Szóval az előző bejegyzésemet ott hagytam abba, hogy feltettem néhány kérdést, amiket megpróbálok megválaszolni a tapasztalataim alapján.

Hogyan kezdtem el:

Ehhez először is pár szót ejtenék a futómúltamról. Úgy 5-6 évvel ezelőtt jutottam el odáig, hogy leszállok a futópadról és kipróbálom a futást szabadon. Első alkalommal 7 kilométert futottam, nagyon élveztem minden lépést és a végén azt éreztem, hogy még ennyit tudnék futni. Alig vártam, hogy másnap újra útnak induljak.

Teltek múltak a hetek, hónapok és azt éreztem, hogy egyre több és több kell. Mivel eleinte, a nulláról indulva, így szervezetlen futkosással is fejlődést produkáltam, megjött az étvágy.

Három hónap után már félmaratonról álmodoztam, úgy hogy akkor még fogalmam sem volt a futás alapelveiről és az edzések metodikájáról. Ennek ellenére hamar eljutottam odáig, hogy rájöjjek, a fejlődéshez terv kell. Egyrészt azért, mert azt már akkor is éreztem, hogy ha mindig ugyanúgy futok, akkor az kevés lesz ahhoz, hogy 21 kilométert is le tudjak futni, másrészt pedig azért, mert egy előre átlátható tetvet jobban be tudok illeszteni a mindennapjaimba. Így találtam rá az ingyenesen letölthető futó applikációkkal szerkeszthető edzéstervekhez.

Ingyenes tervvel is sokat fejlődtem:

Eleinte a runkeeper, később az endomondo által összeállított edzéstervet követtem. Az endomondoval közel két évig edzettem és a kezdetihez képest komolynak mondható fejlődést értem el. 2015-2016 környékén már stabilan két órán belül futottam a félmaratont, évente 3-4 alkalommal körbe futottam a Velencei tavat 3 óra körüli idővel. A rövidebb 10-15 km körüli távokat 5:20 körüli ezrekkel nyomtam le. Ekkor jött egy újabb álom: a maraton lefutása.

A laborban csábultam el:

Pont ekkor történt az is, hogy ajándékba kaptam egy ENSPORT-os teljesítménydiagnosztikai mérést, amit amúgy is szerettem volna, mert épp akkoriban olvastam a korábbi bejegyzésben hivatkozott könyvet a pulzus alapú edzésről és az volt a tervem, hogy a pontosan meghatározott zónák ismeretében magamnak fogok a könyv alapján edzéstervet készíteni.

Hát nem így lett! Január elején mentem el a vizsgáltra és a laborban elmagyarázták nekem, hogy hol tartok most és azt is elhitették velem, hogy a pulzus alapú edzéstervvel pár hónap alatt fel tudnak készíteni egy maratonra, de őszre már egy 4 óra körüli maratonra is kész leszek… ha velük készülök fel.
Mást se szerettem volna jobban, ezért azonnal igent mondtam az ajánlatra. Kijelöltek nekem egy személyi edzőt, akivel átbeszéltük a célokat és ennek megfelelően kezdtük el a közös munkát.

Az első csalódások:

Az első csalódások viszonylag hamar jöttek, amikor is azt tapasztaltam, hogy az edzéstervből szinte eltűntek a pörgős edzések, a jelentős része unalmas 1-es zónás lassú futás volt, olyan alacsony pulzustartományban, amit csak csoszogva tudtam tartani. Hónapokon keresztül ment ez és egy tapodtat sem fejlődtem, még mindig ugyanazzal a csiga tempóval totyogtam.  Egyszerűen elkeserítő volt, hogy semmi változást nem tapasztalok.

Igaz, tavasszal próba képen beneveztem egy maratoni versenyre, amit ezzel a csiga tempóval, 5 óra alatt lefutottam. Ez mondjuk kárpótolt egy kicsit, de amikor bejött a nyári kánikula még lassabb lettem.

A hétvégi hosszú 3-3,5 óra futásokat 7:30 körüli ezrekkel tudtam csak zónában tartani. Végig azon dühöngtem, hogy a fenébe lesz ebből 4 órás maraton. Egyre jobban elvesztettem a motivációmat, már utáltam futni. Őszintén szólva én magam sem tudom miért nem hagytam abba akkor az egészet és hogy lehet, hogy még mindig futok és nem választottam másik sportot.

