettebb is lettem az előző évhez képest, de megtanultam, hogy a zselé nem csodaszer. Mivel a folyadékbevitelre megint nem fordítottam nagy hangsúlyt, ezért ugyanúgy elfogytam a végére.

kell a folyadék, ami legyen isoital

Idén viszont a korábbi évek tapasztalatai alapján a folyadékbevitelre helyeztem a hangsúlyt. Az elmúlt években megtanultam, hogy ez fontosabb, mint bármiféle szénhidrát bevitele futás közben. Eleinte én is abban a tévhitben voltam, hogy télen hideg van, úgyse izzadok annyira, nem kell annyi folyadék. Sokan esnek ebbe a hibába. Remélem páran elolvassák az írásomat és elhiszik amit tapasztalataim alapján írok. A saját bőrömön tapasztaltam meg, hogy télen ugyanolyan fontos a folyadék pótlása, mint bármelyik másik évszakban. Az sem teljesen igaz, hogy kevesebbet izzadunk, mert ha ugyanis nem jól választjuk meg az öltözékünket és túlöltözünk, akkor ugyanúgy izzadni fogunk, mint nyáron. A sportolás izzadással jár télen is. A különbség csak az, hogy hidegben nem alakul ki olyan hamar, olyan erős szomjúság érzet, mint nyáron és ez teszi nagyon veszélyessé a dolgot.
2017 decemberében még pulzuskontrollal edzettem és az akkori edzőmmel megbeszéltük, hogy egy hétvégi hosszú futást együtt hajtunk végre a Margit Szigeten. A terv 8 kör (azaz egy maratoni táv lefutása lett volna). Amikor elindultam 0 fok körül volt a hőmérséklet és kicsit fújt a szél is, ezért úgy gondoltam, hogy egy hosszú ujjú funkcionális felsőt és futókabátot veszek fel. Az edzőmmel előre kiszámoltuk, hogy mennyi folyadékra és zselére lesz szükség. Ezeket camelbag-ben vittem magammal. (A terv szerint E1-E2 zóna között kellett volna végig futnom a távot. Ma már egészen más módszerrel edzek, de abban továbbra is hiszek, hogy a pulzusváltozás hosszú futások során jól vissza tudja jelezni, hogy milyen állapotban vagyunk. Ha nagyon hirtelen el kezd emelkedni, akkor biztos, hogy valami baj van. A tempó és a pulzus görbe szétválása jelzi azt a pontot, amikor jobb ha megáll az ember. Ez vagy azért van, mert egyszerűen elfáradtam, ennyi volt bennem, vagy, ami sokkal gyakoribb, hogy valami hiba történt. Például az, hogy nem jól frissítettem. )
A táv első felében nem volt semmi probléma, azt leszámítva, hogy beszélgetés közben nem nagyon figyeltem a tudatos folyadékpótlására. Igazából csak arra koncentráltam, hogy a terv szerint 10 kilométerenként megegyek egy zselét. Amikor meg szomjas voltam ittam a zsákból. Úgy 22-23 kilométer körül kezdtek jelentkezni a tünetek. Egy kör alatt a pulzusom felszaladt az E2 zóna tetejére és kezdtem díszkomfortosan érezni magam. Kialakult a “nincs már kedvem futni” érzés és egyre kellemetlenebbé vált minden méter. A 6. kör végén már a 3-as pulzuszónában jártam, ekkor megálltam és azt mondtam elég volt, nem megy tovább. Amikor visszaértem a kocsihoz átöltözni, két dolgot vettem észre: az egyik, hogy a kabát alatt csurom vizes voltam. A felsőmből szó szerint ki tudtam csavarni az izzadtságot, tehát túlöltöztem. A másik pedig az, hogy a camelbag-ből alig több, mint fél liter iso fogyott el, pedig, amikor szomjasnak érzetem magam, ittam.Viszont csak akkor!
 
 
nem megfelelő folyadékpótlás hatása

 

 
Ezt a hibát soha többé nem szeretném elkövetni és azt tudom tanácsolni, hogy aki jót akar magának, az figyeljen oda a folyadékfogyasztásra. Nem akkor kell inni, amikor szomjasnak érezzük magunkat, mert ha akkor kezdjük pótolni az elvesztett folyadékot, akkor már késő. Az már nagy valószínűséggel a cél feladásához fog vezetni, vagy ha mégis végig kínlódjuk, akkor a futás után leszünk rosszul.  Ez tény. A futás utáni hányás, hányinger, hasmenés, fejfájás, émelygés a kiszáradás egyértelmű tünetei. Minél súlyosabb, annál több tünet jelentkezik egyszerre.
A korábbi hibáimból tanulva, most már úgy indulok el minden hosszabb futásra, hogy előre kiszámolom, hogy mennyi folyadékot kell pótolnom és arra külön tervet készítek. Előre megtervezem, hogy hány kilométerenként fogok inni és mennyit. Ezt nagyon nehéz tartani, főleg az elején hajlamos az ember elkummantani a dolgot és 10, 15 kilométerig meg se áll, mondván, hogy még nem szomjas. Ha viszont tovább is akarok futni, akkor muszáj már az elejétől kezdve folyamatosan pótolni. Inkább megállok két alkalommal pisilni egy 25 kilométeres futás alatt, mint, hogy rosszul legyek a végére. Ezt a tervet egészítem ki a hosszú futásoknál CH pótlással is, bár ennek személy szerint nem tulajdonítok akkora jelentőséget. Általában olyan iso italt viszek magammal, ami sót is és CH-t is tartalmaz. Ez nekem elég szokott lenni úgy 30 kilométerig. Ha ennél hosszabb távra készülök, akkor persze betervezek plusz CH és só pótlást is és azt is az elejétől, folyamatosan adagolom.
megfelelő hidratáltság esetén a két görbe paralel marad
Így tettem most is és az eredmény szemmel látható lett: Az ivózsák üres lett, a célban mosolyogtam és a gratuláció során azt mondták, hogy nem is látszik rajtam, hogy 25 kilométert futottam. Nekem, amatőr hobbi futónak ez a lényeg, mert soha nem szabad elfelejteni, hogy miért is futunk…
Én azért, hogy egészségesebb legyek, az is maradjak és jól érezzem magam a bőrömben. A mai futás után így érzem.
GyereFutni.com szerzője

Krátky Egon – Amatőr futó, blogger és atlétika edző.

Ne maradj le a legfrissebb anyagokról.

Értesülj első kézből szakmai anyagokról és újdonságokról.

Iratkozz fel a hírlevelünkre még ma!

Futással kapcsolatos tippek és tanácsok az állandó blogomban

Ha nem akarsz lemaradni a legfontosabb tippekről, iratkozz fel a GyereFutni blogjára!