Volt olyan edzésem, amikor az utolsó fél órában csak sétáltam és köveket rugdostam dühömben, hiszem két hónap volt a maratonig és úgy éreztem, hogy egy félmaratont sem tudnék lefutni.

Mindig fájt valami!

Ráadásul a sok totyogós, beszűkült mozgástartományban végzett edzéstől állandóan fájdalmaim voltak, főleg a csípőmben, de sokszor fájt az achillesem is. Reggelente alig bírtam kikelni az ágyból és nem bírtam lehajolni, hogy bekössem a cipőfűzőmet.
Folyamatosan gyógytornászhoz és masszőrhöz, meg reumatológiai kezelésekre jártam.

Feldtam a célversenyt, mert rágörcsöltem a pulzusra!

Aztán valahogy csak-csak elérkezett október és jött a várva-várt maraton. Előtte pár nappal az edzővel megbeszéltük, hogy nem vagyok kész a 4 órás maratonra, 4 óra 30 perc lett a cél.

Kb 10-15 kilométerig tudtam tartani a tempót a megfelelő zónában (a terv kettes pulzus és kettes tempó zóna lett volna). Ezután elkezdett emelkedni a pulzusom, ami végig annyira frusztrált, hogy már nem is tudtam a futásra koncentrálni. Egész végig azt figyeltem, hogy kúszik egyre feljebb és ez teljesen kizökkentett a versenyből.

Már nem is a távolsággal versenyeztem, hanem a pulzusszámommal.

Olyan 25 km után átcsúsztam a hármas pulzus zónába és ez teljesen pánikba ejtett. Ekkor arra gondoltam, hogy nem fogom tudni befejezni a versenyt, mert magas a pulzusom.

Hát így is lett. Szó szerint rágörcsöltem a dologra! Úgy 35 kilométernél jártam, amikor begörcsölt a vádlim és nem bírtam tovább. Ezen a ponton fejben is feladtam. Elsántikáltam a következő, 37 km-es frissítőpontig és megvártam a záróbuszt.
Pár nap múlva elmúlt a dühöm és tiszta fejjel átgondolva a dolgot világossá vált számomra, hogy nem jó úton járok! Még egy darabig edzettem pulzus zónák szerint, de év végén eldöntöttem, hogy idén újra egyedül készülök.

Összegezve elmondhatom, hogy az ENSPORT által adott, csak pulzus alapú edzéssel egyetlen egyéni csúcsomat sem tudtam megjavítani, nem fejlődtem semmit! 
 
 

Mihez kezdjek most?

Egy percig sem estem pánikba, egyértelmű volt, hogy visszatérek a tempós edzésekhez. Idén év elején edző nélkül kezdtem edzeni, a polar flow által, a korábbi edzésadataim alapján összerakott terv szerint. Ez szintén pulzus alapú edzés volt, de sokkal rugalmasabb, mint a korábbi. Eleve magasabb zónákban kellett futnom, ami némi gyorsulást és közérzet javulást eredményezett. Mivel a magam ura voltam, nem kötöttem magam a pulzus zónákhoz, a tempó futásoknál, inkább a sebesség tartására figyeltem. Ennek eredménye az lett, hogy a tavaszi versenyeken rendre megfutottam a korábbi PB-ket, ha túlszárnyalni nem is sikerült. Örömmel töltött el, hogy újra jól megy a futás, kezdtem élvezni.

Májusban még egy maratont is lefutottam, úgy hogy arra teljesen egyedül készültem fel!

…és akkor jött Csonti

Nyár eleje volt, amikor a Facebook feldobta a Csonteam hirdetését: “kérj ingyenes 4 hetes edzéstervet”. Gondoltam kipróbálom. Csonti az elején leszögezte, hogy nála nincs pulzuskontroll, sőt kifejezetten tiltja a futások pulzushoz kötését! Azt is elmondta, hogy nem lesznek indokolatlan hosszú futások, viszont tempós, gyorsító edzések igen.

Már az első 4 hét után éreztem, hogy ez az edzés módszer nagyon bejön nekem. Újra élveztem a futást. Lekerült rólam a pulzuszóna teher. Úgy éreztem magam, mint egy vizsla amikor az erdőben leveszik róla a nyakörvet.

Négy hónap telt el azóta és maratontól öt kilométerig minden távon megjavítottam a korábbi egyéni csúcsomat!

 

Mire jó a pulzus alapú edzés?

Habár alapvetően a mostani edzésmódszernél nincs pulzuskontroll, azért ennyi pulzusalapú edzés után az ember óhatatlanul is figyelemmel kíséri annak alakulását, még ha nem is befolyásolja a végrehajtásban. És ez szerintem így van jól. Egy visszajelzést kapok arról, hogy hogyan fejlődök! Erről egy korábbi bejegyzésemben már írtam.

Az edzések súlyponti része 100-as és 200-as résztávos edzésekből áll. Az edzéseim elemzése során észrevettem, hogy a résztávok utáni levezető futás rendre gyorsabb lesz, mint a bemelegítő futás. Annak ellenére, hogy érzésre ugyanolyan laza, könnyed futikázásnak tűnik. Észrevettem azt is, hogy közel olyan gyorsan futom a levezetést, mint a 100-as résztávokat.

Ezért kíváncsiságból pár alkalommal megmértem a pulzusomat is résztávozás közben is és azt láttam, hogy a bemelegítés rendben az 1-es, 2-es zóna közé esik, de a levezetés már bőven a 2-as zónába csúszik, annak is a közepe, teteje felé.
Ez nem jó, mert a levezetésnek pont az lenne a lényege, hogy a résztávok után úgy fejezd be az edzést, hogy visszaállsz alapjáratra. Ha lehet, még lassabbnak kéne lenni, mint a bemelegítés. Sokan azt mondják, az sem baj, ha a levezetés tempós séta. (Sok posztot látok a futócsoportokban, ahol szinte egymással versengve posztolják ki a tagok, hogy mennyivel gyorsabbak lettek ezek az edzésszakaszok. Ez hiba, később erről is fogok írni egy másik bejegyzésben).

Nekem a pulzus figyelése segít abban, hogy ne fussam el a be és levezető szakaszokat résztávos edzésnél, de nincs befolyással az edzésemre. Ezzel csak kontrollálom magam, hogy az tényleg a kívánt célt szolgálja.

Elkezdtem foglalkozni a témával, több futóedzővel is konzultáltam, köztük olyanokkal, akik úgy hirdetik magukat, hogy pulzus alapú edzéstervet készítenek. Ezen túl beszéltem egy kardiológussal is, aki nem mellesleg teljesítménydiagnosztikával is foglalkozik. A beszerzett tapasztalatok alapján két fontos konklúziót vontam le:

1. aki jót akar magának, az a hosszú futásokat zsírégető zónában végzi és az erősítő edzések előtti be és levezető szakaszoknál is figyel arra, hogy pihentető, regeneráló tartományban maradjon. Ezeknél már tényleg nem fontos a tempó, a lényeg, hogy edzés előtt bemelegedjen, edzés után meg lenyugodjon a test.

Mire figyelj akkor a hosszú futásoknál?

A bejegyzés elején arról írtam, hogy mennyire utáltam az 1-es zónás futásokat, csak totygotam mint a tojó galamb a palatetőn. Ez most látszólag ellentmond annak, annak amit itt írok, de mégsem!

A hosszú futásoknál szerintem csak arra kell figyelni, hogy még zsírégető zónában maradj és ez nem egyenlő az 1-es pulzuszónával. Ahogy az előző bejegyzésben is említettem, valójában a 3-as pulzuszónával léped át a laktát küszöbödet, tehát a kettes zónában még részben zsírt égetsz. Tehát nyugodtan lehet futni a kettes zóna közepéig, ami megfigyelésem alapján tempóban a kellemes, jól eső futást jelenti. Általában ebben a tartományban a legjobb érzés futni. Úgy érzed kifutnál a világból ezzel a tempóval. Minek kínoznád magad totyogással, kockáztatva az ízületi gyulladásokat? Fuss kellemes tempóban. Mit számít, ha egy 10-15 km futás során nem 30 deka zsírt égetsz el, hanem csak 20-at?

Itt van a nagy buktatója a tisztán pulzus alapon végzett edzésnek! Az legnagyobb baj vele, hogy nagyon sok külső körülmény befolyásolja. Ugyanolyan tempó mellett más értéket fog mutatni reggel, vagy este, hidegben, vagy melegben, ha éhes vagy, vagy ha épp előtte ettél, de jelentősen befolyásolhatja a folyadék mennyisége is. Nem beszélve arról, hogy milyen érzelmi ingerek érnek éppen. Egy stresszes nap után 10-20 ütéssel is feljebb kerül az ember pulzusa.

Tavaly nyáron szembesültem ezzel nagyon drasztikusan. Ahogy fentebb is írtam volt olyan hosszú futásom, amit csak sétálva tudtam befejezni, úgy hogy a zónában maradjak. Megkérdeztem erről az  akkori edzőmet, amire azt a választ kaptam, hogy ne foglalkozzak vele, a meleg miatt teljesen normális, ha 10 %-al feljebb van az ütésszám. Hoppá! 10 %-kal feljebb? Számoljunk egy kicsit:

A labor szerint az 1-es pulzuszónám 150 ütésig tart, a kettes pedig 151-167 között van. Ha az egyes zónát feljebb tolom 10 %-al, akkor máris ott mocorgok a kettes zóna tetején és itt borul az egész elmélet!

2. egy igazán profi edző nem edz csak pulzus alapon, mert a résztáv, intervall, fartlek, váltogatós, stb futásokat nem lehet pulzus zónához kötni!

Ez utóbbi egy kis magyarázatra szorul és újra a tapasztalataimat fogom leírni.
Az ENSPORT-nál is voltak résztávos edzések, néha fartlek, illetve tempó jellegű futások. Ezeknél az edzéseknél nem tempó, vagy sebesség volt megadva, hanem pulzuszóna, amit el kell érni, vagy tartani kel. Például ha 8×250 méter résztávot kellett futni, akkor az így volt meghatározva: 8×250 méter, 4-es zóna, közte egy perc pihenőkkel 1-es zóna. Az ilyen edzések után rendre ilyen értékelést kaptam az edzőtől: “az első kettőt futottad meg a legjobban tempóra, de a pulzust nem sikerült felvinni négyesbe. A többi tempóra kicsit lassabb lett, de szépen felvitted a pulzusodat”. Vagy tempó futásnál: “szépen tartottad a tempó részeknél a pulzust, igaz a második szakasz kicsit lassabb lett”.
Tehát a pulzus vezette az edzést és nem számított, hogy milyen tempó társul hozzá. Még résztávok esetében is fontosabb volt, hogy felmenjen a pulzusom.

Ez mindig is egy paradoxon volt a számomra, mert folyamatosan azt hallgattam, hogy a pulzusalapú edzésmódszer lényege, hogy adott zónában egyre gyorsabban tudjunk futni. A zónák nem változnak, csak a hozzájuk tartozó sebesség. Ehhez képest résztávos edzésnél annak kellett örülni, hogy minél magasabbra menjen a pulzusom. Van ennek értelme? A versenyeken a sebesség alapján hirdetnek győztest, és nem az kapja az aranyérmet, akinek a legalacsonyabb volt az átlagpulzusa.

Korábban volt szó róla, hogy mennyi minden befolyásolja a pulzust. Például visszatérve a nyári kánikulához, ugyanezeknél a résztávoknál akár egy perccel lassabb tempó is elég volt, hogy megfelelő zónába kerüljek. Ehhez képest a pihenő időben se mindig ment vissza egyes zónába.

Összegezve a dolgot, tapasztalatom szerint teljesen értelmetlen pulzus alapon erősítő, gyorsító edzéseket végezni. Lehetetlen, hogy ez fejlődést okozzon. Ezért van az, hogy még azok az edzők is, akik pulzus kontrollal edzenek, az ilyen edzéseket tempó alapon kérik elvégezni. A sebességet az fejleszti, ha gyorsan futsz, nem az ha magas a pulzusod.

Végezetül azt mondom, hogy nem utasítom el teljes mértékben a pulzus alapú edzést, de meggyőződésem, hogy nem arra találták ki, mint amire mostanában használják. Jól jövedelmező üzletág lett és jó célközönség az eredményeket hajszoló hobbi futók tábora, de pont nekünk nem való. Ahogy fentebb is írtam sok tényező befolyásolja a pulzust, ezért csak akkor lehet hatásos, ha biztosítani tudod, hogy mindig ugyanolyan körülmények között edz. Munka, család és a napi rohanás okozta stressz ezt nem teszi lehetővé. Ne
stresszeljen még a futás is, amit azért kezdtünk el, mert jó érzést okoz. Maradjon ez így…

GyereFutni.com szerzője

Krátky Egon – Amatőr futó, blogger és atlétika edző.

Ne maradj le a legfrissebb anyagokról.

Értesülj első kézből szakmai anyagokról és újdonságokról.

Iratkozz fel a hírlevelünkre még ma!

Futással kapcsolatos tippek és tanácsok az állandó blogomban

Ha nem akarsz lemaradni a legfontosabb tippekről, iratkozz fel a GyereFutni blogjára!